Raggiungere gli obiettivi in palestra senza rischiare infortuni
Amanti del fitness, siete pronte per andare in palestra e liberare la vostra forza interiore? Fare palestra, sudare e inseguire gli obiettivi può essere esaltante, ma la sicurezza deve sempre essere la vostra fidata compagna in questo entusiasmante viaggio. Che siate principianti in palestra o professionisti esperti, tenere a bada gli infortuni è il segreto del successo a lungo termine. Quindi, tuffiamoci in questa guida su come prevenire gli infortuni e dominare gli allenamenti come un esperto!
La magia del riscaldamento
Immaginate che il vostro corpo sia come una macchina ad alte prestazioni. Non accendereste il motore senza averlo fatto riscaldare, giusto? Ebbene, i muscoli e le articolazioni non sono da meno. Iniziate l’allenamento con un riscaldamento dinamico. Iniziate con oscillazioni delle gambe, cerchi delle braccia e una leggera corsetta: fate pompare il sangue e preparate i muscoli all’azione. In questo modo non solo si prevengono gli infortuni, ma si preparano anche le basi per un allenamento da urlo.
La tecnica è il vostro migliore amico
Ascoltate, gente: non si tratta di quanto peso sollevate, ma di quanto bene lo sollevate. La padronanza della tecnica corretta è il segreto per la prevenzione degli infortuni. Sia che si tratti di deadlift, squat o panca, iniziate con pesi più leggeri per acquisire la sequenza giusta di movimenti. Si potrà caricare in un secondo momento. Non abbiate paura di chiedere consiglio a un istruttore: è come lo Yoda della palestra, che vi aiuta a evitare il lato oscuro degli infortuni.
Vestitevi per il successo
Signore e signori, parliamo di moda in palestra. Sfoggiare la vostra canotta preferita può farvi sentire invincibili, ma un abbigliamento adeguato all’allenamento va oltre l’estetica. Scarpe da ginnastica sostenute, indumenti traspiranti e abbastanza larghi da non sfregare; aggiungete un pizzico di stile e avrete la ricetta perfetta. Oh, e quei lacci delle scarpe allentati? Legateli! Inciampare non vi farà guadagnare punti stile.
Riposare come un campione
Nessuno è una macchina, anche se potreste sentirvi tali dopo un allenamento massacrante. Un riposo e un recupero adeguati sono fondamentali quanto le ripetizioni e le serie. I muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi e crescere, quindi non lesinate sul sonno. Abbracciate il bradipo che è in voi, concedetevi un po’ di Netflix e date ai muscoli il trattamento che meritano. Se ci sono dubbi, chiedete agli allenatori per determinare i cicli di riposo giornalieri, settimanali e stagionali. Anche i momenti di stacco fanno parte dell’allenamento.
Individuare lo “Spotter”
Avete mai visto quegli amichetti che salvano qualcuno da un crollo dei pesi? Quello è uno “spotter”, uno degli angeli custodi in palestra. Quando si tentano sollevamenti pesanti, avere uno spotter al proprio fianco può fare la differenza tra una vittoria trionfale e una dolorosa sconfitta. Aiuterà a caricare i bilancieri, gestire le ripetizioni e, in caso di crisi, vi tirerà fuori dai pasticci scaricando la macchina. Inoltre, è un’opportunità per trovare un nuovo compagno di palestra: doppia vittoria!
Attenzione ai limiti
Ecco lo scoop: superare i propri limiti è fantastico, ma ignorare i segnali del proprio corpo no. Il dolore non è un distintivo d’onore, ma un segnale d’allarme. Se qualcosa fa male, fatevi da parte! I progressi potrebbero essere un po’ più lenti, ma fidatevi: vi ringrazierete a lungo termine, quando tra qualche anno sarete ancora in forma e non piene di acciacchi.
La filosofia del “no pain no gain” può essere un rischio di infortunio. Si può essere in forma senza sentire dolore. Non spingetevi fino a quel punto: se qualcosa fa male (al di là dell’affaticamento muscolare), potreste essere infortunati. Interrompete l’allenamento e riposate per un giorno o due.
Variare
Non ripetete sempre gli stessi gesti, a macchinetta. Il corpo contiene una miriade di muscoli e combinazioni: fa solo bene sollecitarli il più possibile. Quindi, variate l’allenamento, senza usare in modo eccessivo di una serie di muscoli. Ripetere frequentemente lo stesso movimento muscolare può portare a lesioni da uso eccessivo e ripetitivo, come stiramenti e tendiniti. Alcuni modi per variare l’allenamento sono allenare gruppi muscolari in giorni diversi, o praticare varie discipline, come la palestra e il nuoto.
Un occhio di riguardo ai segnali
Non so se faccia figo trasgredire le regole, ma sicuramente non aiuta a prevenire gli infortuni. Se i macchinari presentano alcuni segnali, o gli istruttori raccomandano di non fare qualcosa, un motivo ci sarà: cercano di evitare di acciaccarsi un dito contro un kettlebell lasciato male, di appoggiare una caviglia su attrezzi abbandonati o di sovraccaricare qualcosa che potrebbe rompersi. Sia che ci alleniamo in casa o in palestra, pensiamo sempre che, alla fine, sia gli attrezzi che il corpo sono nostri da salvaguardare.
Alla grande con il defaticamento
Avete fatto un ottimo allenamento e ora è arrivato il momento di raffreddare i meccanismi. Ma chi ha detto che il defaticamento debba essere per forza noioso? Fate un po’ di stretching, posizioni di yoga o anche un po’ di ballo post-allenamento per mantenere i muscoli felici e flessibili. È come dare al vostro corpo un abbraccio di ringraziamento per il duro lavoro svolto.
Bere e mangiare bene
Il carburante determina la nostra performance. Se mancano elementi della dieta o acqua, i muscoli funzionano male e potrebbero infortunarsi. Abbiamo già parlato dell’importanza dell’idratazione in questo articolo.
Conclusioni
Ecco a voi, guerriere della palestra, la guida per prevenire gli infortuni e dominare i vostri allenamenti da veri campioni. Ricordate, la sicurezza non è solo uno slogan: è la vostra migliore amica in palestra.
Bibliografia
[1] Aston University Staff, “Tips to prevent injury during training” https://www.aston.ac.uk/sport/news/tips/fitness-exercise/prevent-injury-during-training, aggiornato al 14/08/2023
[2] The Centers for Advanced Orthopaedics: Maryland Orthopedic, “9 Tips for Avoiding Injuries While Exercising”, https://www.mdorthospecialists.com/blog/9-tips-for-avoiding-injuries-while-exercising, aggiornato al 14/08/2023
[3] John Hopkins Medicine, “Preventing Sports Injuries”, https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/sports-injuries/preventing-sports-injuries, aggiornato al 14/08/2023
[4] Parkkari, Jari, Urho M. Kujala, and Pekka Kannus. “Is it possible to prevent sports injuries? Review of controlled clinical trials and recommendations for future work.” Sports medicine 31 (2001): 985-995.