Postura per uffici: una semplice guida

Chi lavora in ufficio lo sa: stare seduti tutto il giorno è un’enorme seccatura. E non ci sono sedie “ergonomiche” o “di design” che tengano: mantenere a lungo la stessa posizione è fastidioso e ci fa cercare soluzioni creative (gambe accavallate sotto al sedere o sul tavolo, posizioni stravaccate e quant’altro) che, però, rischiano di provocare dolori e infiammazioni. Cercare di mantenere una postura corretta e integrarla con semplici esercizi non è quindi un hobby, ma una necessità per curare il nostro corpo. 

Cosa succede mentre siamo seduti

L’apparato muscolo-scheletrico ha tante funzioni, ma una davvero basilare: combattere contro la gravità. Deve infatti sostenere l’intero corpo, che altrimenti crollerebbe a terra come un sacco di patate, semplicemente a causa della gravità. 

Ora, ci sono essenzialmente due modi per sostenere qualcosa: appoggiandolo su qualcosa di rigido o usare tiranti. Facciamo l’esempio di un vaso su un balcone. Per evitare che caschi a terra, abbiamo due strategie: appoggiarlo sulla balaustra (se è larga abbastanza), oppure agganciarlo alla ringhiera. Nel primo caso, il peso del vaso premerà sulla balaustra, comprimendola impercettibilmente; questa, a sua volta, lo sosterrà semplicemente per via della sua struttura verticale. Nel secondo caso, avremo bisogno di un tirante per connettere il vaso alla ringhiera; il tirante andrà in tensione e il vaso non solo comprimerà leggermente la ringhiera, ma la tirerà pure verso l’esterno. 

Cose simili accadono al nostro corpo. Una postura corretta, “naturale”, fa scaricare tutto il peso di testa, busto etc verso il terreno semplicemente “comprimendo” le ossa (e i legamenti, ovviamente). Avere invece una postura troppo inclinata, o storta, o comunque non ottimale, obbliga muscoli e tendini (i “tiranti”) a sforzi non previsti. Succede, ad esempio, coi dolori cervicali: se passiamo tutta la giornata piegate sulla tastiera del pc, chiediamo ai muscoli del collo uno sforzo extra per sostenere la testa, che non è “appoggiata sul” ma “agganciata al” collo (per mantenere la metafora). Dato che la testa pesa parecchio, non è certamente un lavoro da poco per il povero collo!

C’è anche un secondo aspetto: quando siamo in piedi, il peso viene alla fine scaricato sui piedi e i muscoli delle gambe, fatti apposta per questo tipo di lavoro. Quando ci sediamo, invece, è il fondoschiena a buttare tutto il peso sulla prima struttura rigida a disposizione (di solito, la sedia). Quindi tutto lo stress finisce lì. Aggiungiamo anche il fatto che i muscoli lombari (quelli del fondoschiena) non sono mai abbastanza allenati, men che meno con una routine sedentaria. Ecco: debolezza e stress eccessivo causano mal di schiena.

Le famose linee guida per uffici

Le “linee guida per la postura corretta in ufficio” si basano essenzialmente sui ragionamenti descritti sopra: permettere al corpo di “scaricare” naturalmente e non stressare troppo i muscoli. In estrema sintesi, si possono riassumere in: “schiena su e sguardo in avanti”. Più specificatamente:

• Tieni testa, spalle e busto allineati come quando stai in piedi. Sguardo dritto, spalle rilassate e non ricurve, busto retto e non inclinato né avanti né ai lati. Aggiustare l’altezza dei braccioli della sedia aiuta a tenere le spalle rilassate e non tese. Mi raccomando: che siano entrambi alti uguali!
• Accucciare le gambe sotto il sedere è un bel “no no” perché storta tutto, specialmente se si usa una gamba sola. Già: nonostante sia una posizione oggettivamente comodissima, cerca di disabituarti a tenerla. Meglio anche togliere portafogli o altri oggetti dalle tasche posteriori. 
• Su una sedia tradizionale, tieni le gambe a circa 90 gradi. Ossia, il ginocchio dovrebbe stare più o meno all’altezza delle anche. In questa maniera si aiuta la schiena a stare rilassata e a scaricare meglio il peso del corpo. Esistono simpatiche mattonelle o rialzi per aiutare ad alzare i piedi, che tornano utili in questi casi.
• Non cedere alle lusinghe di dispositivi fantascientifici come palle posturali o altri oggetti. Ergonomia e comodità non sono sempre sinonimi. Ad esempio, non sono noti dei miglioramenti biologici significativi portati dalle palle per ufficio, ma a molte persone stanno scomode. Se la usi e non hai mai avuto mal di schiena, continua pure, ma bilancia sempre aspettative e comodità: alla fine, la schiena è tua.

In generale, se senti un’estrema urgenza di cambiare posizione, è perché il corpo ti sta dicendo “basta!” Piuttosto che assumere posizioni stravaganti, cerca di alzarti, stendere le gambe, magari facendo quattro passi o andando in bagno. La “regola” 20 minuti seduta + 20 secondi di pausa e camminata è sfortunatamente impraticabile in quasi ogni contesto lavorativo, ma cerca di prenderti delle sane pause: l’efficienza non si ottiene stando tutto il giorno attaccat* al pc, ma lavorando bene perché non ci si deve preoccupare del dolore alla schiena.

L’importanza dell’allenamento preventivo

La postura seduta non è altro che un sistema per sostenere un carico – noi stessi.

Come per tutto, si fa meno fatica a sostenere carichi se si è ben allenati. Ecco perché si può prestare la massima attenzione a come ci si siede, ma rischiare comunque di soffrire di dolori muscoli-articolari: non si è abbastanza forti per sostenere la postura corretta.

Ecco che, quindi, diventa molto importante tonificare i muscoli delle spalle, della schiena e i lombari (soprattutto, ma non solo!). Avere dei “tiranti” forti aiuta a correggere piccoli difetti e a mantenere la postura ideale. L’allenamento viene fatto quindi con scopo preventivo: non per correggere, ma per evitare problemi futuri. Così che la combinazione “struttura ordinata e muscoli in forma” possa reggere e gestire al meglio il corpo durante le numerose ore di seduta in ufficio.

Bibliografia

[1] Mörl, Falk, and Ingo Bradl. “Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work.” Journal of electromyography and kinesiology 23.2 (2013): 362-368.

[2] Gregory, Diane E., Nadine M. Dunk, and Jack P. Callaghan. “Stability ball versus office chair: comparison of muscle activation and lumbar spine posture during prolonged sitting.” Human Factors 48.1 (2006): 142-153.

[3] Szczygieł, Elżbieta, et al. “Musculo-skeletal and pulmonary effects of sitting position–a systematic review.” Ann Agric Environ Med 24.1 (2017): 8-12.

[4] Mayo Clinic Stafff, “Office ergonomics: Your how-to guide”, Mayo Clinic, 2021, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169

[5] Humanitas, “Se la salute dipende dalla postura: i benefici di un buon portamento”, 2019, https://www.humanitas.it/news/la-salute-dipende-dalla-postura-benefici-un-buon-portamento/