Sport e ritmo cardiaco: tutto quello che devi sapere

Lo sport ti fa battere forte il cuore? Allora forse ne sei davvero appassionat* – o forse stai sperimentando un fisiologico aumento del ritmo cardiaco sotto sforzo!
Il ritmo cardiaco è un importante indicatore della salute del cuore e di tutto l’organismo. Vediamo tutto quello che devi sapere su sport e ritmo cardiaco e su come tenerlo monitorato e come interpretarne i segnali.

Tanto per iniziare, il cuore

Il cuore (che non è a forma di cuore, almeno non da emoji) è il “centro di comando” dell’apparato cardiovascolare. Se immaginiamo il complesso sistema di vene e arterie in cui scorre il sangue come un sistema di irrigazione, allora il cuore ne è la pompa centrale. È l’organo che mette in circolo il sangue e lo spinge attraverso i “canali” del corpo, fino alla sua periferia e ritorno. Inoltre, permette di “smistare” il sangue ricco di ossigeno proveniente dai polmoni al resto del corpo – e viceversa, dirottando il sangue saturo di anidride carbonica verso i polmoni.
Il cuore funge così sia da pompa che da centro di controllo: non per niente, è considerato fin dall’antichità uno dei nostri organi più importanti – uno di quelli che, in caso di malfunzionamento, potrebbero determinare il fato di una persona.

Essenzialmente, il cuore è un muscolo che abbraccia dei tubi. Immagine poco poetica, ma efficacie. I tubi – vene e arterie – fanno scorrere il sangue nel corpo, mentre le fibre muscolari – involontarie: non c’è pericolo di dimenticarci di contrarle – li strizzano per “spingere oltre” il sangue. Ci sono poi diversi dettagli fisiologici che permettono a tutto il macchinario di funzionare a dovere: diverse valvole che impediscono al sangue di fluire dove non dovrebbe, alcuni vasi arteriosi e venosi (le coronarie) che portano ossigeno alle cellule cardiache, alcuni gruppi cellulari (pacemaker) che, tramite impulsi elettrici, governano il ritmo di contrazione e rilassamento, eccetera.
Un danno a ognuno di questi elementi potrebbe portare a un problema – a volte fatale. Se un “tubo” (vena o arteria) si occludesse, il sangue non passerebbe più a dovere; se una coronaria si danneggiasse, il tessuto cardiaco non avrebbe più nutrimento e cesserebbe di funzionare; se le cellule “pacemaker” perdessero coordinazione, il ritmo verrebbe distrutto e si avrebbero aritmie, fibrillazioni o infarti.

Per la sua importanza, alla salute cardiaca sono dedicate numerose campagne di prevenzione e sensibilizzazione, mirate a limitare i fattori di rischio che potrebbero danneggiarne i preziosi componenti, e a promuovere stili di vita salutari. Lo sport, assieme a un’alimentazione sana, è uno dei capisaldi della salute cardiaca.
In molti articoli del nostro blog, abbiamo spesso discusso i benefici di esercizi e discipline. Qui, poniamo l’accento sul ritmo cardiaco – come valutarlo a riposo e durante l’attività fisica.

Il ritmo cardiaco

In estrema sintesi, il ritmo cardiaco di una persona in salute è la cadenza delle pulsazioni che permettono al cuore di contrarsi. La frequenza cardiaca è la velocità di queste contrazioni, equivalente al numero di battiti per minuto (bpm). Ci sono ulteriori sottigliezze, legate alla cadenza dei battiti (se sono regolari, e di quanto), che abbiamo approfondito in un altro articolo dedicato. Per ora, concentriamoci sulla semplice misurazione del numero di battiti del cuore.

In maniera amatoriale, per misurare un battito basta “sentire” il classico tu-tum appoggiando una mano al torace, o un dito sul polso o al lato del collo.
In alternativa, ci si può affidare alla pletora di cardiofrequenzimetri, bande toraciche, braccialetti fit e altri dispositivi appositamente dedicati alla pratica sportiva, che permettono di monitorare il ritmo cardiaco in tempo reale. Il test medico più accurato è invece l’elettrocardiogramma.

Valori normali

A riposo (ossia quando non si compiono particolari sforzi, mentre si è svegli), la normale frequenza cardiaca dovrebbe essere tra i 60 e i 100 battiti al minuto. La media della popolazione è attorno ai 70, ma piccoli discostamenti sono piuttosto normali. I neonati hanno in genere una frequenza cardiaca superiore (tra le 70 e le 190 pulsazioni al minuto), ma anche bambini e adolescenti viaggiano normalmente su valori un po’ superiori ai 70 bpm. Invecchiando, la frequenza cardiaca può diminuire un po’.

Sempre considerando contesti a riposo, il ritmo cardiaco può essere alterato da varie aritmie. Si parla di tachicardia quando si va oltre i 100 bpm, mentre la bradicardia è associata a una frequenza cardiaca sotto i 50-60 bpm. Queste variazioni possono essere fisiologiche, e anche considerate sopportabili se viene dato l’ok dopo test con professionisti medici e cardiologi. Ad esempio, gli sportivi (specialmente chi pratica molta attività di resistenza) hanno spesso una leggera bradicardia. Le aritmie diventano però patologiche se sono frequenti e provocano problemi come svenimenti, fiato corto, dolori o palpitazioni. Infine, la fibrillazione altera la regolarità dei ritmi (spesso, in maniera tachicardica).

Non preoccupatevi, invece, se i battiti registrati durante il sonno sono molto bassi: mentre si dorme, il corpo entra autonomamente in uno stato di leggera bradicardia, assolutamente naturale.

Battiti sotto sforzo: ritmo cardiaco e sport

Quando ti alleni, i battiti cardiaci accelerano. Calcolare una frequenza massima aiuta a non esagerare. Di solito, si raccomanda di non superare l’85% della frequenza cardiaca massima teorica (FCmax). La formula empirica più utilizzata per calcolare la FCmax è quella di Cooper:

FCmax = 220 – età.

Per “età” si intende proprio quanti anni hai. La soglia da non superare sarà l’85% del numero ottenuto. Ad esempio, una persona di 30 anni avrà una frequenza massima teorica di 220 – 30 = 190 bpm. Sotto sforzo, è bene non superare i 190*85% = 161 battiti al minuto.
Si può usare la FCmax anche per stimare “quanto” ci si sta sforzando.

• sotto il 60% della FCmax l’allenamento è piuttosto blando: magari si sta facendo riscaldamento?
• 60-75% della FCmax indicano una fascia intermedia di intensità;
• tra il 75% e l’85% un’intensità elevata.

Ovviamente si tratta di numeri di riferimento, che non devono essere presi alla lettera (ad esempio, ha poco senso puntare a mantenere esattamente l’85% per tutto l’allenamento). La FCmax stessa è un numero empirico. Se usati per identificare dei range verosimili di sforzo, specialmente con l’aiuto di un allenatore esperto, questi numeri possono però darci un’idea dello sforzo compiuto, e di quanto stiamo allenando il cuore, oltre al resto del corpo.

Bibliografia

[1] “Apparato cardiovascolare”, Università degli Studi di Ferrara
[2] “Il cuore”, Associazione Italiana di Aritmologia e Cardiostimolazione
[3] Ausland, Ådne, et al. “Heart rhythm assessment in elite endurance athletes: a better method?.” Frontiers in Sports and Active Living 4 (2022): 937525.
[4] Bonhorst, “Sports and cardiac arrhythmias”, Revista Portuguesa de Cardiologia, 2018
[5] “Ritmo cardiaco: cos’è e perché è importante non superare una certa soglia”, GVM Care&Research, 09/03/2022