Respirazione e allenamento (parte 1)
Come mai la respirazione sia così importante durante un allenamento? Hai mai pensato perché in alcuni movimenti è meglio inspirare o espirare? O ancora ti è mai capitato di rimanere in apnea durante un movimento particolarmente complesso?
In questo articolo troverai alcune informazioni su come funziona la respirazione e sullo stretto legame che esiste tra movimento e respiro.
Muscoli respiratori
Quante volte al giorno porti l’attenzione al tuo respiro? Non molte, vero? Non ti preoccupare, è normale. La respirazione, assieme al nutrirsi, all’idratarsi e al dormire è uno dei cardini della nostra esistenza. Se puoi rimanere senza cibo per parecchi giorni, senza bere per un paio, non puoi stare senza respirare per lungo tempo (a meno che tu non sia un apneista, ma questa è tutta un’altra storia). Il respiro è particolare perché, come hai ben notato, avviene spontaneamente, ma possiamo anche modularlo in intensità e profondità, sbalorditivo, no?
I polmoni sono contenuti e protetti dalla gabbia toracica. L’aria per entrare nei polmoni ha bisogno dell’aiuto del muscolo respiratorio per eccellenza: il diaframma. Il diaframma è un muscolo che si inserisce sulle coste e sulla colonna vertebrale dividendo il torace dall’addome. Quando il diaframma si contrae scende verso il basso, aumenta il volume della gabbia toracica. Con l’aumento del volume della gabbia toracica diminuisce la pressione intratoracica (ti ricordi la legge di Boyle?) E l’aria entra nei polmoni. L’espirazione, normalmente, è un processo passivo il diaframma si rilassa, torna al suo posto diminuisce il volume e l’aria esce in maniera spontanea. Questo avviene nella quotidianità: quando lavoriamo, quando facciamo la spesa, quando dormiamo. Ma le cose si complicano quando il corpo necessita di più aria, come quando ci alleniamo o corriamo per prendere il treno. Qui entrano in gioco i muscoli inspiratori ed espiratori accessori. Cosa fanno questi muscoli? Aiutano il lavoro del diaframma coadiuvando l’espansione della gabbia toracica e aiutandola nel suo ritorno. Ci sono diversi muscoli che intervengono in una inspirazione forzata ad aiutare il diaframma, ad esempio alcuni muscoli del collo come gli scaleni e lo sternocleidomastoideo, muscoli nella parte posteriore del corpo come il gran dorsale e il quadrato dei lombi e muscoli nella parte anteriore del corpo come i pettorali. Anche l’espirazione forzata è aiutata dai muscoli addominali. Una menzione particolare va fatta per i muscoli intercostali, quei muscoli che si inseriscono tra le coste: questi consistono in due strati, uno più interno e uno più esterno, che aiutano in inspirazione (esterni) e espirazione (interni), ma hanno anche il ruolo fondamentale di rendere la gabbia toracica rigida.
Non devi imparare i nomi dei muscoli a memoria, quello che deve rimanerti è che, quando hai bisogno di maggior scambio di gas, muscoli che hanno funzioni diverse come, ad esempio, la rotazione o inclinazione della testa o ancora il movimento del braccio, intervengono per sostenere il processo respiratorio.
Pressione intra-toracica, pressione intra-addominale: stabilità per permettere il movimento
Pronto per un passettino in più? Quando inspiriamo la pressione intra-toracica (cioè all’interno della gabbia toracica) diminuisce, ma aumenta la pressione intra-addominale. Il diaframma si abbassa e comprime l’addome: un po’ come quando schiacci un palloncino. Pressione intra-toracica e pressione intra-addominale sono fondamentali per capire il ruolo della respirazione in allenamento.
Una delle funzioni della pressione intra-addominale è di stabilizzare il core, ovvero la parte centrale del corpo che comprende la parete addominale, i muscoli paravertebrali profondi, il pavimento pelvico e il diaframma.
Questo concetto di stabilità è molto importante nell’economia del movimento: in linea generale, infatti, per poter muovere un segmento corporeo, si deve stabilizzarne un altro. La stabilizzazione avviene, di norma, in maniera automatica. Prima di muovere un braccio il trasverso dell’addome (il muscolo della parete addominale più profondo, che assomiglia a un cinturone da wrestling) si attiva per stabilizzare la componente addominale. Se ci pensi bene, questo significa che prima che tu ti muova il corpo prevede il movimento e mette in atto delle strategie per permetterti di farlo.
Hai mai sollevato una valigia pensando fosse piena e pesante e invece era vuota, perché il tuo compagno di viaggio aveva appena messo tutto a posto? Cosa ti è successo? Hai applicato una forza che era decisamente sproporzionata rispetto al peso della valigia e l’hai tirata su con una tale convinzione, magari, da sbilanciarti indietro. Quando sollevi un oggetto il corpo deve decidere in maniera preventiva quanta forza applicare, solitamente questa è la forza che hai applicato l’ultima volta che hai sollevato quell’oggetto.
E il respiro cosa c’entra? Se ti ricordi abbiamo detto che quando si inspira la pressione intra-toracica diminuisce e la pressione intra-addominale aumenta, questo in condizioni di respirazione tranquilla. Con l’espirazione la pressione intra-toracica aumenta (diminuendo il volume), e con questa aumenta la stabilità del torace stesso, mentre diminuisce la pressione intra-addominale. Manca, però, ancora un piccolo tassello. Per rendere la porzione addominale ancora più stabile durante uno sforzo, la pressione intra-addominale può essere aumentata con l’attivazione della parete addominale durante l’espirazione. Per evitare la (comprensibile) confusione ecco un esempio:
immagina che il tuo addome sia un palloncino. Se stringi la mano attorno al palloncino l’aria si sposta sopra e sotto creando delle belle bolle. Se, però, con l’altra mano mentre schiacci il palloncino eviti che l’aria si sposti hai che la pressione all’interno del palloncino aumenta molto (visto che il volume diminuisce).
Questo succede quando facciamo uno sforzo: per avere la massima pressione intra-addominale il diaframma si abbassa, i muscoli della parete addominale e del pavimento pelvico si attivano diminuendo il volume dell’addome e aumentandone la pressione. Il diaframma, quindi, quando il corpo si prepara per uno sforzo, anche in espirazione, rimane contratto. Se ci prepariamo a uno sforzo in espirazione abbiamo la massima stabilità sia nella zona toracica sia nella zona addominale.
Il respiro, così come succede per i muscoli, si prepara in anticipo per sostenere lo sforzo previsto. La differenza sta che i muscoli si preparano a sollevare, ad esempio, l’ultimo peso noto, il respiro si prepara per il massimo sforzo.
Mettiamo in pratica tutte queste nozioni teoriche
Ti starai chiedendo come queste informazioni possano esserti utili durante l’allentamento, in questo paragrafo troverai la risposta su come respirare in tre esercizi famosissimi e sul perché.
Squat
Quando fai uno squat la fase di risalita è la fase in cui ti concentri maggiormente: pensi a prendere il picciolo della mela e poi sali distribuendo bene il peso sui piedi. Ecco il movimento che stai facendo è un movimento di estensione di anca e di ginocchio. Un aumento della pressione intra-addominale aiuta il movimento di estensione dell’anca. Quindi sincronizzare bene l’espirazione con la risalita porta la pressione intra-addominale a aumentare, grazie al diaframma che rimane in posizione contratta.
Stacchi/sollevamento di un peso da terra
Quando si solleva un peso da terra il pattern respiratorio si modifica naturalmente in modo che l’inspirazione diventi più lunga (il diaframma scenda bene e la pressione intra-addominale aumenta) e l’espirazione diventi più corta, per mantenere la pressione intra-addominale. Tanto più il peso da sollevare è importante maggiore è la modificazione del respiro naturale. Questo avviene sia quando si fa un lavoro in isometria, ovvero si tiene il peso senza muovere torace o gambe, sia quando si solleva effettivamente il peso da terra. Quando si fanno gli stacchi, quindi, se si solleva il peso durante l’espirazione si asseconda il pattern naturale di respiro, e si massimizza, come visto prima, la stabilizzazione della zona addominale/lombare.
Bicep curls
Quando si espira si massimizza la pressione intra-toracica (come detto prima), questa è fondamentale per stabilizzare il torace e poter esprimere la massima potenza dei bicipiti. In uno studio, si è visto, infatti, che durante il bicep curl i bicipiti esprimevano la loro massima potenza se il movimento era effettuato durante l’espiro.
Conclusione
Per poter muovere un segmento corporeo si deve essere in grado di stabilizzarne un altro. Per il movimento degli arti, siano essi superiori o inferiori, la porzione corporea che si deve stabilizzare è il busto. Questo possiamo farlo con l’attivazione muscolare e sfruttando le pressioni che si creano nel corpo con inspiro e espiro. Una pressione maggiore porta a una stabilità maggiore. In espiro si ha naturalmente un aumento della pressione intra-toracica, ma in espiro si può aumentare anche la pressione intra-addominale se si deve fare uno sforzo. Durante gli esercizi, quindi, si usa l’espiro per sostenere il momento di massimo sforzo: nell’estensione di ginocchio e anca durante uno squat, nel sollevamento del peso da terra in uno stacco o nella flessione di gomito in un bicep curl.
L’ultima curiosità è che se una persona è allenata riesce a creare una pressione intra-addominale maggiore rispetto a chi non è allenato, molto probabilmente perché i muscoli coinvolti nella sua creazione sono più forti, e questo comporta una minor fatica durante un esercizio, non raggiungendo normalmente lo sforzo massimale dei muscoli coinvolti. Allora, cosa aspetti ad andare a allenarti? Sempre con gioia ovviamente!
Leggi la seconda parte dell’articolo qui!
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