Lo sport durante l’allattamento
Sommario
Hai appena avuto una gioia fantastica: sei diventata mamma! Dato che ne hai la possibilità e l’intenzione, hai optato per l’allattamento della nuova creatura e, tra un salto mortale e l’altro, stai anche pensando di tornare ad allenarti un po’, per staccare un po’ la testa, recuperare in fretta il tono muscolare e tornare in attività. Tuttavia, non sei sicurissima se l’esercizio fisico potrebbe causare scompensi nella produzione di latte o potrebbe alterare il tuo rapporto col pargolo. Niente paura, andiamo a vedere cosa consigliano le esperte!
Non sei da sola
Se dovessi pensare di tornare a correre e allenarti durante il periodo dell’allattamento, sappi che non saresti affatto l’unica. Riprendere in fretta l’attività fisica non è un sintomo di scarsa cura verso di sé e verso il tuo bimbo/la tua bimba, ma una scelta consapevole fatta da moltissime donne, sia atlete, che amatrici. Anzi, le statistiche mostrano che, nonostante una buona percentuale di donne abbandoni la corsa durante l’ultimo periodo della gravidanza (molto spesso per timore per la salute o semplice scomodità), la maggior parte torna a fare attività fisica poco dopo il parto e durante l’allattamento.
La nuova attività fisica potrebbe essere leggermente differente rispetto a quanto fatto in precedenza: potresti concentrarti sugli esercizi specifici per recuperare il tono addominale e del pavimento pelvico, semplicemente ridurre l’intensità. Ma sempre di attività sportiva parliamo: corsa, palestra, nuoto, o qualunque altra cosa! Ora ci si chiede: avrà ripercussioni sull’allattamento? Mi farà bene, o rischia di essere una scelta un po’ egoistica?
Cosa succede alla produzione di latte?
Di fatto, nulla. Fare esercizio fisico non altera la produzione di latte. L‘unica accortezza è bere molto: l’American College of Obstetricians and Gynecologists ricorda che i liquidi sono essenziali per l’allattamento, quindi assumere molti liquidi, in particolare tanta acqua, è essenziale.
A parte questo, non è mai stata osservata nessuna controindicazione che lo sport potrebbe avere sulla produzione di latte. Potrebbe esserci qualche lievissimo cambiamento di sapore dovuto alla produzione di acido lattico durante l’allenamento (che non ha niente a che fare col latte in sé! Ha solo un nome simile), ma le sostanze nutritive non cambiano di una virgola.
Benefici fisici dell’allenamento
Anziché creare problemi durante l’allattamento, l’attività fisica porta diversi benefici, sia a livello fisico che mentale! Magari l’unica cosa a cui prestare un minimo di accortezza è allattare o usare il tiralatte poco prima di sgambettare, per non sentirsi appesantite.
Parlando di benefici per il fisico, è inutile ripetere tutto ciò che lo sport può offrire a qualunque donna: aiuta a tenere sotto controllo il peso e aiuta a ripristinare più velocemente la forma fisica pre-parto; abitua il corpo a della sana attività contro il rischio di osteoporosi, problemi cardiaci e molto altro; migliora la salute cardiovascolare, importantissima dopo aver avuto “due cuori” da gestire; e aumenta i livelli di energia, sia fisica che mentale.
Passiamo allora a considerare i benefici sull’umore e la salute mentale. È comprovato che fare attività fisica diminuisce i livelli di stress e aiuta a scaricare la tensione e dormire meglio. Inoltre – cosa importantissima per tutte le giovani puerpere – diminuisce sensibilmente la probabilità e i sintomi della depressione post-parto. Infatti lo sport agisce sia sulla testa nel suo insieme (dando sensazioni di benessere e quant’altro) sia sulla chimica del nostro corpo, controllando i segnali ormonali che potrebbero rischiare di far insorgere sintomi depressivi.
In generale, questi effetti benefici sul fisico e sull’umore sono spesso associati a sensazioni di legame più intenso e profondo col bebè, che quindi viene indirettamente avvantaggiato dal fatto che la sua mamma si prenda una sana mezz’ora per sudare in santa pace!
Quali esercizi e abbigliamento preferire
In linea di massima qualunque esercizio che ti fa sentire bene funziona. Però sarebbe meglio evitare quelli che potrebbero comportare urti o eccessivi sballottamenti del seno, come sport di contatto, balzi o corsa sostenuta. Meglio iniziare un po’ più leggere, con yoga, nuoto, bici o camminata veloce, ma anche con attività da palestra, con o senza pesi (prima un po’ leggeri e via via sempre più pesanti).
Per vivere il momento dello sport al meglio, un minimo di attenzione va data anche ai vestiti. Una maglietta o una tuta confortevole e non troppo stretta aiuta i movimenti del corpo. Attenzione invece al reggiseno, che deve garantire un buon supporto ma non stringere troppo per evitare accidentali blocchi dei condotti del seno.
Un po’ di tempo per te stessa
Destreggiarsi tra le responsabilità di una neomamma è difficile – le difficoltà sono decisamente reali. L’allattamento da solo può occupare gran parte della giornata, senza contare le faccende domestiche, le commissioni o il ritorno al lavoro.
Alcune linee guida ginecologiche suggeriscono fino a 150 minuti di allenamento a settimana. Se ti sembra eccessivo, inizia con esercizi facili da fare a casa mentre il bambino dorme, oppure acquista un buon passeggino da jogging, così la bimba potrà sonnecchiare mentre tu ti alleni. Alcune palestre o centri sportivi offrono servizi di babysitting mentre la mamma si allena: prova a cercarne una in zona. Oppure, prova a chiedere una mano al partner o a un parente: vedrai che ne varrà la pena!
Avere un po’ di tempo per se stesse non è un capriccio, ma una necessità, un sacrosanto diritto e una mossa intelligente per vivere bene la maternità. L’esercizio fisico può essere la pausa salutare di cui hai bisogno, e fa bene sia a te che al tuo bambino.
Bibliografia
[1] Kendall-Tackett, Kathleen. “A new paradigm for depression in new mothers: the central role of inflammation and how breastfeeding and anti-inflammatory treatments protect maternal mental health.” International breastfeeding journal 2.1 (2007): 1-14.
[2] Tenforde, Adam S., et al. “Running habits of competitive runners during pregnancy and breastfeeding.” Sports health 7.2 (2015): 172-176.
[3] Mortensen, Kate, and Renee Kam. “Exercise and breastfeeding.” Breastfeeding Review 20.3 (2012): 39-42.
[4] Currie, Janet, Monica Rich, and Catherine McMahon. “Physical exercise and the lactating woman: A qualitative pilot study of mothers’ perceptions and experiences.” Breastfeeding review 12.2 (2004).
[5] Mayo Clinic Staff, “Exercise after pregnancy: How to get started”, 24/11/2021, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596