Come prevenire il mal di testa cervicale durante il lavoro da casa
Con l’emergere dell’epidemia Covid nel 2019, lo smart working, ovvero la possibilità di lavorare da casa, si è diffuso sempre di più.
Tuttavia, lavorare per lunghe ore seduti su una sedia non ergonomica, fissando lo schermo di un computer e assumendo posizioni non corrette, ha contribuito ad aumentare l’insorgere del mal di testa da cervicale.
La postura adottata durante il lavoro da casa, spesso con attrezzatura non adeguata, può causare un sovraccarico meccanico sui dischi intervertebrali della colonna vertebrale, portando a contratture muscolari dolorose.
Inoltre, una postura scorretta può mettere sotto stress i muscoli del collo, che si estendono fino all’occipite e alla base del cranio. Poiché il cranio è circondato da numerosi muscoli, spesso sottili, la tensione o il dolore a livello cervicale possono provocare anche cefalee.
Esistono alcuni modi che possono essere utilizzati per prevenire il mal di testa da cervicale soprattutto se si continua a lavorare molto spesso da casa.
Se il mal di testa da cervicale persiste nonostante le misure preventive, però, è consigliabile consultare un medico o un professionista della salute per una valutazione più approfondita e un trattamento adeguato.
Ad ogni modo, di seguito vi sono alcuni consigli che possono contribuire alla prevenzione di questo disturbo.
Postura corretta
La prima cosa sicuramente è cercare di assumere una postura corretta.
Non è sempre facile, soprattutto se si sta lavorando e se si è concentrati in altre azioni, ma è di fondamentale importanza per la salute della nostra colonna vertebrale e del nostro corpo nel complesso.
Mantenere la colonna vertebrale neutra, con un leggero arco nella parte bassa della schiena, aiuta a distribuire correttamente il peso del corpo e riduce lo stress sulle articolazioni.
All’inizio, può sembrare scomodo sedersi in modo corretto e rimanere in quella posizione per molte ore, ma è solo questione di abitudine.
I muscoli del nostro corpo si adattano gradualmente a questa posizione e nel tempo diventa una postura naturale.
Inoltre, mantenere una buona postura durante il lavoro o altre attività aiuta ad evitare problemi come mal di schiena, tensione muscolare e affaticamento.
Se possibile, sarebbe ideale utilizzare una sedia ergonomica o un supporto per il computer, poiché questi strumenti sono progettati per favorire una postura corretta e confortevole.
Tuttavia, se non si dispone di tali strumenti o non si ha la possibilità di acquistarli, si possono adottare alcune misure autonomamente per migliorare la postura.
Alcuni consigli pratici sono per esempio regolare l’altezza della sedia in modo che i piedi siano appoggiati saldamente a terra e le ginocchia siano piegate ad angolo retto; assicurarsi che la schiena sia ben appoggiata allo schienale della sedia mantenendo la colonna vertebrale diritta; evitare di incrociare le gambe, poiché questa posizione può causare squilibri muscolari e affaticamento; se possibile, ogni tanto sarebbe auspicabile eseguire esercizi di stretching e rafforzamento muscolare specifici per la schiena e la postura.
Oltre alla postura corretta, è estremamente benefico alzarsi periodicamente e fare delle brevi passeggiate durante la giornata lavorativa, anche se ci si limita a camminare intorno al proprio tavolo o alla postazione di lavoro. Questo semplice gesto aiuta a distendere i muscoli del collo e della schiena che potrebbero essere stati sollecitati dalla posizione sedentaria prolungata.
La sedentarietà e lo stare fermi per lunghi periodi possono causare tensione muscolare, affaticamento visivo e diminuzione della concentrazione.
Effettuare delle brevi passeggiate può aiutare anche a riattivare la circolazione sanguigna e promuovere una migliore ossigenazione dei muscoli. Inoltre, il movimento favorisce il rilascio di endorfine, migliorando il benessere generale e aumentando i livelli di energia e motivazione.
Durante la pausa dalla camminata, si consiglia di dedicare qualche istante per allungare e rilassare i muscoli del collo e delle spalle con alcuni semplici esercizi di stretching come inclinare delicatamente la testa da un lato all’altro, ruotarla in senso orario e antiorario, e sollevare leggermente le spalle per poi rilassarle possono contribuire a ridurre la tensione accumulata.
Inoltre, fare una pausa e muoversi un po’ può essere vantaggioso anche per gli occhi e il cervello, consentendo loro di riposarsi dallo sguardo fisso e continuo sullo schermo del computer.
Una breve distrazione dallo schermo del computer, infatti, permette agli occhi di riposarsi e di adattarsi a un ambiente diverso, perché l’uso prolungato del pc può causare affaticamento visivo e secchezza oculare.
Fare delle pause e camminare anche intorno alla postazione per qualche minuto, come dicevamo, e concentrarsi su oggetti distanti, può aiutare anche a rilassare gli occhi e a prevenire eventuali fastidi.
Un fattore chiave per ridurre il mal di testa è anche quello di adottare una buona igiene del sonno.
È consigliabile sviluppare una routine per il riposo, cercando di andare a dormire e svegliarsi ogni giorno più o meno alla stessa ora. Un sonno regolare e di qualità può contribuire a ridurre il rischio di mal di testa e migliorare il proprio benessere generale.
Oltre al sonno, è fondamentale dedicare attenzione all’idratazione durante la giornata.
Spesso, quando si è impegnati al lavoro, si può dimenticare di bere a sufficienza e di mantenere un’adeguata idratazione.
Tuttavia, bere a sufficienza è essenziale per la salute e può contribuire a prevenire l’insorgenza di mal di testa da cefalea.
Si consiglia di bere almeno sei-otto bicchieri di acqua al giorno per gli adulti e, per ricordarselo, si può tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano durante il lavoro.
Oltre all’idratazione, è importante ricordarsi anche di nutrirsi correttamente.
A volte, a causa degli impegni lavorativi, si può dimenticare di mangiare o si può optare per cibi poco salutari o poco nutrienti.
Tuttavia, una corretta alimentazione è cruciale per la qualità della vita quotidiana e può contribuire alla riduzione dei mal di testa.
Anche se non si riesce a prendersi una pausa adeguata per il pranzo, è consigliabile concedersi dei momenti per fare degli snack sani durante la giornata.
Sarebbe meglio scegliere cibi ricchi di proteine, che forniscono energia e sostegno nutrizionale.
Inoltre, durante le giornate particolarmente intense o durante le riunioni che non permettono di cucinare o pranzare all’orario prestabilito, è consigliabile pianificare in anticipo degli snack salutari e pratici da consumare.
Si possono preparare spuntini proteici che forniscono nutrienti essenziali e mantenere il livello di energia stabile durante la giornata.
Posizionare correttamente il monitor del pc
Come già accennato in precedenza, fissare per lunghe ore lo schermo di un computer o di un telefono mentre si lavora da casa può causare fastidiosi mal di testa perché quando la testa è inclinata verso il basso si crea una tensione che colpisce i muscoli del collo e della mascella, portando a disagio e dolore.
Per evitare l’insorgere di questi sintomi, è possibile seguire alcuni consigli sul posizionamento del monitor del computer al fine di mantenere una postura corretta: si può quindi considerare la distanza tra la persona e lo schermo del computer, che dovrebbe essere compresa tra i 50 e gli 80 centimetri, a seconda delle dimensioni del display utilizzato.
Un’altezza ottimale del monitor viene raggiunta quando la linea superiore dello schermo è all’altezza degli occhi.
In questo modo, si ottiene un posizionamento del monitor che riduce notevolmente lo sforzo sul collo.
Assicurarsi che lo schermo sia posizionato in modo da evitare inclinazioni e torsioni del collo è fondamentale per prevenire tensioni muscolari e mal di testa associati.
Oltre al posizionamento corretto del monitor, è importante anche considerare l’illuminazione dell’ambiente di lavoro. Una luce adeguata può contribuire a ridurre l’affaticamento visivo e la tensione oculare: evitare riflessi sullo schermo e regolare l’intensità della luce in base alle proprie esigenze possono migliorare il comfort visivo durante l’utilizzo del computer.
Esercizi per la cervicale
Infine, per prevenire il dolore al collo e alla cervicale, è possibile seguire una serie di esercizi specifici per la cervicale.
Quando si eseguono esercizi a casa, è importante ricordarsi di non forzare le posizioni e, se necessario, utilizzare una sedia con uno schienale alto per mantenere la schiena eretta ma rilassata.
Proprio a questo scopo, è possibile trovare alcuni esercizi consigliati cliccando qui.
Essi mirano a rilassare e rafforzare i muscoli del collo, migliorando la flessibilità e riducendo la tensione nella zona cervicale e sono importanti soprattutto per chi lavora da casa e rischia di assumere posizioni posturali scorrette.
Conclusioni
In conclusione, adottare i consigli forniti in questo articolo per prevenire il mal di testa da cervicale può contribuire a mantenere un benessere generale del corpo. In particolare, quando si lavora da casa e le opportunità di uscire sono limitate, è fondamentale prendersi cura di sé stessi.
La creazione di una routine regolare e l’inclusione di brevi passeggiate possono svolgere un ruolo fondamentale nella promozione della salute quotidiana.
Mantenere un equilibrio mentale e fisico diventa ancor più importante in queste circostanze, in cui si trascorre gran parte del tempo in un ambiente limitato.
Avere una routine strutturata potrebbe aiutare a stabilire una divisione chiara tra lavoro e tempo libero, riducendo lo stress e promuovendo il benessere complessivo della propria persona.
In definitiva, prendersi cura del proprio corpo e della propria salute attraverso una routine strutturata e l’inclusione di brevi passeggiate può influire positivamente sul benessere generale per favorire un equilibrio mentale e fisico, contribuendo a vivere una vita quotidiana più sana.