Corsa: come migliorare la tua resistenza
Sommario
La resistenza in relazione alla corsa è la capacità del corpo di sostenere uno sforzo per un lungo periodo di tempo. Se hai deciso di iniziare una routine di corsa lunga, e vorresti capire come aumentare la resistenza di base, questo articolo fa per te. Vedremo infatti alcuni consigli per principianti e amatori; a chi vuole imbarcarsi in attività agonistiche, invece, consigliamo vivamente di rivolgersi a un allenatore professionista che aiuterà anche a migliorare anche la tecnica, a gestire la nutrizione e a prevenire infortuni.
Inizia lentamente e a piccoli passi
Si inizia sempre piano e si aumenta piano piano, perché il corpo ha bisogno di tempo e costanza per entrare in condizione. Anche se vi sentite pronti ad aumentare la distanza o la velocità, è una buona idea andare piano e puntare a guadagni incrementali nel vostro programma di allenamento. Questo vale soprattutto per chi è alle prime armi con la corsa regolare.
Se la media delle corse è di 4 chilometri, non aumentare a 7 da un giorno all’altro. Per evitare infortuni e burnout, aumenta a piccoli passi, ad esempio di 1 chilometro ogni settimana – o anche meno se il corpo lo richiedesse. Dovremmo iniziare sempre l’allenamento dal punto in cui ci si trova, non da quello in cui si vorrebbe essere. L’obiettivo generale per un principiante dovrebbe essere quello di aumentare lentamente il chilometraggio, rafforzandosi man mano. Seguire un piano di allenamento può aiutare i principianti ad aumentare la resistenza e la durata, riducendo al contempo il rischio di infortuni.
Gli allenamenti di forza sono nostri amici
Molti corridori pensano di potersi allegramente dimenticare gli allenamenti di forza e di passare la vita su strada. Niente di più sbagliato: certo, lo scopo degli esercizi extra non sarà di sollevare pesi massimali, ma la forza va sempre allenata. Eseguire esercizi di forza almeno 2 o 3 giorni alla settimana può contribuire a migliorare l’economia della corsa. Inoltre, aumentando la forza di tutti i muscoli si riduce la possibilità di infortunarsi. Puntate su allenamenti per tutto il corpo che riguardino i principali gruppi muscolari. Esegui da 2 a 3 serie per esercizio, con 8-12 ripetizioni per serie. Se hai dubbi sui migliori esercizi da eseguire, chiedi a un allenatore professionista, specificando che ti interessa integrare una routine di corsa, e valuta con lui/lei la scheda più adatta.
Costanza, costanza, costanza
Saremo noiosi, ma scorciatoie non ce ne sono. Per aumentare la resistenza alla corsa è necessario essere costanti nell’allenamento. L’allenamento deve passare da un volume di allenamento totale basso e poco intenso a un volume di allenamento totale maggiore e a sessioni più intense. Se gli allenamenti di corsa non progrediscono in volume o intensità nel corso dei mesi, non ci sarà alcuna progressione. La corsa di resistenza è una di quelle discipline in cui la costanza e la disciplina pagano di più; e se volete alcuni trucchi motivazionali, ne abbiamo scritto un articolo apposta!
Modificare i tempi di riposo e gli intervalli
Oltre ad aumentare il numero di chilometri percorsi ogni settimana, si può anche giocare sui tempi di recupero, o gli intervalli in cui si cambia ritmo. Entrambi sono passi importanti per aumentare la resistenza.
Per lavorare sui cambi di ritmo, il fartlek è utile. Si corre a ritmo alto per trenta/sessanta secondi, per poi recuperare per un paio di minuti correndo a ritmo blando, e ripetendo l’esercizio varie volte durante il circuito di corsa.
Si può anche provare l’interval training, che migliora sia la resistenza che la velocità. Gli intervalli di lavoro eseguiti sono al 100% dello sforzo, ovvero sprint a oltranza. I periodi di riposo sono più lunghi per favorire il recupero.
In tutti i casi, il periodo di recupero sia durante l’allenamento che dopo è fondamentale, soprattutto per evitare infortuni.
Attenzione anche a calibrare questi allenamenti per la distanza prescelta. Se il tuo obiettivo sono determinate competizioni, la distanza o il tempo degli intervalli saranno relativi alla distanza per cui ci si sta allenando. Ad esempio, se ci si sta allenando per una maratona, il “lavoro di velocità” può consistere in ripetizioni di un miglio. Ma se l’allenamento è per una gara di 2000 metri, il lavoro di velocità può consistere in ripetizioni di 100 metri, 200 metri o 400 metri.
Utilizzare i dati della frequenza cardiaca
Se hai accesso a un cardiofrequenzimetro, prendi in considerazione la possibilità di utilizzare queste informazioni per aumentare la tua resistenza nella corsa. Si può infatti capire se si sta correndo a ritmi buoni, troppo blandi o eccessivi, e monitorare la costanza del proprio ritmo cardiaco per verificare di mantenere il giusto ritmo. Per saperne di più, leggi i nostri articoli sull’utilizzo dei dati cardiaci durante la corsa!
E se piove?
Per chi lavora e vorrebbe evitare di prendersi un raffreddore, correre su un tapis roulant può essere una validata alternativa. Non sarà la stessa cosa che correre all’aperto, ma applicare tutte le stesse tecniche di allenamento per aumentare la resistenza sul tapis roulant è comunque un ottimo modo per non restare fermi e progredire.
Occhio, però, alla tecnica. L’andatura (tecnica) di corsa tende a essere leggermente più passiva in certe fasi su un tapis roulant a causa dell’assorbimento della superficie di corsa e del motore a cinghia. Per attenuare questo problema, è utile aumentare l’inclinazione allo 0,5 o all’1%.
E per finire: state idratati
Anche se l’idratazione non è una strategia di allenamento specifica, influisce sulla capacità di aumentare la resistenza. Permette infatti un apporto ottimale di acqua ed elettroliti alle gambe e ai tessuti sollecitati, garantendo la circolazione e la sudorazione, ed evitando la disidratazione.
Ecco perché idratarsi prima, durante e dopo l’allenamento è così importante. Per le sessioni più lunghe, è consigliabile consumare carboidrati ed elettroliti anche durante l’allenamento.
Bibliografia
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