Pavimento pelvico ipertonico: mi alleno?
Un pavimento pelvico ipertonico può causare dolore e inabilità a praticare attività sportive. Ci sono però alcuni esercizi che possono aiutarne la gestione.
Breve panoramica sul pavimento pelvico
Tutto l’insieme di muscoli che abbraccia e sostiene gli organi pelvici – vescica, vagina, retto eccetera – e che “chiude” la parte inferiore del nostro bacino prende il nome di “pavimento pelvico”. Come tutti i muscoli del corpo, dovrebbe mantenere un tono ottimale per poter lavorare bene, sostenere gli organi e favorire le normali funzioni corporee. Può succedere che il pavimento pelvico vada incontro a due opposte disfunzioni, underactive (tono muscolare diminuito e ipovalidi) o overactive (aumento di tono muscolare).
In particolare, l’overactive pelvic floor è una condizione in cui alcune fibre muscolari sono in spasmo o in uno stato di contrazione costante. Per molte persone questa condizione è temporanea, ma può anche cronicizzarsi. Quando i muscoli del pavimento pelvico sono in questo stato, non riescono a rilassarsi e a coordinare il controllo di alcune funzioni corporee. Questo provoca dolore, anche costante durante tutta la giornata coinvolgendo a volte anche i muscoli lombari, problemi di minzione ed evacuazione, nonché disfunzioni sessuali e rapporti sessuali dolorosi.
Purtroppo, sebbene le stime calcolino che fino a una donna su 10 possa soffrire di aumento di tono del pavimento pelvico nel corso della sua vita, questo problema è spesso mal diagnosticato o ignorato. Eppure, i sintomi possono avere un forte impatto sulla qualità della vita, alterando le emozioni della donna: senso di inadeguatezza a causa della disfunzione sessuale, alterazione della propria autostima, della vita di coppia, limitazione della vita sociale e lavorativa
Cause e diagnosi
Le cause di questa condizione possono essere varie e complesse, e non è ancora chiaro se ci sia una causa singola scatenante. Tra i fattori che possono aumentare il rischio di un aumento di tono del pavimento pelvico vi sono:
- lesioni o traumi ai muscoli pelvici durante un intervento chirurgico, la gravidanza, il parto o un incidente traumatico;
- disfunzioni muscolari causate da una posizione seduta prolungata, da una postura anomala, da un’andatura irregolare quando si cammina o da ossa pelviche irregolari;
- altre condizioni che causano dolore e infiammazione, come la sindrome dell’intestino irritabile, l’endometriosi, la vulvodinia, la fibromialgia, le ragadi anali e la sindrome della vescica dolorosa,
- alcune malattie neurologiche come sclerosi multipla e Parkinson
Eventi traumatici come abusi sessuali e fisici possono altresì causare uno stress eccessivo ai muscoli pelvici, con conseguente aumento di tono dei muscoli pelvici, come anche condizioni psicologiche avverse come stress, depressione o ansia. Anche alcune cattive abitudini possono aumentare il rischio di overactive pelvic floor, come trattenere abitualmente l’urina o le feci non ascoltando gli stimoli che il corpo invia, a causa dello stile di vita, del loro lavoro o di cattive abitudini che si sono instaurate già da bambine.
La diagnosi viene normalmente effettuata da professionisti che svolgono esami rettali o vaginali, spesso aiutati da strumentazione apposita, per misurare il tono del pavimento pelvico. Possono essere medici ginecologi, urologi o gastroenterologi ad effettuare questi test, ma anche fisioterapisti e ostetriche. il miglior approccio è quindi quello multidisciplinare
Cosa fare in caso di aumento di tono dei muscoli del pavimento pelvico
Consigliamo di rivolgersi ad un fisioterapista o ad una ostetrica per ricevere una valutazione e scoprire la causa che ha portato all’insorgenza di questa disfunzione. Personale sanitario esperto saprà indirizzare la donna verso il trattamento più adeguato che può prevedere anche l’invio ad uno specialista, laddove si sia resa necessaria una valutazione medica per l’eventuale prescrizione di farmaci o esami strumentali.
In caso di overactive la donna dovrebbe innanzitutto trovare la maniera di rilassare i muscoli e renderli più elastici, diminuendo la loro rigidità. Questo può essere ottenuto tramite esercizi specifici somministrati dal fisioterapista da ripetere anche a casa, automassaggi, esercizi di respirazione, pratiche di mindfulness, agopuntura, o stimolazione dei nervi periferici tramite appositi interventi microinvasivi.
Per le donne, esistono anche dei dilatatori vaginali per allungare i muscoli del pavimento pelvico: chiedi al tuo medico curante per capire se utilizzarli e come.
Ciò che puoi fare autonomamente è apprendere e ripetere tecniche di rilassamento dei muscoli del pavimento pelvico, normalmente insegnate da fisioterapiste specializzate, ma anche tecniche di respirazione e di massaggio del pavimento pelvico e dell’addome, incluse le tecniche di massaggio dei tessuti cicatriziali. Anche trovare momenti per limitare lo stress e rilassarti mediante attività a basso impatto (come camminate nella natura) può aiutare.
Consigliamo anche due esercizi facili da riprodurre che possono aiutare a rilassare i muscoli pelvici.
Il primo è la posizione del “neonato felice”: sdraiata sulla schiena, piega le ginocchia verso l’addome e afferra i piedi. Apri le gambe, così che le ginocchia siano ai lati della schiena. Spingi con i piedi sulle mani. Puoi rimanere ferma in questa posizione per qualche secondo, o oscillare gentilmente a destra e sinistra, cercando di non contrarre gli addominali ma rilassando tutto il corpo.
Il secondo esercizio è il respiro con il diaframma. Puoi sdraiarti o rimanere seduta, rilassando progressivamente tutti i muscoli. Metti una mano sulla pancia e una sul torace. Quando inspiri, fai attenzione ad espandere l’addome e non il torace. Quindi, espira lentamente e ripeti per diverse volte. Puoi ripetere l’esercizio anche diverse volte al giorno.
Sport con ipertono?
Se soffri di overactive, non hai bisogno di insistere con esercizi per rinforzare il pavimento pelvico. Anzi, secondo gli studi più recenti, potrebbero inasprire la situazione. Lo stesso dicasi per gli sport molto impattanti, come la pesistica ad alti carichi e alta intensità, gli esercizi funzionali a corpo libero con carichi alti o la corsa.
Per rilassare il pavimento pelvico pur rimanendo in forma, meglio puntare su esercizi più dolci come lo yoga, lo stretching o il tai-chi. Anche gli sport acquatici funzionano bene, perché l’acqua sostiene il corpo senza costringere i muscoli stabilizzatori a lavorare troppo.
In generale, prediligi attività con intensità bassa o al massimo moderata, per evitare di stressare i muscoli, e che ti aiutino a rilassarti, a diminuire lo stress psicofisico e che, soprattutto, non provochi ulteriore dolore. Spesso, chi sente male tende ad irrigidirsi ancora di più, con conseguenze ancora peggiori sull’ipertono. Conoscere quali esercizi integrare nella tua pratica sportiva è la chiave vincente per continuare a fare lo sport che ami, senza peggiorare la tua sintomatologia.
Se la tua condizione è secondaria ad una patologia sistemica o si è cronicizzata richiedi una valutazione del pavimento pelvico, esponi quali sono i tuoi obiettivi e fatti seguire nel tuo percorso, cerca personale sanitario o trainer esperti che ti spieghino come usare al meglio il tuo pavimento pelvico sia durante il tuo allenamento che nella quotidianità e che ti aiutino progressivamente a stare meglio.
Un’ultima parola
L’attenzione al pavimento pelvico è soprattutto femminile, ma anche i maschietti ce l’hanno e potrebbero soffrire di disturbi analoghi, che impattano la minzione, la funzione erettile e tutte le altre attività degli organi pelvici. Questa guida, quindi, potrebbe essere utile anche a un tuo parente maschio, il tuo partner o un conoscente che lamenta dolori pelvici costanti.
Bibliografia
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