I pesi ingrossano?
Il dubbio amletico che moltissime donne, giovani e meno giovani, si trovano ad affrontare quando si approcciano alla palestra, è: fare troppi pesi mi farà ingrossare? Rischierò di perdere femminilità, con braccia e gambe ipertrofiche come quelle di molti uomini? Sarà meglio fare serie e serie di allenamenti a corpo libero, per evitare di ingrossarmi troppo?
Sfatiamo un mito
Fare pesi non ingrossa le donne. Punto. Vediamo subito di sfatare questo mito, che ha inchiodato schiere e schiere di donne su esercizi aerobici a bassa intensità, spesso utili per attivare un po’ cuore e fiato, ma piuttosto fiacchi per tonificare.
L’ingrossamento del muscolo ha infatti bisogno di vari fattori, inclusi l’utilizzo di pesi superiori alle correnti capacità, un profilo ormonale che stimoli l’ipertrofia e un’alimentazione adeguata. In particolare per l’aspetto ormonale, la donna “media” non deve preoccuparsi: a meno che non assuma beveroni, non ha una produzione di testosterone adeguata a raggiungere dimensioni paragonabili a quelle degli uomini. E, in ogni caso, l’assunzione media di proteine da parte delle donne non si riesce a tradurre in un’ipertrofia muscolare.
Può capitare che, dopo poche sessioni di allenamento, ci si accorga di avere la coscia più piena o di riempire meglio i pantaloni: si tratta di effetti normali e passeggeri. Da una parte, sono dovuti a un leggero riassesto idrico degli arti, ora stimolati a dovere; dall’altra, si tratta di un leggero bilanciamento tra muscolo e grasso. Infatti, il grasso ci mette un po’ ad essere bruciato – e il dimagrimento localizzato non esiste! -, quindi può capitare che il muscolo diventi più tonico sotto il precedente straterello di grasso, provocando un leggero aumento di volume.
In ogni caso, l’effetto è temporaneo, anzi, stimolare il muscolo accelererà a diminuzione del volume “in eccesso”: non solo, i muscoli bruciano energia e permettono di smaltire le scorte di grasso, ma, a parità di peso, occupano meno volume e permetteranno quindi di ridurre le circonferenze.
Fare pesi, quindi, non creerà figure “mascoline” né “ultramuscolari”, anzi, aiuterà a tonificare e snellire, accelerando l’utilizzo di grasso corporeo e stimolando il raggiungimento di una figura snella e asciutta.
E poi…da quando una donna con qualche muscolo non è bella?
Benefici dei pesi durante l’allenamento
Non solo, i pesi non sono nemici dell’aspetto fisico, ma aiutano il corpo in moltissimi modi. Il tutto senza nemmeno doversi sbattere per ore e ore: un aumento della forza e delle prestazioni può essere osservato già allenandosi con i pesi 20-30 minuti a settimana, e poi seguendo schede aerobiche o con altro focus. Per velocizzare la tonificazione, invece, servirà spingere un pochino di più.
In ogni caso, i pesi:
Aiutano a perdere grasso corporeo: come già accennato, stimolare l’utilizzo dei muscoli permette di bruciare più energia e quindi intaccare le scorte di grasso corporeo accumulate.
Permettono di sviluppare più forza: perché una donna dovrebbe essere debole e fragile? Poter sollevare un pacco, o raggiungere un po’ di sana indipendenza “fisica”, passa anche dall’utilizzo della propria forza.
Migliorano le performance atletiche, riducendo di conseguenza il rischio di subire infortuni e aumentando la capacità di praticare altri sport più a lungo.
Riducono il rischio di lesioni, infortuni e mal di schiena. L’allenamento con i pesi non agisce solo sui muscoli, ma aiuta anche a stimolare i tessuti connettivi e articolazioni, rendendoli più forti e resistenti contro urti e lesioni. Inoltre, irrobustire i muscoli deputati alla postura ci aiuta a prevenire i dolori “da scrivania”, come il torcicollo o il mal di schiena.
Inoltre, la stimolazione dello scheletro tramite pesi esterni aumenta la densità ossea e aiuta a diminuire il rischio di osteoporosi.
L’allenamento con pesi aiuta anche a ridurre il rischio di malattie cardiache, influenzando i livelli di colesterolo e allenando il cuore, assieme agli esercizi aerobici.
Infine, come tutte le attività sportive, fa bene all’umore grazie alla produzione di endorfine e altri ormoni “amici”, aiutando a scacciare l’ansia e promuovendo una sensazione di benessere che ci potrà accompagnare per tutta la giornata e durante il meritato sonno.
Quindi, niente scuse
L’allenamento con i pesi è un ottimo alleato sia per l’estetica sia per la salute. Permette, infatti, di raggiungere gli obiettivi di tonificazione e dimagrimento, bruciando i grassi in eccesso e senza ingrossare la silhouette con muscoli esagerati (avremmo bisogno di ingerire ormoni e chili di pollo, per quelli!) Allo stesso tempo, permette di stimolare il corpo in modo nuovo e inedito, incentivando la densità ossea, il benessere articolare e molti altri benefici per la salute fisica e mentale.
In ogni caso, per tonificare, bruciare grassi e mettere muscoli serve tanta costanza: non si potranno certo ottenere nel giro di poco tempo, ma occorre mettersi d’impegno per mesi e anni, sistematicamente e sotto la supervisione di allenatrici esperte. Purtroppo non ci sono scorciatoie, solo tanta forza di volontà.
Nonostante alcune “sparate” del marketing del fitness, quindi, non facciamoci spaventare dai pesi, che non sono altro che utili alleati, un ulteriore mattoncino per completare la nostra routine di allenamento. Perché lo sport deve farci sentire bene, sia nel fisico, sia davanti allo specchio, sia nella testa!
Bibliografia
[1] Westcott, Wayne L. “Resistance training is medicine: effects of strength training on health.” Current sports medicine reports 11.4 (2012): 209-216.
[2] Slater, Gary John, et al. “Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training.” Frontiers in nutrition (2019): 131.
[3] Handelsman, David J., Angelica L. Hirschberg, and Stephane Bermon. “Circulating testosterone as the hormonal basis of sex differences in athletic performance.” Endocrine reviews 39.5 (2018): 803-829.
[4] Mayo Clinic Staff, “Strength training: Get stronger, leaner, healthier”, 15/07/2021