Dieta vegetariana e sport
Hai una dieta vegetariana o conosci qualcuno che ha una dieta vegetariana? Ti sei mai chiesto se ci sono relazioni particolari tra la dieta vegetariana e l’allenamento?
Se sei curioso leggi l’articolo per capire cosa si intende per dieta vegetariana, se è adatta a tutti, cosa si deve tenere a mente quando si decide di seguirla e soprattutto la relazione tra dieta vegetariana e allenamento.
Cos’è e come avere una dieta vegetariana bilanciata
Facciamo chiarezza: cosa si intende per vegetariano?
Iniziamo con il capire cosa si intende per dieta vegetariana. Nell’idea comune quando si parla di dieta vegetariana si pensa a una persona che non mangia carne o pesce. Nella letteratura scientifica quando si parla di diete vegetariane si intende una dieta che escluda i cibi che sono carne, quindi carni rosse, bianche, selvaggina, cacciagione, pesci e animali acquatici. Ma all’interno di questo gruppo di persone ci sono quelle che mangiano latticini, i latto-vegetariani, quelli che mangiano le uova, gli ovo-vegetariani, quelli che mangiano sia latticini sia uova, i latto-ovo-vegetariani, e infine ci sono persone che non mangiano nessun prodotto di derivazione animale, i vegani. In questo articolo il termine vegano viene utilizzato solo per indicare il tipo di dieta sostenuta da un determinato individuo, non si prendono in considerazione, invece, i comportamenti attuati al di fuori della nutrizione.
Ma la dieta vegetariana va bene per tutti? Devo prestare attenzione a qualcosa?
Adesso che abbiamo chiarito i termini che circondano la dieta vegetariana possiamo addentrarci più nello specifico. L’accademia di dietetica e nutrizione Americana ha definito che: “una dieta vegetariana ben pianificata è salutare, nutrizionalmente adeguata e può apportare benefici per la prevenzione e il trattamento di alcune patologie. Questo tipo di dieta è appropriata a tutte le fasi della vita, questo include: la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, l’adolescenza, le persone anziane e gli atleti”. Attenzione che le parole chiave sono “ben bilanciata” (ma il ben bilanciata non vale solo per le diete vegetariane). Come sempre se ci sono esigenze particolari, se si è in uno stadio della vita di quelli sopra citati, o semplicemente se si vuole essere sicuri di avere una dieta ben bilanciata è bene rivolgersi a un professionista della nutrizione.
Quando si parla di diete vegetariane una delle cose che spaventa di più è l’idea che non si riesca ad arrivare al fabbisogno quotidiano di proteine. Le linee guida, cioè le indicazioni che sono stilate da professionisti tenendo conto dei risultati della ricerca scientifica, dicono che per un adulto, il fabbisogno proteico giornaliero si raggiunge con 1g proteine/Kg di peso corporeo/giorno. Traduciamo in numeri per capire con degli esempi: prendiamo una persona che pesa 70 Kg, al giorno dovrebbe mangiare 70g di proteine. In un etto di pasta in media troviamo 13 grammi di proteine, in un etto di pane circa 10 grammi. Gli alimenti non sono stati scelti a caso ma tra quelli che solitamente non pensiamo nemmeno possano contenere proteine. Le proteine, quindi, non sono un fattore limitante in una dieta vegetariana.
La Vitamina B12 e la vitamina D sono contenute solo in prodotti animali. Le linee guida danno indicazioni precise sull’integrazione della vitamina B12 in tutte le diete vegetariane. Un articolo non è il contesto adatto per fornire indicazioni personali, ma se si segue una dieta vegetariana la vitamina B12 deve essere integrata. La vitamina D, anch’essa presente solo in prodotti animali, in situazioni particolari, come la scarsa esposizione al sole, potrebbe necessitare di essere integrata. Ad esempio: lavori in ufficio, è inverno e fai scarsa attività all’aria aperta (o comunque solo con il viso fuori)? Ecco in questa condizione potrebbe essere necessario integrare la vitamina D. Una piccola nota: vitamina B12 e vitamina D sono importanti per le persone con una dieta vegetariana, ma andrebbero controllate anche nelle persone con una dieta onnivora. Come sempre, in caso di dubbi o per dosaggi individualizzati meglio rivolgersi al proprio medico di medicina generale. Anche gli acidi grassi essenziali omega-3, in particolare quelli a catena lunga, devono essere introdotti consapevolmente nella dieta vegetariana, soprattutto nella sua accezione vegana. Gli acidi grassi sono fondamentali per lo sviluppo e il mantenimento del benessere di cervello, retina, e delle membrane cellulari (l’esterno delle cellule) e la loro assunzione riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Gli omega-3 possono essere presi tramite integratore oppure inserendo quotidianamente semi di lino (tritati o sotto forma di olio), semi di chia, noci e altri alimenti che li contengano.
Anche i cosiddetti micronutrienti come il calcio e il ferro devono essere ben pianificati. In particolare il ferro è un micronutriente che differisce nella sua forma contenuta nella carne e in quella contenuta nei vegetali. La differenza sta nella facilità di assorbimento: è più facile assorbire il ferro derivante dai prodotti animali. Ma… aggiungere al pasto alimenti contenenti vitamina C, come succo di limone, o anche il peperone o mangiare un frutto quali arancia, kiwi, fragole a fine pasto e al contempo evitare di mangiare alimenti contenti tannini, come il caffè o il cioccolato a ridosso del pasto, rende il ferro vegetale più disponibile per il corpo. Ci sono studi che hanno dimostrato come un eccesso di ferro, dato da un’alimentazione ricca di derivati animali, possa essere detrimentale per il corpo e aumentare il rischio di patologie come la sindrome metabolica. Con poche accortezze, perché il ferro è contenuto in molti vegetali, non ci dobbiamo spaventare per una sua carenza: gli studi dicono anche che non è dimostrata la carenza di ferro tra onnivori e vegetariani, nonostante la differenza di assorbimento tra i due tipi di ferro. Anche per il calcio vale lo stesso discorso: basta prestare attenzione ad assumere regolarmente alimenti ricchi di calcio, ce ne sono alcuni insospettabili come la soia e i suoi prodotti, i semi di sesamo e la loro crema: la salsa tahina, e bevande o yogurt vegetali addizionati di calcio.
Il VegPlate
Per aiutare nella pianificazione di una dieta vegetariana è stato studiato, basandosi sulle raccomandazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana, il piatto vegetale (o VegPlate) che permette di pianificare in maniera ottimale la dieta vegetariana giornaliera in maniera bilanciata.
Dieta vegetariana e allenamento
Gli articoli scientifici che studiano la relazione tra dieta vegetariana e allenamento non sono molti, ma sono abbastanza concordi nel dire che il tipo di dieta non influisce sulla prestazione. Con questo non si intende che l’alimentazione non influisce sulle performance sportive, ma che una dieta ben pianificata per l’attività sportiva scelta, che sia onnivora o vegetariana, non influisce sul risultato.
Cosa serve al corpo per sostenere uno sforzo fisico?
Dalle affermazioni precedenti possiamo andare più in profondità: il nostro corpo per fare un’attività ha bisogno di carburante. I carburanti che sono maggiormente utilizzati sono i carboidrati e i grassi, che sono contenuti in depositi interni: i grassi nelle cellule adipose e i carboidrati sotto forma di granuli di glicogeno nelle cellule muscolari e nel fegato.
Allenamenti di endurance e sport aerobici
Le persone che seguono una dieta vegetariana, in media, assumono, con la loro alimentazione, una quota maggiore di carboidrati rispetto alla quota maggiore di proteine delle persone con dieta onnivora. Questo si traduce in un aumento dei depositi di glicogeno nelle cellule muscolari. Si è visto che questi depositi di glicogeno maggiori hanno una influenza positiva sulle performance atletiche di tipo aerobico e di endurance, anche leggermente migliori rispetto ad una dieta onnivora.
Allenamenti di forza
I risultati di un allenamento di forza dipendono dalla disponibilità dei substrati necessari al funzionamento dei muscoli (carboidrati e grassi), ma anche dalle proprietà delle fibre muscolari. Inoltre una buona performance di forza dipende anche dalla presenza di una massa muscolare importante, che si sviluppa grazie ad un aumento delle fibre muscolari dovuto a un introito proteico superiore a quello che serve nella quotidianità, e che abbiamo detto essere 1g proteine x Kg di peso/giorno. La quantità di proteine necessaria per aumentare la massa muscolare è superiore, ma non di tanto. Si parla, infatti di un fabbisogno di 1,2/1,6g proteine x Kg di peso al giorno. Nella nostra persona di 70 Kg sono 84/112 grammi al giorno, che come visto prima non sono difficili da raggiungere. Una dieta vegetariana riesce ad apportare la quantità sufficiente di proteine per raggiungere buoni risultati negli allenamenti di forza. Anche se si è visto che la massa non grassa e i muscoli scheletrici crescono, aumentano leggermente meno in una dieta vegetariana rispetto a una dieta onnivora.
VegPlate per sportivi
Per aiutare gli sportivi nella pianificazione di una dieta vegetariana bilanciata, tenendo conto di tutti i nutrienti e le necessità di quando si pratica uno sport, la società scientifica di nutrizione vegetariana ha messo insieme il VegPlate per sportivi. La pianificazione non differisce di molto da quella del VegPlate per vegetariani, ma tiene conto di spuntini pre- e post-allenamento in modo da poter fornire i nutrienti giusti per sostenere uno sforzo o per aiutare il corpo a prepararsi all’allenamento successivo.
Conclusioni
Una dieta vegetariana, in tutte le sue accezioni, se ben pianificata è adatta a tutte le fasi della vita e agli atleti. Ci sono nutrienti che devono essere integrati, come la B12 e talvolta la vitamina D, nutrienti a cui si deve prestare attenzione come gli omega-3 e il calcio, ma se si seguono queste piccole accortezze allora non ci sono controindicazioni.
Essere adatta agli atleti dal punto di vista nutrizionale non significa per forza che le prestazioni sportive siano alla stregua di una dieta onnivora. La letteratura scientifica, però, rassicura anche sotto questo punto di vista: le prestazioni in generale, aerobiche, di endurance o di forza, tra i due tipi di dieta sono simili.
Se hai una dieta vegetariana o hai voglia di passare a una dieta vegetariana adesso hai gli strumenti per capire come fare a bilanciarla (o per chiedere aiuto a un professionista se vedi che non riesci a pianificarla correttamente) e per allenarti (con gioia) senza più timore di non ottenere i risultati sperati!
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