Mamma in movimento: allenarsi durante la gravidanza
La gravidanza è un’esperienza unica e speciale nella vita di una donna, ma ciò non significa che debba rinunciare all’attività fisica. In effetti, continuare ad allenarti può portare numerosi benefici per la salute sia della mamma che del bambino. In questo articolo, esploreremo come restare in forma e attive durante i fatidici nove mesi, senza rinunciare alla sicurezza e al benessere.
I benefici dell’allenamento in gravidanza
Sebbene la gravidanza possa comportare alcuni disagi fisici, come nausea e stanchezza, l’attività fisica regolare può contribuire a migliorare il benessere generale e a preparare il corpo per il parto.
Tanto per iniziare, l’allenamento aerobico leggero, come il nuoto o la camminata, può aiutare a mantenere il cuore in salute e a ridurre il rischio di ipertensione gestazionale. En passant, ricorda che lo sport aiuta la salute cardiovascolare in ogni momento della vita: non dimenticarti del movimento anche dopo la gravidanza!
Inoltre, assieme a una dieta equilibrata, permette di controllare il peso, dato che l’aumento di fabbisogno energetico potrebbe far mangiare più calorie del dovuto. Fare attività fisica aiuta a bruciare quelle in eccesso, e mantenere un peso corporeo sano durante la gravidanza può ridurre il rischio di complicazioni come il diabete gestazionale.
Oltretutto, l’esercizio regolare prepara il corpo a perdere peso più rapidamente dopo il parto.
Lo sport, irrobustendo i muscoli, sciogliendo le contratture e agendo in maniera antinfiammatoria, aiuta anche ad alleviare i disagi come il mal di schiena e il gonfiore delle gambe.
Infine, non dimentichiamo i benefici sull’umore: durante lo sport vengono rilasciate endorfine, che possono aiutare a combattere la depressione e l’ansia, a volte presenti durante la gravidanza. Inoltre, avere un appuntamento regolare per il proprio benessere permette di mantenere una routine sana e poter continuare a prendersi cura di te stessa, oltre che della creatura che porti. Questa consapevolezza giova sia alla tua salute mentale che al successivo rapporto col pargolo.
La sicurezza in primo piano
Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento durante la gravidanza, è fondamentale consultare il proprio medico o ginecologo. Ogni donna è diversa, e le esigenze e le restrizioni possono variare. In particolare, ricorda che dovrai pensare per due: questo non deve essere fonte di ansia, ma uno stimolo per prestare un po’ più di accortezza del solito. Ecco alcune linee guida importanti.
Innanzitutto, ascolta il tuo corpo. Durante questi nove mesi, cambierai notevolmente: è perfettamente normale. Rispetta i segnali che il tuo corpo ti manda; se ti senti stanca o sperimenti dolore, interrompi l’attività.
Non esagerare: l’obiettivo non è stabilire nuovi record di resistenza o forza. Mantieni l’allenamento a un livello moderato e adatto alle tue capacità. Puoi prediligere gli esercizi che si concentrano sul core e la stabilità, che possono aiutarti a prevenire il mal di schiena e migliorare la postura. In ogni fase dell’attività fisica, assicurati di rimanere idratata e di non surriscaldarti durante l’allenamento. Indossa sempre abiti comodi, che non stringano, pizzichino o impediscano la traspirazione, e scarpe adeguate.
Infine, se partecipi ad allenamenti di gruppo, fai subito presente all’istruttore la tua condizione, in modo che possa adeguare gli esercizi per te e seguirti al meglio.
Attività fisiche consigliate
Non tutti gli sport sono adatti durante la gravidanza. Tra le opzioni che potresti considerare, c’è sicuramente la camminata, più o meno rapida a seconda delle tue condizioni. Anche il nuoto e gli esercizi in acqua sono ottimi, sia perché permettono l’uso di vari muscoli, sia perché l’acqua contribuisce a sostenere il peso del ventre, rilassando gambe e schiena. Se sei appassionata di ciclismo, opta per la cyclette statica; perderai un po’ di panorama, ma è molto più sicura, dato che il peso aggiuntivo potrebbe compromettere il tuo equilibrio.
Lo yoga prenatale e vari esercizi modificati di pilates sono stati specificamente progettati per le donne in gravidanza e possono migliorare la flessibilità e la forza. Se già seguivi corsi di yoga e pilates, poi, ricorda di far presente la tua nuova condizione all’istruttore, per eliminare dalla scheda di lavoro pose troppo ardite o che obbligano a stare distesa sulla schiena per lunghi periodi.
Come già accennato, cerca anche di fare allenamenti per la forza del ventre, per la stabilità del core e per la forza del pavimento pelvico, che contribuiscono a sostenere il peso del nascituro, alleviano il mal di schiena e riducono il rischio di incontinenza.
Attività fisiche sconsigliate
Sebbene lo sport faccia bene in generale, ci sono esercizi che sarebbe meglio ridurre o eliminare.
In particolare, dovresti evitare di stare distesa sulla schiena per molto tempo, perché il peso del ventre potrebbe comprimere alcune vene importanti e farti perdere conoscenza. In palestra fai attenzione a sollevare pesi eccessivi, e presta molta attenzione alla tecnica degli esercizi per ridurre il carico sulla schiena.
Ovviamente, evita tutti gli sport di contatto che possano provocarti urti alla pancia e al seno, come arti marziali, boxe o basket. Attenzione anche agli sport che fanno uso di proiettili o palle dure che potrebbero colpirti accidentalmente, come squash, baseball o hockey.
Attenzione alle attività a pressione strana. Ad esempio, lascia perdere le immersioni finché non avrai partorito, perché il pargolo non ha protezione contro i problemi di decompressione ed embolia. Allo stesso modo, cerca di rimanere ad altitudini inferiori ai 2000-2500m sul livello del mare, per evitare malessere da altitudine o capogiri per carenza di ossigeno.
Infine, fai molta attenzione a tutte le attività che richiedono molto equilibrio, come alcuni esercizi di ginnastica artistica, la mountain bike, o i rollerblade. Il peso aggiuntivo potrebbe sbilanciarti o falsare il tuo normale senso di equilibrio, esponendoti a cadute.
Conclusione
L’allenamento durante la gravidanza può essere un modo fantastico per mantenere la salute e il benessere. Ricorda di ascoltare il tuo corpo, consultare il tuo medico e optare per attività fisiche sicure. Con l’approccio giusto, puoi vivere una gravidanza attiva e felice, preparando il tuo corpo per il grande giorno in cui incontrerai finalmente il tuo piccolo tesoro.
Bibliografia
[1] National Health Service, “Exercise in pregnancy”, NHS website, 15/03/2023
[2] American College of Obstetricians and Gynaecologists, “Exercise during pregnancy”, ACOG website, March 2022
[3] Pietroluongo F., “Attività fisica in gravidanza: quali fare e quali evitare”, https://www.pietroluongo.it/blog/attivita-fisica-in-gravidanza-quali-fare-e-quali-evitare/, 19/09/2018
[4] AA.VV., “Position statement – Exercise in pregnancy and the postpartum period”, Sports Medicine Australia, 2016