La definizione muscolare, questa mitica bestia
Ne periodo pre-prova costume diventa un chiodo fisso, ma anche durante il resto dell’anno è quel tarlo che rode la testa di numerosi uomini e donne: “come faccio ad avere i muscoli belli in evidenza”?
Quello che molti cercano, amichevolmente chiamata “definizione muscolare”, è lo sfoggio dei muscoli del corpo: l’addominale guizzante, il deltoide che fa capolino dalla canotta, il gluteo che ammicca. D’altronde, le riviste patinate sono piene di corpi modellati con la creta: perché non dovrei riuscirci anche io?
Una combinazione di vari fattori
Una delle credenze più dure a morire riguardo alla definizione muscolare è che basti sfondarsi di ripetizioni di un esercizio, localizzato su quel muscolo da definire, per metterlo ben in mostra sul piedistallo. Niente di più sbagliato: ci sono in gioco troppi fattori per semplificare così drasticamente.
Muscoli, adipe ed energia
Innanzitutto, la definizione muscolare è data sia dall’ipertrofia muscolare che dalla riduzione dello strato adiposo tra pelle e muscolo. In parole povere: se è coperto da uno straterello di grasso, il muscolo non si vede, qualunque sia la sua dimensione. Pensa al caso estremo dei lottatori di sumo: hanno dei muscoli da fare invidia a un toro, ma il loro sport richiede parecchio adipe per mantenere peso e quant’altro, e quindi i muscoli non si vedono.
Al contrario, chi vuole mettere i muscoli in evidenza deve ridurre – a volte anche sensibilmente – lo strato adiposo sottopelle, oltre ovviamente ad allenare i muscoli.
Il secondo errore è cercare il dimagrimento localizzato. Questo, di fatto, non esiste: il corpo decide in completa autonomia dove iniziare a bruciare grassi, seguendo le proprie tendenze genetiche e ormonali (che sono le stesse che fanno accumulare il grasso in determinati posti, soprattutto glutei e gambe nelle donne e pancia e fianchi negli uomini).
L’allenamento iper-localizzato, invece, esiste ma è una sciocchezza. Non ha senso pompare un unico muscolo, rischiando di sovraccaricare quello e non curandosi di tutti gli altri, che non solo servono al resto del corpo ma hanno anche il compito di bilanciare quello allenato per mantenere un equilibrio fisico.
Ci sono poi errori di concetto, quando si cerca di allenare alcuni muscoli stimolandone invece altri, come spesso accade con alcuni esercizi “per i glutei” che invece stimolano di più i quadricipiti – in questi casi, non solo la scelta dell’esercizio conta, ma anche la tecnica con cui lo si esegue!
Occhio a tutto il resto
Un terzo errore da evitare: dimenticare gli esercizi aerobici e cardio e tutti gli altri che non siano di forza contro una resistenza. Eseguire una panoramica di esercizi aiuta a bruciare calorie – e quindi grassi. Inoltre, questi aiutano il corpo a rimanere in salute, perché non di sola estetica si vive. Ah, non preoccuparti del mito “fare attività aerobica riduce i muscoli”: tanto per iniziare, i maratoneti sono “scheletrici” per scelta, perché hanno bisogno di pesare il meno possibile. Inoltre, la lieve azione catabolica (di “distruzione muscolare”, detta male) degli esercizi aerobici inizia a livelli di allenamento inimmaginabili per un non professionista. Vai serena.
Un quarto errore è dimenticarsi di dieta e genetica. La dieta è cruciale: per cominciare, determina il bilancio calorico che, quando cerchiamo di ridurre lo strato adiposo sottopelle, è essenziale. Inoltre, ci fornisce i nutrienti di cui abbiamo bisogno: mangiando poche proteine non si avranno i costituenti per costruire nuovi muscoli, troppi pochi carboidrati non daranno abbastanza energia per evitare stress e burnout muscolare, troppi pochi grassi privano il corpo di componenti essenziali – senza dimenticare fibre, liquidi e sali minerali. Trovare il giusto mix calorico e nutritivo non è affatto facile, ed è sempre meglio rivolgersi a un nutrizionista piuttosto che affidarsi al fai-da-te.
Infine c’è il discorso genetica: quello che funziona perfettamente per una persona potrebbe dare risultati più scarsi a un’altra, semplicemente perché i loro corpi funzionano diversamente. Affidati a un professionista per avere un piano personalizzato e tarato sulle tue esigenze, e non perdere tempo e stress a confrontarti con gli altri.
Allora, cosa dovrei fare?
La risposta “facile” è: inizia ad evitare gli errori descritti sopra. Evita di impazzire dietro a un singolo muscolo, ma allena il corpo nella sua interezza prestando grande attenzione anche alla dieta. Per far “uscire” il muscolo, serve che questo ci sia, ma anche che non sia coperto dall’adipe sottopelle. Dovrai quindi trovare un grado ottimale di restrizione calorica, per dimagrire evitando di rimanere senza energia mentre ti alleni.
In generale, la dieta è una questione molto delicata: ok i beveroni proteici, senza i quali è difficile ottenere l’ipertrofia muscolare, ma senza dimenticare tutti gli altri nutrienti di base.
Non dimenticare gli esercizi “di contorno”, come quelli aerobici e di stretching. Chiaramente ci si può dedicare meno tempo, ma sono comunque importanti per la salute dei muscoli e di tutto il resto del corpo. Ad esempio, li puoi inserire nei giorni di pausa (sì, è imprescindibile dare un po’ di riposo ai muscoli allenati, che altrimenti non vengono “ricostruiti”).
Per questi aspetti, ti possono aiutare gli esperti professionali e certificati, ma per tutto il resto è importantissimo l’aspetto mentale.
Innanzitutto, punta a obiettivi realistici: non ha senso esasperare i tempi o accelerare perché “si avvicina la prova costume”: un piano di allenamento serio e sostenibile viene realizzato nell’arco di mesi, non in cinque minuti.
Anche voler raggiungere la forma fisica perfetta in un paio di sedute o facendo poco sforzo è irrealizzabile – e anzi pericolosissimo per la motivazione. Nonostante i proclami roboanti delle palestre “tutte in forma in mezz’ora”, sii consapevole che gli allenamenti brevi e ad alto carico sono ottimi la salute del corpo e per mantenere una buona forma fisica, ma non sono sufficienti a raggiungere una definizione muscolare da copertina. Se hai poco tempo a disposizione, cambia i tuoi obiettivi: il corpo ne gioverà, e anche la testa.
Il corpo non è una macchina, per cui basta un giro di vite e voilà! tutto va come vogliamo. Purtroppo per noi servono impegno, costanza e parecchia fatica. Chi popola i calendari e le riviste patinate o ha una fortuna sfacciata in termini di genetica, o si fa regolarmente un mazzo per usare il proprio corpo per lavoro: non sottovalutiamo il loro impegno.
Bibliografia
[1] Mazzoni, Daniel, et al. “Review of non‐invasive body contouring devices for fat reduction, skin tightening and muscle definition.” Australasian Journal of Dermatology 60.4 (2019): 278-283.
[2] Garber, Carol Ewing, et al. “Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.” (2011): 1334-1359.
[3] Humanitas, “Muscoli”, Aggiornato al 24/02/2023 https://www.humanitas.it/enciclopedia/anatomia/apparato-muscolo-scheletrico/muscoli/
[4] National Institutes of Health, “Healthy Muscles Matter”, aggiornato al 24/02/2023, https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles#tab-id-2