Allenamento e spuntini: come destreggiarsi su cosa mangiare?
Allenamento programmato per le 16, ma alle 15 ti viene fame. Ti sei mai trovato in questa situazione?
Hai finito l’allenamento ma manca ancora un po’ di tempo al pranzo/cena e vorresti mangiare qualcosa. Ma cosa?
Se ti sei fatto queste domande leggi questo articolo per toglierti i tuoi dubbi. Ricorda che se sei un’atleta con degli obiettivi specifici è sempre meglio rivolgersi a un professionista della nutrizione sportiva, saprà consigliarti l’alimentazione adatta al tuo caso specifico.
Spuntino prima dell’allenamento
Potrei dirti che se vuoi fare uno spuntino dai 30 ai 60 minuti prima dell’allenamento dovresti mangiare un frutto. Ma forse questa può sembrare un’imposizione. Cerchiamo di capire come mai un frutto è un’ottima scelta.
Fonti di energia per i muscoli durante l’allenamento
Partiamo da quale è il carburante che usano i muscoli per poter sostenere un allenamento. A seconda del tipo di allenamento cambiano le percentuali dei combustibili interni usati. Questi combustibili sono carboidrati o grassi. In linea generale se facciamo sforzi brevi e intensi il nostro corpo sfrutta maggiormente i carboidrati, in sforzi di media intensità e durata carboidrati e grassi sono usati alla pari, mentre in sforzi prolungati e intensi il corpo sfrutta maggiormente i grassi. Carboidrati e grassi sono contenuti depositi interni: i grassi nelle cellule adipose e i carboidrati sotto forma di depositi di glicogeno all’interno di fegato e muscoli. I depositi di grassi, normalmente, sono più ingenti e quindi in un allenamento non andiamo in deficit. I depositi di carboidrati, invece, sono più esigui e quindi potremmo avere bisogno, oltre che dei depositi di glicogeno, anche di un aiuto esterno dato dagli spuntini prima o durante uno sforzo. So cosa ti stai chiedendo: ma se io faccio un allenamento di forza/resistenza e non un allenamento cardio sfrutto i carboidrati? La risposta è: certo. Anche in un allenamento con i pesi i muscoli usano i depositi di glicogeno.
Digestione e allenamento
Un’altra considerazione da fare prima di uno spuntino a ridosso dell’allenamento è come il corpo reagisce se si mangia qualcosa e poi ci si allena. Questa è una caratteristica soggettiva e, quindi, si deve provare a variare sia la vicinanza dello spuntino all’allenamento sia cosa si mangia.
Di seguito ci sono considerazioni generali che vanno bene per la maggior parte delle persone. La digestione è un processo complesso che parte da quando mastichiamo. Il cibo inizia a essere triturato dai denti e scisso dagli enzimi della saliva.
Per capire meglio possiamo pensare al cibo come a una costruzione Lego in cui i mattoncini sono i famosi macronutrienti: carboidrati, grassi, proteine e fibre (che sono carboidrati, ma vengono gestite in maniera diversa). Il corpo per poter utilizzare i nutrienti del cibo deve prima scomporre la costruzione in mattoncini singoli e, solo allora, può sfruttarli nuovamente per i suoi scopi. La scomposizione, come abbiamo detto, inizia nella bocca con la masticazione e continua nello stomaco e nell’intestino. Nell’intestino, inoltre, iniziamo a assorbire i nutrienti. La scomposizione in mattoncini ha una sua velocità, che dipende da quanti grassi, fibre, proteine e carboidrati sono presenti nel cibo che abbiamo mangiato. In linea teorica maggiore è la quantità di grassi, fibre e proteine che il cibo contiene, maggiore sarà il tempo necessario per la digestione. Attenzione che alcune bevande come il latte o la bevanda vegetale di soia contengono proteine e grassi e vanno considerati come alimenti veri e propri.
Ma perché è così importante sapere il tempo di digestione? La digestione è un processo che richiede energia e sangue, quindi un processo oneroso per il corpo. Anche l’allenamento è un processo oneroso per il corpo che ha risorse limitate in fatto di sangue. Allenarsi con un processo digestivo in atto potrebbe risultare faticoso proprio per questo motivo.
Esempi di spuntino pre-allenamento
Abbiamo capito quali fonti energetiche usano i muscoli e abbiamo visto che la digestione ha una velocità dipendente da cosa mangiamo e che richiede al nostro corpo uno sforzo notevole, ora vediamo nel dettaglio alcuni esempi di spuntini. Il frutto che citavamo all’inizio è sicuramente un’ottima idea, così come tutti i carboidrati semplici, poveri di grassi e fibre. Puoi provare a mangiare, per esempio, un pezzetto di pane con marmellata, qualche cracker, datteri, fichi o albicocche secche.
Spuntino post-allenamento
Benissimo! Ora che siamo a posto con lo spuntino prima dell’allenamento, vediamo cosa possiamo mangiare dopo. Come detto all’inizio in questo articolo si trovano considerazioni supportate dalla scienza, ma che vanno bene per la popolazione generale. Se hai necessità specifiche come una particolare ricomposizione corporea o se sei un atleta ad alti livelli il consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista.
Di cosa ha bisogno il nostro corpo? Carboidrati.
Durante l’allenamento il corpo, per poter sostenere lo sforzo, ha usato carboidrati e grassi. I depositi di glicogeno (carboidrati) hanno, quindi, bisogno di essere ripristinati. È sicuramente una buona idea mangiare post-allenamento una fonte di carboidrati. Diversi studi hanno anche dimostrato che associare una fonte proteica ai carboidrati aiuti a ripristinare le scorte di glicogeno in maniera più efficiente. Quando mangiamo proteine il corpo aumenta la produzione di insulina. L’insulina è un ormone che ha diverse funzioni fondamentali nel mantenimento della corretta omeostasi dell’organismo. Una di queste funzioni è quella di far entrare il glucosio, circolante nel sangue, all’interno delle cellule. Facciamo un passetto indietro. Abbiamo visto come nella digestione da una grande costruzione Lego otteniamo dei piccoli mattoncini di macronutrienti. Il mattoncino più piccolo di carboidrato, che permette la produzione di energia da parte delle cellule e la formazione di depositi di glicogeno, è il glucosio. L’insulina, quindi, permette di far entrare nelle cellule il loro carburante principale.
Di cosa ha bisogno il nostro corpo? Proteine.
In una dieta bilanciata il fabbisogno proteico viene raggiunto con molte meno proteine di quelle che noi potremmo pensare. Il fabbisogno è circa 1g proteine/Kg peso corporeo/giorno. Per un uomo di 70 Kg sono 70 g, per una donna di 50 Kg sono 50 g. Detto così potrebbe non avere molto senso, facciamo allora un esempio. Gli 80 g di pasta, da soli, contengono circa 10g di proteine, o 100 g di pane integrale contengono circa 9-11g di proteine. Attenzione che tutti questi calcoli e fabbisogni servono solo a dare un’idea.
In una dieta bilanciata le proteine sono fondamentali per far sì che il corpo abbia gli aminoacidi (i mattoncini più piccoli che costituiscono le proteine) necessari al suo ottimale funzionamento riparando o sostituendo gli enzimi e le proteine che ne hanno bisogno.
Se il nostro obiettivo, quando ci alleniamo, è anche solo un moderato aumento della massa muscolare, allora potremmo avere bisogno di qualche proteina in più. Qualche, non molte.
Ci sono studi che hanno cercato di capire sia la quantità di proteine sia le tempistiche in cui la loro efficacia sia massimale. Molti studi parlano di una finestra di circa un paio di ore in cui, se l’obiettivo, è aumentare la massa muscolare, si dovrebbe mangiare una fonte proteica.
Le quantità sono sempre variabili dipendono dall’età, i giovani necessitano di meno proteine rispetto agli adulti/anziani, al peso, al grado di massa muscolare già presente. In linea teorica, però, si può dire che circa un 20 g di proteine dopo l’allenamento sono più che sufficienti, nella maggioranza dei casi. Il corpo, infatti, durante la digestione, riesce ad assorbire solo una certa quantità di proteine. Si è visto che anche facendo spuntini o supplementazioni con una quantità superiore ai 20-25 g di proteine il risultato in termini di aumento di massa muscolare non era superiore. Le proteine in eccesso devono essere metabolizzate, cioè modificate in modo tale da poter essere smaltite. Lo smaltimento è un processo, ancora una volta, oneroso per il corpo, soprattutto per i reni.
Esempi di spuntini post-allenamento
Dopo un allenamento gli spuntini possono essere yogurt (o yogurt greco se vogliamo una quantità di proteine più concentrata) con dei cereali, oppure pane, crema di frutta secca 100% e frutta, oppure ancora pane e ricotta e frutta secca.
Idratazione
Una piccola nota anche se non è uno spuntino…
Bere acqua e rimanere idratati, non solo durante l’allenamento, ma costantemente durante le giornate, è necessario per un allenamento che sia più efficace e per il recupero post-allenamento.
Conclusioni
Alimentarsi prima e dopo un allenamento, una volta capiti i principi fondamentali, non è un compito complesso. Lo spuntino a ridosso di un allenamento deve essere facilmente e velocemente digeribile e offrire carboidrati semplici, fonte di energia immediata per il funzionamento dei muscoli. Lo spuntino dopo un allenamento può aiutarci a ripristinare la fonte di energia dei muscoli e a gettare le basi per un aumento di massa muscolare. Questo si ottiene preparandosi uno spuntino che contenga carboidrati (questa volta possono essere anche complessi e contenenti tanta fibra) e proteine.
Una nota finale: alimentarsi è una cosa semplice. Non serve contare al grammo i carboidrati e le proteine che mangiamo, se rispettiamo i principi sopra elencati non avremo deficit. Ribadiamo, però, che se abbiamo esigenze particolari allora sarà il professionista della nutrizione ad aiutarci a capire come fare nel caso specifico.
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