Stress, ormoni e sport: il ruolo del cortisolo
Il nostro corpo ospita un concerto di ormoni e molecole regolatrici, che influenzano e vengono influenzate dai nostri stati psico-fisici. Tra questi ormoni, il cortisolo riveste un ruolo importante, tanto da essere spesso chiamato “l’ormone dello stress”. Il suo ruolo, infatti, è mediare diversi processi fisiologici per ripristinare l’omeostasi corporea – altrimenti detto, “mediare lo stress”. Andiamo a conoscerlo un po’, a fare chiarezza attorno ad alcuni falsi miti, e a capire che ruolo può avere l’esercizio fisico sulla gestione del cortisolo – e viceversa.
Omeostasi, stress… di cosa stiamo parlando?
Normalmente, il corpo viene mantenuto in condizioni di equilibrio dinamico. Per capire questo concetto, pensiamo ad un fiume: scorre, si muove, ha momenti di maggiore o minore portata, ma alla fine resta negli argini. Le funzioni corporee sono un po’ così: l’insieme di segnali chimici, ormonali e compagnia, nonostante alcuni alti e bassi, regolano le funzioni corporee entro dei limiti “fisiologici”. Mantenere questi equilibri significa essere in omeostasi.
Torniamo al fiume: capita che, in seguito a piene improvvise, rottura inaspettata degli argini o altri eventi esterni, questo esca dall’alveo. Per il corpo, uscire dall’omeostasi significa subire alterazioni dei livelli di ormoni, cambiare ad esempio il ritmo cardiaco o altre funzioni, e in generale subire uno “stress”.
Come è lecito immaginare, subire una condizione di stress non è l’ideale. La nostra biologia, quindi, prevede vari meccanismi per cercare di ristabilire l’omeostasi. Questi meccanismi hanno bisogno di mediatori, ossia molecole chimiche che “segnalino” ad alcune parti del corpo di “frenare” o “accelerare” la propria attività, al fine di regolare l’intero sistema. Un po’ come dei sensori posti sugli argini del fiume, che segnalano di chiudere la diga in caso di piena.
Il cortisolo è uno dei principali mediatori che regolano lo stress. Ad esso dobbiamo la nostra capacità di “adattamento” nel breve termine, dato che ci permette di affrontare alterazioni transitorie. Sul breve periodo, quindi, è un alleato. I problemi arrivano quando lo stress diventa cronico, e così anche il rilascio di cortisolo. Vediamo perché.
Che effetti ha il cortisolo?
Agendo da “segnale”, il cortisolo induce vari cambiamenti fisiologici. Innanzitutto, fa aumentare l’attività del cuore per mettere in circolo più sangue. Poi aumenta la glicemia nel sangue e stimola il consumo di proteine per produrre glucosio. Favorisce anche l’utilizzo degli acidi grassi, cosa che è spesso associata al dimagrimento. Inoltre, riduce le difese immunitarie (così da diminuire la risposta infiammatoria) e la produzione di collagene e tessuto osseo.
Sul breve termine, tutti questi effetti preparano il corpo a rispondere rapidamente ad alterazioni esterne. Tuttavia, se prolungata o, peggio, cronica, questa attività ha effetti deleteri sui capelli, la salute delle ossa, e predispone a ulteriori accumuli di massa grassa. Anche le prestazioni sportive possono risentirne. In generale, vengono ridotte a causa di un consumo rapido delle risorse energetiche, a un senso di spossatezza generale e a un consumo proteico anomalo che limita la crescita muscolare. Inoltre aumenta la ritenzione idrica e l’accumulo di grasso. Infine, il cortisolo esagerato predispone il corpo al “sovrallenamento”, una condizione patologica che porta a una drastica riduzione delle performance.
In buona sostanza, non è che il cortisolo sia l’”ormone dello stress”: viene prodotto (e quindi facilmente misurato) in risposta ad alterazioni esterne, ed induce vari sintomi che associamo normalmente a situazioni di stress. Se gestito con giudizio, è un alleato nel ripristino delle normali funzioni corporee, e non ci dovrebbe preoccupare particolarmente. Se la sua sovrapproduzione diventa eccessiva, invece, si dovrebbe correre ai ripari.
Quali sono le più comuni condizioni di stress e come rimediare?
Oltre alle condizioni patologiche, l’eccesso di cortisolo si osserva in caso di stress psicologico e/o fisico importante, insonnia (o comunque sonno insufficiente), digiuno prolungato o deficit energetici, peso alterato (obesità o sottopeso), o carichi di allenamento esagerati.
Per diminuire i livelli anomali di cortisolo e accelerare il ritorno alla salute, pochi semplici cambiamenti nello stile di vita possono aiutare molto.
- Dormire: il sonno serve, in particolare senza invertire i cicli diurni/notturni di sonno/veglia. I classici consigli di dormire 8 ore al giorno sono ovviamente spannometrici: dormi quanto senti che ti serve, ma senza ridurre troppo le ore sonno.
- La dieta è importante. Come abbiamo scritto in altri articoli, tutti i nutrienti servono a mantenere il corpo in salute, carboidrati compresi. Non tagliarli, specialmente dalla colazione o dopo l’allenamento (quando ripristinano l’indice glicemico omeostatico). Soprattutto, non digiunare completamente. Bere tanta acqua è anche essenziale per evitare lo stress da disidratazione.
- Allenati con ritmi blandi o comunque sopportabili, in particolare senza esagerare col carico aerobico. Alla lunga, anche quello aumenta il cortisolo. Inoltre, pianifica momenti di riposo che permettano di smaltire la produzione ormonale.
- Proteggiti da caldo o freddo eccessivi, e cerca di evitare situazioni di stress emotivo esagerate o ritmi frenetici. Certamente questi ultimi punti sono un po’ quello che tutte cercano nella propria vita, e non sono per niente facili da ottenere. Mettiamoci impegno, non solo per la testa ma anche per il corpo!
Le ultime due parole
Fate attenzione che, in questo articolo, si è sempre parlato di modificazioni dei livelli di cortisolo dovuto a stress esterno e risposte fisiologiche. Ben diverso è il caso in cui la sovrapproduzione è dovuta a problemi medici (ad esempio, una malattia alle ghiandole surrenali che lo producono): in quel caso, meglio contattare subito un dottore.
Per una persona sana, invece, alti livelli di cortisolo aiutano a prepararsi per una gara, ad adattarsi a stress esterni e ristabilire l’omeostasi: non demonizziamolo, ma stiamo attente affinché queste situazioni non diventino prolungate e croniche!
Bibliografia
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