Respirazione e allenamento (parte 2)
Ti sei mai chiesto che relazione c’è tra respirazione e allenamento? E non solo la relazione che c’è tra le varie fasi degli esercizi e la respirazione (che abbiamo visto in questo articolo) ma proprio la relazione tra come respiriamo e la performance sportiva? Se sei curios* leggi oltre, in questo articolo troverai delle risposte su come una respirazione efficiente permetta di essere più performanti e aiuti ad approcciarsi all’attività sportiva con un differente mindset.
Muscoli che intervengono nel respiro
Respirare è fondamentale per la vita, non serve ricordarlo! Ma durante la giornata quante volte fai caso al tuo respiro? Molto probabilmente solo quando hai fatto le scale di corsa per non perdere il treno, altrimenti, lasci che il corpo faccia da solo. La cosa sorprendente del respiro, però, è che si può anche regolare con la volontà. Nello yoga questa pratica si chiama Pranayama, ma non si mette in atto solo nello yoga: si può applicare sia in alcune discipline sportive come l’apnea (Mike Maric insegna), sia in momenti particolari della vita per ridurre l’ansia. I benefici che si traggono dalla pratica di una respirazione consapevole possono essere sia fisici sia mentali.
Prova a fare caso al tuo respiro: alla lunghezza e dove senti muovere il corpo. Se sei seduto probabilmente la respirazione è tranquilla, il movimento potresti sentirlo nell’addome, nella gabbia toracica o in entrambe le regioni.
Questo tipo di respirazione, quella che facciamo dalle 12 alle 20 volte al minuto, e quindi più di 20.000 volte al giorno, coinvolge pochi muscoli. Il principale fautore della respirazione è il muscolo diaframma (con un aiuto dai muscoli scaleni nel collo e degli intercostali). Se qualcuno ti dicesse di indicare i muscoli gemelli del polpaccio o il bicipite brachiale lo faresti senza nessuna esitazione, ma se qualcuno ti chiedesse di indicare dove si trova il diaframma potresti avere qualche difficoltà in più. Questo perché il diaframma è un muscolo che non riusciamo a toccare con mano. È posizionato alla base della gabbia toracica, a dividere torace e addome e ha una forma a cupola. Per rendere la cosa più chiara immagina il diaframma come una cuffia da piscina, che si attacca, per rimanere in posizione, alle prime vertebre lombari, alle coste e allo sterno. Il diaframma quando si contrae, durante l’inspirazione, si abbassa verso l’addome. L’espirazione tranquilla, quella che fai senza pensarci, è un processo passivo che avviene quando il diaframma si rilassa.
Le cose cambiano un po’, quando la respirazione diventa forzata, sia che la si stia modificando rendendola più profonda come esercizio, sia quando si fa attività fisica. In questi casi per l’inspirazione arrivano in soccorso del diaframma diversi muscoli tra cui lo sternocleidomastoideo nel collo, il gran dorsale, il grande e piccolo pettorale, il quadrato dei lombi. Non noti nulla? Questi muscoli normalmente hanno altri compiti: dal permetterci di ruotare/inclinare il collo, al muovere la scapola o l’omero. Anche l’espirazione, che di solito avviene in maniera passiva, si avvale dei muscoli addominali per facilitare il ritorno del diaframma.
Interazione tra i muscoli respiratori e gli altri muscoli
Ti chiederai come mai tutto questo sia rilevante ai fini dell’allenamento. Quando fai uno sforzo fisico di media/alta intensità vai a attivare, in maniera inconscia, i muscoli inspiratori accessori. Quando un muscolo si attiva, lavora e per lavorare ha bisogno di ossigeno e di conseguenza di maggior apporto sanguigno.
La quantità di sangue nel corpo è limitata, e sono circa 5 litri in un adulto. Facciamo un esempio per introdurre un concetto importante: stai correndo più veloce del solito, le tue gambe si stanno muovendo velocemente, e inizi a aver bisogno di respirare più profondamente. Si attivano i muscoli inspiratori accessori che richiamano sangue. E adesso? Le tue gambe stanno lavorando, i tuoi muscoli inspiratori stanno lavorando e il sangue deve direzionassi verso uno dei due gruppi muscolari. Ecco che entra in gioco il metaboreflex: un riflesso che fa sì che il sangue vada ai muscoli respiratori con una vasocostrizione dei vasi sanguigni degli arti inferiori. Pazzesco, vero? Con questo riflesso, ampiamente studiato nei meccanismi che lo portano a attuarsi e qui descritto molto semplicemente, il corpo decide che è più importante la sopravvivenza rispetto alla tua prestazione-della-vita nella corsa.
Non disperare! Alcuni studi hanno cercato di vedere se si può modulare questo metaboreflex ritardandone la comparsa. Ci sono buone evidenze che dicono che allenare i muscoli inspiratori accessori li rende più resistenti alla fatica e quindi fanno partire il metaboreflex dopo. Questo significa che se i tuoi muscoli inspiratori sono allenati si affaticano meno e lasciano una maggior quantità di sangue alle tue gambe, che possono sostenerti nella tua prestazione.
Avere una respirazione efficiente e una muscolatura inspiratoria e espiratoria allenata, permette, quindi, di poter avere un allenamento e una prestazione sportiva migliori. Non è un caso che molti atleti inizino a prendersi cura anche di questo aspetto nei piani di allenamento.
Ma è tutto qui? Ovviamente no!
Se questo non ti sembra già abbastanza non ti preoccupare perché scoprirai che il respiro è molto importante anche per la preparazione mentale all’allenamento e alla prestazione.
Hai mai sentito parlare del sistema nervoso autonomo nelle sue componenti del sistema simpatico e parasimpatico? Quelli che gli amici chiamano il sistema del “combatti o fuggi” e il sistema del “riposa e digerisci”. Il sistema nervoso autonomo serve a regolare gli organi interni e alcuni muscoli. Questo era fondamentale quando vivevamo in natura, il sistema nervoso autonomo, infatti, ci permette di prepararci a scappare davanti a un pericolo o di poterci riposare riprendendo le forze.
Il controllo volontario del respiro, in particolare respirare in maniera profonda e lenta permette al nostro sistema parasimpatico di attivarsi. Ovviamente ti starai chiedendo cosa significa respirare in maniera profonda: significa respirare andando ad attivare bene il diaframma e riempiendo il più possibile i polmoni. Se vuoi provare a farlo devi sederti comodo, braccia rilassate o con le mani dolcemente appoggiate sopra l’ombelico, e inizi a inspirare cercando di portare, in questa sequenza, la parte alta dell’addome verso l’esterno, di espandere la gabbia toracica e la zona sotto le clavicole; con l’espiro svuoti prima la parte alta e per ultimo l’addome. Questa respirazione se fatta in maniera lenta, e ancor meglio con l’espiro più lungo dell’inspiro, ha diversi benefici sul corpo: come quello di ridurre l’attivazione del sistema simpatico (indotta dallo stress), ridurre la pressione sanguigna, ridurre la frequenza cardiaca a riposo. Un respiro lento e controllato permette di attivare il nervo vago, il nervo del sistema simpatico (quello del riposa e digerisci) per la maggior parte degli organi interni e muscoli. L’attivazione del nervo vago, e di conseguenza del sistema nervoso parasimpatico, non ha solo effetti benefici dal punto di vista fisiologico ma anche psicologico: ci sono evidenze che riportano una riduzione dello stress, dell’ansia, della depressione. Un recente articolo ha dimostrato che una respirazione lenta e controllata ha un effetto calmante sulla mente più immediato di pratiche di meditazione.
Ma torniamo alla respirazione controllata e all’allenamento: una respirazione lenta e controllata riesce ad aumentare l’ossigenazione dei tessuti e questo implica una migliore funzionalità dei tessuti stessi.
Quindi potresti fare qualche minuto di respirazione controllata e lenta prima dell’allenamento in modo da migliorare l’ossigenazione dei tessuti, aumentare la concentrazione e migliorare la postura. Potresti mantenere una respirazione controllata durante l’allenamento per migliorare la prestazione e dopo l’esercizio potresti dedicare ancora qualche minuto di respirazione lenta e controllata per ridurre lo stress del sistema cardiovascolare e migliorare la ripresa post esercizio.
Conclusioni
Il respiro è una delle cose più naturali e scontate durante la giornata. Questo gesto così semplice può essere modulato dalla volontà. I muscoli coinvolti nella respirazione sono diversi a seconda che il respiro sia tranquillo o che il respiro sia più profondo, magari per uno sforzo fisico. Se il respiro diventa troppo affannoso durante una attività fisica questo porta il corpo a direzionare il sangue dagli arti inferiori ai muscoli respiratori. Per questo allenarli permette di migliorare la prestazione.
Inoltre il respiro volontario, se fatto in maniera lenta e controllata, permette di attivare il sistema parasimpatico che, oltre ad avere effetti benefici su cuore e pressione arteriosa, permette di ridurre l’ansia o migliorare l’umore. Questo in una persona che si allena o in un atleta può tradursi in un miglior approccio mentale all’allenamento o alla gara oltre a permettere una migliore ossigenazione dei tessuti.
Il controllo del respiro e l’allenamento della muscolatura respiratoria se inseriti in un programma di allenamento possono portare a un miglioramento della prestazione sportiva. La prossima volta che ti alleni (con gioia) presta attenzione al tuo respiro!
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