Frequenza cardiaca e allenamento: usare i dati nel modo corretto
Ormai siamo pieni di braccialetti fit, smart-watch e chi più ne ha più ne metta. Ma sai davvero usare i dati sulla frequenza cardiaca e la sua variabilità per migliorare il tuo allenamento?
Breve introduzione
Quando si compie uno sforzo, i batti del cuore accelerano. Quando è sotto sforzo, il corpo ha infatti bisogno di più ossigeno e di espellere più anidride carbonica; quindi il respiro deve accelerare, come anche la circolazione sanguigna. Per aumentare il flusso sanguigno, il cuore pompa più rapidamente.
I metodi classici per misurare la frequenza cardiaca sono la rilevazione del battito, di solito al polso o sul lato del collo, e l’auscultazione toracica. Basta contare il numero di battiti completi (“pu-pum”) in un minuto. La misura standard della frequenza cardiaca è il battito al minuto (bpm). A riposo, un adulto ha in media tra i 60 e i 100 bpm. Durante l’attività fisica, come anche in stati emotivi alterati, i battiti possono aumentare, anche sensibilmente.
Probabilmente conosci il monitoraggio della frequenza cardiaca durante un allenamento. Ma esiste un indicatore separato della capacità del cuore di sopportare lo stress – una misura nota come variabilità della frequenza cardiaca – che potrebbe essere un indicatore ancora migliore della preparazione fisica e dei livelli di affaticamento.
Monitorare i battiti del cuore
Tenere sotto controllo l’attività “basale” del cuore è importante.
Oltre i 100 bpm a riposo, infatti, si parla di tachicardia. Questa necessita di un bel check medico, perché potrebbe segnalare qualche problema e portare a complicazioni indesiderate e potenzialmente pericolose.
Sotto i 60 bpm a riposo si parla di bradicardia. Anche questa potrebbe essere associata a qualche problema congenito, ma potrebbe anche essere associata a regimi di allenamento aerobico molto intenso (gli atleti presentano spesso battiti inferiori alla media). Se non sei un’atleta agonista, è sempre meglio contattare un medico in caso di bradicardia. Nota che, quando si dorme, il battito rallenta fisiologicamente anche sotto i 50 bpm: in questo caso, è tutto normale!
Variabilità della frequenza cardiaca (VFC)
Oltre alla frequenza cardiaca, la variabilità della frequenza cardiaca indica il grado di recupero del corpo, se si è in sovrallenamento e se è necessario migliorare la gestione dello stress.
Mentre il normale monitoraggio della frequenza cardiaca conta il numero di battiti in un minuto, la variabilità della frequenza cardiaca misura la variazione di tempo tra i battiti, misurata in millisecondi. Ad esempio, a volte il cuore batte ogni 1,2 secondi, altre volte a 0,8 secondi. Monitorare questa piccola variabilità può essere molto utile. Al contrario della normale frequenza cardiaca, in questo caso è necessario usare un dispositivo, non si riesce a farlo a mano.
Una VFC più lunga, con più tempo tra un battito e l’altro, è in genere più auspicabile di una VFC più breve, perché dimostra che il corpo è in grado di riprendersi più velocemente dallo stress e che il cuore può riprendere il suo ritmo normale dopo essere stato accelerato a causa di esercizio fisico, stress, malattia o altro. È un indicatore del modo in cui il corpo gestisce lo stress, che comprende anche gli sforzi di allenamento.
Come misurare la variabilità della frequenza cardiaca
La misurazione più precisa della VFC è eseguita dai medici mediante elettrocardiogramma. Ma anche le misure dell’HRV (Heart rate variability) di molti fitness tracker sono buone. Attenzione, però, che non tutti i dispositivi la eseguono.
Il momento migliore per misurare la VFC è la mattina appena svegli o, comunque, quando si è ben riposati e rilassati. Un valore normale di VFC a riposo per una persona di 20 anni è compreso tra 55 e 105 ms, e scende progressivamente (per una persona di 60 anni, è compreso tra 25 e 45 ms). Per avere un valore affidabile, è meglio eseguire le misurazioni abbastanza a lungo (almeno per 5 minuti, e prendendo la media su diversi giorni lungo tutta la settimana). Così facendo, si potrà ottenere la propria VFC di base.
Una volta acquisita il proprio valore di base, si potrà poi avere un’idea più precisa di quale sia la propria VFC “alta” o “bassa”, la si potrà comunicare ad allenatori o medici qualora si osservassero valori “sospetti” (ad esempio, una VFC di 20ms in un trentenne) e si potrà eventualmente intervenire per modificare la propria routine.
Fattori che influenzano la variabilità della frequenza cardiaca
La VFC è influenzata da alcuni fattori fisiologici. Innanzitutto, l’età: come già accennato, essa diminuisce man mano che si invecchia. Anche gli ormoni contano: una donna che tiene sotto controllo la sua VFC potrebbe notare cambiamenti in vari momenti del mese, quando ha le mestruazioni; in altri periodi, invece, non si conoscono differenze significative tra VFC di uomini e donne.
Anche lo stress gioca un ruolo importante: quando si è sotto stress, il cuore deve pompare più velocemente. Ciò significa che c’è meno tempo tra un battito e l’altro, con conseguente riduzione della VFC. Allo stesso modo, questa può essere alterata (ridotta) anche in condizioni di alta temperatura corporea (febbre) o in caso di scompensi metabolici.
Come usare la VFC per pianificare gli allenamenti
È utile conoscere la propria VFC, ma solo se si sa cosa farne. Se noti vari giorni con una VFC elevata, può essere il momento di intensificare l’allenamento, così da sollecitare il cuore in modo sano, o eseguire esercizi per ridurre lo stress. Durante l’allenamento, invece, è meglio concentrarsi sulla frequenza, mentre la VFC cambierà per forza di cose.
L’importante, però, è non diventare psicorigidi. Come molti indicatori, la variabilità della frequenza cardiaca è utile per avere un parametro oggettivo di riferimento. È utile anche per monitorare cambiamenti grossi e anomali (se passasse da una media di 90 a una di 40 in pochi giorni, potrebbe essere un segnale di allerta), ma ha poco senso preoccuparsi di piccole oscillazioni fisiologiche (da 90 a 80 e poi 100? Tutto ok). Nel caso di qualunque dubbio, comunque, la regola è la solita: evitare il fai da te, ma rivolgersi a professionisti che sapranno aiutarti a interpretare la tua VFC in modo corretto e a impiegarla al meglio per ottimizzare i tuoi allenamenti!
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