Vacuum addominale: come si fa e a cosa serve
Vacuum addominale: ma cos’è?
Probabilmente ti sarà capitato di sentire nominare il vacuum addominale, o vacuum dello stomaco nel mondo del fitness/bodybuilding, o ancora Uddiyana Bandha nel mondo dello Yoga o ancora la respirazione ipopressiva nelle tecniche di ginnastica ipopressiva. Per quanto i nomi possano trarre in inganno si tratta della stessa tecnica respiratoria. Questa tecnica è stata citata secoli fa nel testo degli Hatha Yoga Pradipika come Uddiyana Bandha ovvero il sigillo che tira in su.
Il vacuum addominale è una manovra respiratoria che si fa con una ritenzione del respiro (apnea) a un volume polmonare basso (dopo l’espirazione) e in cui si attivano i muscoli accessori inspiratori per ampliare il torace. Detto così sembra complicatissimo, questo articolo vuole accompagnarti a scoprire quali siano i benefici del vacuum addominale e a come approcciartici. Prima, però, serve un piccolo ripasso sulla meccanica respiratoria (in maniera molto semplice non ti spaventare), perché solo così si può capire bene i passaggi per poi praticarlo.
Conosciamo come funziona il respiro
Respirare è un qualcosa che facciamo continuamente senza rendercene conto (per fortuna), ma è anche una attività che possiamo modulare a nostro piacimento, e questo lo discosta dalle altre attività necessarie alla sopravvivenza come la digestione. Sappiamo che i polmoni sono l’organo che ci permette di scambiare l’anidride carbonica con l’ossigeno, in questo contesto non ci interessa addentrarci in questi meccanismi di scambio gassoso, ma ci interessa capire come il contenitore dei polmoni, ovvero la gabbia toracica sostenga questo scambio grazie all’attività muscolare.
Attori principali
La gabbia toracica è formata dalle coste che durante l’inspiro permettono ai polmoni di espandersi, aumentando il volume portandosi in fuori e in alto; e durante l’espiro permettono ai polmoni di comprimersi, diminuendo il volume, tornando nella loro posizione originaria o addirittura stringendosi. Le coste, essendo ossa, hanno bisogno di un motore che le faccia muovere e questo motore sono i muscoli. Il muscolo respiratorio per eccellenza è il diaframma. Il diaframma ha una forma di cupola, ed è posizionato alla base della gabbia toracica. Durante l’inspirazione il diaframma si contrae e scende verso l’addome, questo movimento porta i polmoni a riempirsi di aria. Abbassandosi verso l’addome la pressione intra-addominale cresce. Il diaframma non lavora da solo, ci sono altri muscoli che contribuiscono all’inspirazione. I muscoli inspiratori possono essere categorizzati come muscoli inspiratori intrinseci, che connettono solo le componenti della gabbia toracica (ad esempio i muscoli intercostali), e muscoli espiratori estrinseci, che sono collegati da una parte alla gabbia toracica e dall’altra a una parte diversa del corpo come le vertebre cervicali o la scapola (ad esempio i muscoli scaleni nel collo). Questi muscoli poi possono essere coinvolti in una respirazione tranquilla, e sono chiamati muscoli inspiratori, oppure possono essere coinvolti in una inspirazione forzata (quando vogliamo portare dentro tanta aria) e sono chiamati muscoli inspiratori accessori (ad esempio il muscolo sternocleidomastoideo nel collo, il gran dorsale, i pettorali). Tienilo a mente perché con il vacuum addominale questi muscoli inspiratori e inspiratori accessori vengono attivati e sono quelli che i bodybuilder mostrano con questa tecnica respiratoria.
L’espirazione avviene principalmente per un meccanismo passivo, il diaframma si rilassa, tornando al suo posto. I grandi muscoli dell’addome aiutano in questa fase, comprimendo la pancia e aiutando la risalita del diaframma.
Core: questa creatura mitologica e la sua influenza sul respiro
Il diaframma fa parte del core, un insieme di muscoli deputato al sostegno durante il movimento. Possiamo pensare al core come a una casa: il tetto è fatto dal diaframma, il pavimento è costituito dal pavimento pelvico, le pareti anteriori e laterali sono costituite dal trasverso dell’addome (il muscolo più profondo dell’addome che assomiglia a un cinturone da wrestling), dai muscoli obliqui interni ed esterni; la parete posteriore dai multifidi (che sono muscoli che connettono le varie vertebre). Durante l’inspirazione il diaframma si contrae, con l’aiuto tra l’altro dei muscoli scaleni del collo. La contrazione sincrona porta la gabbia toracica ad aumentare il suo volume. Durante l’espirazione questi muscoli si rilassano; si contraggono, per coadiuvare lo svuotamento, i muscoli addominali profondi e i muscoli del pavimento pelvico.
Durante la respirazione abbiamo che torace e addome aumentano il loro volume simultaneamente e lo riducono simultaneamente, ma per effetto della contrazione e del rilassamento di muscoli differenti. La contrazione sincrona dei muscoli del pavimento pelvico e dei muscoli addominali profondi è necessaria per proteggere i muscoli del pavimento pelvico dall’aumento della pressione intra-addominale. Per quanto questa contrazione sinergica dovrebbe essere fisiologica ci sono situazioni in cui non lo è e durante l’espirazione il pavimento pelvico non si contrae in maniera sincrona ai muscoli profondi dell’addome e invece di contrarsi viene allungato. Proviamo a pensare che l’addome sia un tubetto di dentifricio e l’espirazione sia quando lo spremiamo per farne uscire un pochino. Se spremiamo il tubetto dal centro il dentifricio esce ma si sposta anche verso il basso (il nostro pavimento pelvico), mentre se lo spremiamo dal fondo (quindi attivando il pavimento pelvico), il dentifricio si sposta solo in alto.
Ma tutto questo a cosa serve? Serve a capire come mai il vacuum addominale è diventato una pratica trasversale a diverse discipline e a comprenderne i benefici.
Vacuum addominale: a cosa serve?
Si è già accennato che nella pratica del bodybuilding il vacuum addominale fa parte della routine delle gare, e questo perché durante l’inspirazione forzata in apnea vuota che porta al vacuum si riduce il punto vita, si aumenta la circonferenza del torace e vengono a mostrarsi in maniera pronunciata alcuni muscoli inspiratori come muscoli intercostali, il gran dorsale e il dentato anteriore.
Il vacuum addominale, però, è usato anche nella pratica yoga e in tecniche di riabilitazione/allenamento come la ginnastica ipopressiva. Il vacuum addominale viene fatto alla fine dell’espirazione, quindi quando la pressione intra-addominale diminuisce, inoltre ampliando il volume della gabbia toracica la pressione intra-addominale diminuisce ulteriormente. Questa diminuzione si è visto essere benefica per le problematiche di pavimento pelvico debole e di dolore lombare (ti ricordi che i muscoli del core si attivano con i muscoli del pavimento pelvico?). Inoltre, con la pratica del vacuum, si è visto che i muscoli profondi dell’addome (trasverso dell’addome e obliqui interni) aumentano il loro diametro, ciò vuol dire che sono attivi e di conseguenza questa tecnica porta a un loro rinforzo.
Sia nello yoga che nella ginnastica ipopressiva, il vacuum può essere la base di partenza per altri esercizi, come i nauli nello yoga. I nauli sono stati descritti come una tecnica di purificazione in cui partendo da Uddiyana Bandha si vanno a muovere i muscoli addominali, in particolare i retti. Si è visto che queste tecniche aumentano il flusso sanguigno nella regione addominale migliorando la funzione digestiva.
Il vacuum, quindi, ha effetti benefici sulla muscolatura che attiva, soprattutto quella del core profondo che permette all’addome di rimanere stabile mentre ci muoviamo, ha effetti benefici sulle condizioni di ipotonia del pavimento pelvico, su alcuni disturbi dolorosi della regione lombare e sul miglioramento dei volumi respiratori. Attenzione, però, non va praticato in gravidanza, se si soffre di ipertensione, se si hanno problemi cardiaci o problemi respiratori.
Ma quindi come si fa questo vacuum?
Come fare il vacuum
Il vacuum è una tecnica respiratoria. Come prerequisito al vacuum, quindi, si deve avere una buona consapevolezza del proprio respiro e della respirazione addominale e toracica. La consapevolezza si costruisce con esercizi di respirazione diaframmatica e con esercizi propriocettivi per sentire come cambiano la gabbia toracica, l’addome e il pavimento pelvico durante la respirazione.
Si può poi iniziare a praticare il vacuum da posizioni considerate più semplici come la posizione supina, per progredire alla posizione seduta, alla posizione quadrupedica e infine in posizione eretta.
Il vacuum addominale prevede oltre al controllo del respiro anche che la colonna vertebrale sia allineata e che il bacino sia in posizione neutra. Ci sono due fasi principali di questa tecnica respiratoria: una espirazione completa e l’espansione della gabbia toracica.
L’espirazione profonda si fa espirando completamente tutta l’aria presente nei polmoni. Una volta espirato si deve rimanere in apnea e si deve chiudere la glottide. Se non sai come chiudere la glottide una volta che hai espirato e sei in apnea fai una deglutizione. Deglutire porta la glottide a chiudersi.
Adesso inizia la seconda fase: l’espansione della gabbia toracica. Se hai un buon controllo e una buona propriocezione puoi provare ad allargare la gabbia toracica, ma se vedi che non riesci prova a fare un finto inspiro. Ti ricordi che inspirando si aumenta il suo volume?
Il vacuum addominale è una tecnica respiratoria complessa che richiede, quindi, un allenamento e una progressione sia nelle posizioni in cui proviamo a farla, sia nel tempo di ritenzione del respiro e nei cicli respiratori completi da fare tra un vacuum addominale e l’altro.
Per la progressione di posizione si è già detto che sarebbe meglio partire da supini, per poi portarsi seduti, facendo attenzione all’allineamento della schiena, passando poi per la posizione quadrupedica. In stazione eretta si può cominciare con le mani sulle ginocchia, che sono leggermente flesse, i gomiti sono estesi e collo un pochino incassato tra le spalle per garantire un corretto allineamento della colonna.
La ritenzione del respiro, ovvero l’apnea, può essere anche molto breve all’inizio, giusto qualche secondo, per poi progredire fino a 15 secondi. Si deve fare attenzione a dare al corpo il tempo di recuperare tra una ripetizione e l’altra con dei cicli respiratori completi. All’inizio anche 6-8, poi si possono diminuire arrivando anche a 3-4.
Conclusioni
Il vacuum addominale conosciuto con diversi nomi e usato in discipline molto diverse è una tecnica respiratoria che prevede una apnea dopo l’espirazione e un aumento del volume della gabbia toracica. Questo comporta un’attivazione dei muscoli profondi dell’addome e del pavimento pelvico, con un effetto tonificante; una riduzione della pressione intra-addominale, che risulta benefica nel dolore lombare. Praticando il vacuum addominale, poi, si aumenta la propriocezione della meccanica respiratoria, oltre a poter essere usata come tecnica da gara nelle competizioni di bodybuilding.
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