Schiena e spalle dritte
Dritta con le spalle!
Quante volte abbiamo sentito o detto questa frase, specialmente quando un’adolescente è coinvolta? La postura a “spalle arrotondate” è piuttosto comune in questa età, ma anche quando si diventa più grandicelle. E così si sta in piedi con le spalle incurvate in avanti, il petto lievemente retratto in dentro e il ventre sporgente, assecondando la gravità che porta in basso spalle e testa, e curva la spina dorsale.
Le spalle incurvate sono un difetto posturale esteticamente poco attraente, che molti associano ad atteggiamenti comportamentali timidi e dimessi (correlazione decisamente poco verificata). Soprattutto, stressa terribilmente i muscoli di tutta la catena posteriore – testa, collo, schiena, glutei –, rischia di ridurre la mobilità delle spalle e di peggiorare altre posture scorrette e potenzialmente dannose per il nostro corpo.
Purtroppo, si tratta di un difetto sempre più diffuso, spesso anche a causa dei dispositivi elettronici che “invitano” gli utilizzatori ad usarli incurvandosi in avanti – pensiamo allo schermo di uno smartphone. Fortunatamente si può correggere abbastanza facilmente, seguendo alcune accortezze di stretching e rinforzo muscolare, sfatando alcuni miti e mettendoci un pizzico di impegno.
Le cause più comuni
Le “spalle ricurve” sono innanzitutto caratterizzate da una posizione errata delle scapole. Normalmente, queste sono piatte e in linea con il collo. Se, invece, si curvano verso l’alto e l’esterno, trascinano l’intero blocco della spalla in avanti. Allo stesso tempo, obbligano la colonna vertebrale a una cifosi alta (ossia, a “ingobbirsi”); per compensare, viene accentuata la curva lombare al contrario (ossia, a sporgere la pancia e schiacciare il sedere). Non c’è nulla di stravagante, solo una catena muscolar-scheletrica che cerca di aggiustarsi e redistribuire il peso. Peccato che lo faccia in modo errato.
La causa più comune è una postura scorretta. Il corpo si “abitua” alle posizioni che prendiamo. Se passiamo la maggior parte del tempo ingobbite – al pc, al telefono, alla guida ma anche in seguito a un parto, o allattando, o per ragion associate all’emotività, o per qualunque altro motivo – rischiamo di abituare i muscoli a quella configurazione, e ad assumerla involontariamente. A livello preventivo, quindi, fare attenzione alla postura è un primo passo, ad esempio prestando attenzione alla postazione di lavoro al computer.
Cause traumatiche che potrebbero alterare la postura sono infiammazioni dorsali, contratture, dolore alla schiena che porta a cercare compensazioni, o postumi di operazioni chirurgiche. Infine, potrebbero esserci origini nervose che portano a contrazioni anomale dei muscoli e conseguenti storture; in questi casi è bene farsi visitare da uno specialista per identificare e risolvere le cause.
Un’altra causa comune è il sovraccarico di allenamento, specialmente dei pettorali a scapito dei muscoli posteriori. Ricordiamo che i muscoli sono fondamentalmente dei tiranti. Essi, infatti, si ancorano un osso e lo tirano (contraendosi) verso un altro osso. I muscoli detti “antagonisti” compensano queste trazioni e, agendo in senso opposto, mantengono la struttura del corpo dritto. È il caso del sistema muscolare che bilancia le spalle (le ossa coinvolte sono scapole e clavicole): il pettorale “chiude” in avanti, tirando verso lo sterno, mentre il trapezio “apre” il petto tirando da dietro.
Se il sistema dei pettorali è eccessivamente contratto – ad esempio per via di carichi di allenamento eccessivi e non bilanciati – il trapezio non riesce a contrastarlo e le spalle si chiudono. Ecco perché bisogna sempre allenarsi in modo armonico. Rinforzare i muscoli posteriori e decontrarre i pettorali è quindi cruciale per prevenire l’ingobbimento e/o recuperare la postura giusta.
Facili esercizi per sboccare la situazione
Stretching sulla cornice dell’uscio: posiziona gomiti e mani in corrispondenza degli infissi di una porta, su cui appoggiare gli avambracci. Fai qualche passo attraverso l’uscio, finché non senti allungare i pettorali (e magari anche un po’ la parte alta delle braccia). Mantieni la posizione 15-20 secondi, senza forzare eccessivamente, e ripeti l’esercizio 3-5 volte. Questo facile esercizio si può fare in prossimità di una porta qualunque, idealmente con tutte e due le braccia contemporaneamente – ma anche con una per volta, se la porta fosse troppo. Aiuta ad aprire il petto e rilassarne la tensione.
Scivolamenti sul muro: appoggia la schiena al muro; tienila appoggiata, facendo aderire anche e natiche, e avanza con i piedi di una ventina di centimetri. Fai attenzione a non esagerare l’arco dorsale. Piega le braccia di 90 gradi e appoggia gomiti e avambracci al muro. Fai scivolare le braccia in alto, mantenendole a contatto del muro, e poi di nuovo nella posizione di partenza. Puoi ripetere il gesto una decina di volte. Inizia piano, con una ripetizione, e man mano aumentale. Questo esercizio aiuta ad aprire il torace e a rinforzare il trapezio.
Piegamenti del collo: tenendo la testa con la mano destra (appoggiata all’orecchio sinistro), piegala dolcemente verso la spalla destra, avvicinando l’orecchio alla spalla. Mantieni una ventina di secondi. Ripeti dall’altra parte, e ripeti l’intero set 2-3 volte. Questo esercizio rilassa i deltoidi e il trapezio.
Alzate di braccia da seduta: siediti a gambe incrociate. Allaccia le dita delle mani e, mantenendo le braccia tese, alza le braccia oltre la testa. Fai attenzione a non curvare troppo la schiena “spanciando”. Così facendo, apri il torace e alleni il trapezio.
Apertura di una banda elastica: afferra una banda elastica o una molla da allenamento (attenzione che non sia troppo dura!) con le mani. Stai in piedi, con le ginocchia leggermente piegate. Porta le braccia, tese, in avanti, all’altezza del torace. Apri le braccia all’infuori, allargando e tendendo l’elastico, mentre stringi le scapole (immagina di strizzare una palina tra di esse). Completando due set da 10 ripetizioni, anche più volte al giorno, alleni il trapezio.
Ne esistono moltissimi altri, molti dei quali spiegati sulla nostra piattaforma: scegli quelli con cui sei a tuo agio – specialmente in caso di contratture – e procedi per gradi: i risultati arriveranno presto!
E i correttori posturali?
È anche possibile trovare in vendita delle fasce elastiche, una sorta di gilet, che aiutano ad aprire il petto e correggere la postura. Non fanno miracoli, e l’allenamento costante è in genere preferibile; tuttavia, potrebbero essere in alcuni casi consigliate da uno specialista. In assenza di indicazioni esplicite, però, ci sono ancora alcuni dubbi circa il loro utilizzo, e in ogni caso viene consigliato l’allenamento per avere risultati più duraturi e indipendenti da dispositivi da indossare.
Il “premio”: i benefici di una postura corretta
Mantenere una postura corretta dovrebbe essere talmente naturale da non doverci nemmeno pensare. In effetti, una volta prese buone abitudini, saranno i riflessi involontari dei muscoli a “tirarti su”. Fatto questo, potrai godere di diversi benefici: se i muscoli sono poco stressati, si infiammeranno meno e saranno meno soggetti a dolori e infortuni; ne giova la respirazione, dato che non si schiaccia il diaframma; può migliorare la digestione; può anche migliorare l’autostima: nonostante i pregiudizi siano duri a morire e lo stile “pancia in dentro e petto in fuori” militare piuttosto sorpassato, è innegabile che la percezione che gli altri hanno di te sarà migliore. Un piccolo incentivo in più se i benefici fisici assodati non ti avessero convinto del tutto a curare le tue spalle!
Bibliografia
[1] Do, Youn Lee, et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science 29.10 (2017): 1824-1827.
[2] S. Lindberg et al., “6 exercises for rounded shoulders”, Healthline, 22/07/2020
[3] Villa Ardeatina staff, “10 esercizi di ginnastica posturale per correggere la schiena”, aggiornato al 05/05/2023