Lipedema: esercizi consigliati e sconsigliati
Il lipedema, condizione spesso poco conosciuta, colpisce principalmente le donne e si caratterizza per un accumulo anomalo di grasso sottocutaneo. Non si tratta solo di un problema estetico: il lipedema è una patologia che può causare dolori e fastidi significativi. Una gestione adeguata può fare la differenza, e uno degli aspetti fondamentali è l’esercizio fisico.
Che cos’è il lipedema?
Il lipedema è una condizione che determina l’accumulo anormale di grasso sottocutaneo, soprattutto in glutei, fianchi e arti inferiori, e talvolta nelle braccia. Sebbene a volte sia confuso con l’obesità, si tratta di una patologia completamente diversa, con una forte componente genetica ed ereditaria. In particolare, l’accumulo di grasso non avviene in modo proporzionato in tutto il corpo, ma solo in alcune aree, con aumenti rapidi e improvvisi. Infatti, non dipende da alimentazione o squilibri fisiologici, ma da un’alterazione delle cellule adipose e dal conseguente stato infiammatorio.
Il lipedema non è solo un problema estetico, ma può causare dolori, lividi, pesantezza e infiammazione. Le cause scatenanti non sono ancora completamente chiare, e la gestione del problema è spesso limitata ad alleviare i sintomi, prevenire l’insorgenza di casi particolarmente gravi, o intervenire meccanicamente per rimuovere il grasso in eccesso.
La buona notizia è che, per i primi due obiettivi, l’esercizio fisico può essere un valido alleato. Gli esercizi mirati possono contribuire a migliorare la circolazione, ridurre l’infiammazione e alleviare i dolori.
Da dove cominciare?
Esistono linee guida molto generali, che suggeriscono di prediligere esercizi a basso impatto sulle articolazioni e con pochi urti, per limitare il dolore. Ad esempio, si pone l’accento sulla camminata, che stimola la circolazione sanguigna nelle gambe senza mettere eccessivamente sotto stress le articolazioni, o sul nuoto, in cui la spinta dell’acqua supporta il corpo mentre i muscoli vengono allenati. Spesso viene consigliato lo stretching o lo yoga, per migliorare la mobilità, affiancati ad esercizi con resistenze leggere come fasce elastiche. Salti, carichi pesanti e corsa ad alta intensità vengono sovente elencati come attività da evitare o quantomeno moderare, perché potenzialmente troppo impattanti.
All’interno di questa panoramica molto generica, è invece importantissimo valutare caso per caso, possibilmente con l’aiuto di un terapista o altre figure specializzate, per personalizzare gli interventi e valutare come cominciare il proprio percorso.
Non solo andrà valutata la condizione clinica, ma anche le capacità individuali, la preparazione di base e il condizionamento. Ci sono persone che sviluppano il lipedema ma hanno un’ottima preparazione fisica, che quindi possono serenamente sostenere gli esercizi a cui sono abituate, mentre ad altre conviene partire dall’abc per poi passare a schede più avanzate.
Come approcciarsi
Il tema è particolarmente complesso e relativamente nuovo nel panorama medico/sportivo. Abbiamo chiesto direttamente a Elena Bertoia, personal trainer esperta sul tema, quali sono gli approcci più moderni per interfacciarsi a lipedema e attività fisica.
Elena, quali sono le basi per prepararsi a un percorso di allenamento mirato al lipedema?
La parola chiave è “personalizzare”. La patologia si innesta su capacità e condizionamento individuali da cui non si può prescindere. È vero che, spesso, il lipedema è accompagnato a sovrappeso e rigidità articolare, e che quindi occorre prestare attenzione al carico sulle articolazioni e sulla gestione del peso, ma ho visto molte donne già allenate che possono serenamente continuare con la propria preesistente routine di allenamento, se ne traggono benefici inserendo specifici accorgimenti, spesso ad esempio, legati alla mobilità.
Come iniziare?
Se manca un condizionamento e una preparazione di base, si parte con tanta mobilità, infatti, a differenza di quanto si possa pensare, il primo approccio per migliorare la qualità del movimento di una persona affetta da lipedema è proprio la mobilità. Spesso questi soggetti presentano ipomobilità di svariate articolazioni periferiche, della colonna o della cassa toracica e integrare strategie di mobilità generale o specifica è un ottimo punto di partenza. Questo non solo aiuta nel breve termine, ma pone anche le basi per esercizi più complessi. Inoltre, conviene iniziare a lavorare in modo graduale con la forza. Si progredisce in maniera costante, prima con resistenze leggere fino a usare pesi più importanti. Non bisogna avere paura dei pesi: potenziare il muscolo favorisce l’effetto pompa sulla componente venosa. Tuttavia, bisogna procedere in modo graduale e rispettare le sensazione della paziente.
E poi?
Prediligiamo esercizi per la catena muscolare posteriore (femorali, glutei), che spesso sono più deboli nelle persone con lipedema. È utile lavorare con circuiti e con metodi di allenamento che contrastano la stasi venosa e che stimolano di volta in volta vari gruppi muscolari e migliorano il recupero. Suggeriamo anche tanto lavoro per la parte alta del corpo: non solo servono a sostenere la circolazione e a coordinare le varie catene muscolari, ma aiutano anche ad armonizzare le forme, bilanciando sia gli aspetti funzionali che estetici.
Ci sono gesti proprio da evitare?
La letteratura dice di evitare corsa e salti, ma questo rientra sempre nel concetto di personalizzazione. Se piace correre e questo non peggiora i sintomi, si può tranquillamente proseguire. Esercizi ad alto impatto, come corsa e salti, hanno però benefici sul sistema muscolo-scheletrico, cosa molto importante specialmente per le donne più predisposte a osteopenia e osteoporosi; quindi, bisogna bilanciare a seconda delle esigenze. Inoltre, attenzione ai lavori isometrici, perché aumentano la pressione interna. È possibile provare a inserire questi lavori dopo 6 mesi di allenamento, se non aumentano il gonfiore o peggiorano i sintomi. Sarebbero da evitare anche gli sport ad alto livello di impatto (boxe, arti marziali…), per non infiammare ulteriormente i tessuti. Per il resto, ripeto, una buona preparazione e costanza da parte della paziente permettono di ampliare la gamma di esercizi anche a quelli.
Come complementare l’allenamento?
Sicuramente lo stretching aiuta, assieme alla mobilizzazione del tessuto connettivo con palline o foam roller. Chi volesse può integrare con un po’ di yoga, che aiuta sia la mobilità che la respirazione. Infine, gli esercizi in acqua sono sempre utili, perché aiutano lo scarico e perché la pressione dell’acqua ha benefici sulla circolazione.
Conclusione
Il lipedema è una condizione che richiede attenzione e una gestione adeguata, e l’esercizio fisico può svolgere un ruolo fondamentale nel migliorare la qualità della vita. Tuttavia, è importante scegliere gli esercizi giusti per evitare di peggiorare i sintomi, e personalizzare adeguatamente le schede. Consulta sempre un professionista prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi, in modo da adattarlo alle tue esigenze specifiche. Ricorda che le chiavi sono gradualità e costanza. Mettiti in movimento, ascolta il tuo corpo e fai progressi verso una vita più attiva e sana.
Bibliografia
[1] Fondazione Poliambulanza, “Cura del lipedema”, https://www.poliambulanza.it/esami-visite/cure-mediche/cura-del-lipedema, aggiornato al 20/09/2023
[2] Lipepedia, “Esercizi per persone con lipedema: consigli e raccomandazioni”, https://lipepedia.com/it/esercizi-per-persone-con-lipedema-consigli-e-raccomandazioni/, aggiornato al 20/09/2023
[3] Lymph Connect, “Lipoedema and exercise”, https://www.lymphconnect.co.uk/treating-your-condition/treating-lipoedema/lipoedema-and-exercise/, aggiornato al 20/09/2023
[4] Lipoedema UK, “Exercise”, https://www.lipoedema.co.uk/about-lipoedema/exercise/, aggiornato al 20/09/2023
[5] van Esch-Smeenge, José, Robert J. Damstra, and Ad A. Hendrickx. “Muscle strength and functional exercise capacity in patients with lipoedema and obesity: a comparative study.” Journal of Lymphoedema 12.1 (2017).