Vivere una vita attiva con il diabete
Il diabete è una condizione cronica che colpisce milioni di persone in tutto il mondo. Chi soffre di diabete sa quanto sia importante tenere sotto controllo il livello di zuccheri nel sangue, ma spesso si sottovaluta il ruolo fondamentale che lo sport può svolgere in questo processo. In questo articolo, esploreremo l’importanza dell’attività fisica per chi ha il diabete, offrendo consigli pratici e suggerimenti per una vita attiva e salutare.
Capire il diabete e il ruolo dello sport
Il diabete è una condizione in cui il corpo non riesce a regolare adeguatamente i livelli di glucosio nel sangue. La ragione è un’insufficiente produzione dell’insulina, l’ormone deputato alla regolazione. Si distinguono due tipi di diabete: il tipo 1, caratterizzato dall’assenza totale di secrezione insulinica, e il tipo 2, causato da una ridotta sensibilità dell’organismo e da una ridotta secrezione di insulina da parte del pancreas. Il diabete di tipo 2 è sempre più diffuso, per ragioni non ancora del tutto chiare. Questo può portare a una serie di complicazioni se non gestito correttamente, tra cui problemi cardiaci, danni ai reni e problemi agli occhi.
Lo sport può svolgere un ruolo chiave nella gestione del diabete: contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina e a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Fa consumare glucosio nei muscoli, aiutando naturalmente a diminuirne i livelli, e contribuisce al calo del peso. Infine, aumenta il colesterolo HDL (quello “buono”: leggi il nostro vecchio articolo!) e riduce la pressione arteriosa, migliorando molti fattori di rischio delle complicanze croniche.
Consultare il medico prima di iniziare
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico, è fondamentale consultare il proprio medico. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete, poiché il medico può fornire consigli personalizzati in base al tipo di diabete e ad altre condizioni mediche esistenti. Un professionista della salute può anche aiutare a stabilire obiettivi realistici e un piano di esercizio appropriato.
In particolare, bisogna fare attenzione alle condizioni di ipoglicemia (livelli di glucosio troppo bassi). Richiedere un consulto medico/nutrizionista permette di ricevere un piano alimentare ottimale, adeguato anche a gestire l’attività sportiva desiderata.
Scelte di attività fisica
Una volta ricevuto l’ok dal medico, è il momento di iniziare a pensare alle attività fisiche. Non è necessario diventare un atleta professionista; è sufficiente iniziare con qualcosa che ti piace e che sia fattibile. Le attività come camminare, nuotare, andare in bicicletta o praticare lo yoga possono essere eccellenti opzioni per chi ha il diabete. Anche una semplice passeggiata quotidiana di 30-45 minuti, meglio se con passo un po’ spedito, si traduce in vantaggi notevoli.
In generale, è meglio preferire l’attività aerobica moderata. È stato osservato che questa porta buoni risultati anche per la prevenzione del diabete di tipo 2 e delle sue forme più gravi: studi recenti hanno osservato che circa 150 minuti di sport alla settimana ne riducono l’incidenza fino al 60%.
Valide opzioni di attività aerobica sono l’interval training (per esempio, alternanza di camminata lenta e veloce, o resistance training gestito a ritmi differenti), il nordic walking e lo stretching, che aiuta la flessibilità muscolare e le prestazioni in generale. Chi è ben allenato, può dedicarsi anche a sport più impegnativi e un tempo preclusi ai pazienti con diabete: alpinismo, paracadutismo… Utilizzando dispositivi di controllo all’avanguardia e assumendo carboidrati anche durante gli esercizi, infatti, è più facile prevenire l’ipoglicemia.
Inoltre, si può serenamente affiancare attività anaerobica, purché si presti attenzione all’iperglicemia, che viene stimolata dall’aumento di produzione di adrenalina. Considerando questi effetti contrastanti di attività aerobica ed anaerobica, diverse linee guida moderne di allenamento suggeriscono di affiancarle. Risultati ancora migliori si ottengono aggiungendo allenamenti di forza, e tarando la frequenza degli allenamenti. Per pianificare sessioni di allenamento che siano particolarmente efficaci alla tua condizione particolare, rivolgiti sempre a un professionista.
Durante l’esercizio, è essenziale monitorare attentamente i livelli di zucchero nel sangue. Le persone con diabete dovrebbero portare con sé dispositivi per il monitoraggio dei livelli di glucosio e assicurarsi di avere spuntini o bevande zuccherate a portata di mano in caso di ipoglicemia. Così facendo, possono dedicarsi alle attività preferite in tutta sicurezza.
Pianificare con cura
Un altro consiglio chiave per chi ha il diabete è pianificare l’attività fisica con cura. Ciò significa stabilire un programma regolare e coerente, evitando improvvisazioni. La costanza è fondamentale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, medici e allenatori esperti sapranno consigliarti le routine di allenamento più indicate al tuo tipo di diabete e alla tua condizione specifica.
A questo si affianca, come già accennato, una dieta sana e regolare. Chi ha il diabete, infatti, può mangiare un po’ di tutto, non serve eliminare particolari tipologie di cibi, ma sarà lo specialista a indicare quali alimenti siano da consumare con moderazione e in piccole quantità; in generale è bene evitare gli eccessi di carboidrati (riso, dolci) e grassi (fritti, carni rosse) e privilegiare verdura e frutta nella giusta quantità.
Mantenere la motivazione
La motivazione è un aspetto critico quando si tratta di seguire un programma di attività fisica. Purtroppo i dati non sono molto incoraggianti: solo il 20% di chi soffre di diabete, infatti, conferma di fare sport regolarmente. Trovare una ragione personale per rimanere motivati è quindi fondamentale. Questo può includere il desiderio di migliorare la salute generale, il controllo del diabete o semplicemente voler sentirsi bene con se stesse.
Iniziare a fare attività fisica, infatti, non solo fa bene in generale, ma può segnare l’inizio di un nuovo stile di vita, meno sedentario e più equilibrato, ideale per convivere con una malattia che sballa i nutrienti presenti nel sangue e poco si presta a birra, patatine e divano.
Conclusioni
L’attività fisica è un componente cruciale nella gestione del diabete. È la sua prima “medicina”. Con il supporto del medico, scelte di attività fisica adeguate, monitoraggio costante dei livelli di zucchero nel sangue, pianificazione accurata, nutrizione equilibrata e motivazione personale, è possibile vivere una vita attiva e sana con il diabete. Ognuno ha una storia diversa da raccontare, ma tutti possono trarre beneficio dall’approccio corretto all’esercizio fisico.
Quindi, perché non iniziare oggi? Consulta il tuo medico, trova un’attività fisica che ti appassioni e inizia il tuo viaggio verso una vita più attiva e sana con il diabete. La tua storia potrebbe ispirare anche gli altri.
Bibliografia
[1] Peirce, N. S. “Diabetes and exercise.” British journal of sports medicine 33.3 (1999): 161-172.
[2] Aglialoro A., “La “medicina” migliore per il diabete? L’attività fisica…”, Associazione Medici Diabetologi, aggiornato al 17/10/2023
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