Post-parto: quale sport fare
Gravidanza e post-parto sono condizioni fisiologiche ma sono anche personali e delicate. Questo articolo riporta le evidenze scientifiche che, come tali, fanno una media su un vasto campione di donne, senza tenere conto della singola realtà. Siamo tutte diverse: gravidanza, parto e post-parto sono vissuti personali, quello che leggerai non tiene conto della tua unicità. Ricordati quindi che è fondamentale ascoltarti e ascoltare come il tuo corpo risponde ai primi mesi di vita del neonato, è fondamentale richiedere l’aiuto di esperti nella valutazione del pavimento pelvico e diastasi addominale se hai dubbi. Non ti sentire inadeguata se il tuo corpo ci mette un pochino di più a riprendersi rispetto alla media. Sii gentile con te stessa e con il corpo che ti ha permesso di crescere una vita.
Attività fisica, esercizi e chiarezza sulla terminologia
Prima di tuffarci nel vivo dell’articolo è bene fare una precisazione sulla terminologia, visto che spesso c’è confusione. Quando si parla di attività fisica si intendono movimenti del corpo che comportano una attivazione dei muscoli corporei e di conseguenza un dispendio energetico. Quando si parla di esercizio fisico, invece, si intende una serie di movimenti pianificati, ripetitivi fatti con lo scopo di mantenere o migliorare la prestazione fisica. L’organizzazione mondiale della sanità, raccogliendo i dati da studi scientifici, ha stilato delle linee guida per l’attività fisica e il movimento necessari per migliorare la salute. In queste linee guida c’è una sezione dedicata anche alla gravidanza e al post-parto, in cui si raccomanda, se non ci sono controindicazioni mediche, di continuare l’attività fisica durante queste due fasi della vita. Le raccomandazioni prevedono di fare almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata e di incorporare anche attività di rinforzo muscolare, che possono essere sia attività fisiche sia esercizi. Queste linee guida ci danno indicazioni di massima che ci fanno capire che il movimento, anche nel post-parto, non solo non è controindicato ma è fortemente consigliato. Non ci dicono, però, come e cosa fare.
I tempi giusti
Il periodo del post-parto è un periodo che può essere molto lungo e non c’è accordo su quando decretarne la fine. Lo si divide principalmente in 3 fasi. La prima sono i primi due-tre giorni dal parto, la seconda dura circa 6-8 settimane e la terza fino a fine allattamento, secondo la maggioranza degli studiosi. I primi due giorni post-parto, circa il doppio se si ha avuto un taglio cesareo, sono giorni di assestamento. Le prime 6-8 settimane, in media, sono quelle in cui il corpo ritrova la sua configurazione pre-gravidanza. Dobbiamo sempre ricordarci che durante la gravidanza per fare posto al bimbo gli organi interni vanno incontro a uno spostamento, il baricentro del movimento si sbilancia in avanti, la base di appoggio si allarga. Ci vuole tempo per riuscire a ripristinare la condizione pre-gravidanza. Dalle 8 settimane, normalmente, il corpo ha ritrovato il suo assetto, ma la cura per il neonato, le notti con il sonno interrotto, l’allattamento sono condizioni che non permettono di considerare finito il post-parto.
Come cambia il corpo: pavimento pelvico
Durante la gravidanza il corpo va incontro a cambiamenti profondi. Tra questi possiamo ricordare il peso sul pavimento pelvico che ha il bambino e l’ampliamento della pancia che porta i muscoli addominalI ad aprirsi lungo la linea alba.
Per capire cosa intendiamo con pavimento pelvico proviamo ad immaginare il nostro busto come un cilindro aperto sul fondo. Il pavimento pelvico è quella struttura fatta di muscoli che chiude la base del cilindro e che, quindi, sostiene anche tutti gli organi che stanno sopra. I muscoli del pavimento pelvico, oltre ad una funzione di sostegno, sono fondamentali per regolare la minzione e la defecazione, permettendoci di gestire i nostri bisogni primari. Il peso che il bimbo scarica sul pavimento pelvico ed il parto possono portare ad una disfunzione di questi muscoli. Ti è mai capitato che uscisse un goccino di pipí mentre salti o ridi? Ecco questo non è normale, e se ti capita è meglio rivolgersi ad un esperto. Gli esercizi per il pavimento pelvico dovrebbero essere iniziati già durante la gravidanza in modo da arrivare al momento del parto e del post-parto con muscoli forti. Esistono esercizi specifici per il pavimento pelvico, conosciuti come esercizi di rinforzo per il pavimento pelvico o esercizi Kegel, ma anche la ginnastica ipopressiva e lo yoga vanno a rinforzare questi muscoli. È importante, quindi, nel post-parto prendersi cura del proprio pavimento pelvico per riportare stabilità alla chiusura del nostro cilindro e per poter gestire i nostri bisogni.
Come cambia il corpo: parete addominale
Il cambiamento corporeo più evidente durante la gravidanza è la pancia che cresce per fare posto al bambino. Ritorniamo alla nostra immagine del tronco come un cilindro. La parte alta del cilindro è rigida per tutta la sua circonferenza perché le costole e la colonna vertebrale proteggono e sostengono cuore e polmoni. La parte inferiore del nostro cilindro, la pancia, invece, ha un sostegno rigido posteriore, dato dalle vertebre, e un sostegno morbido laterale e anteriore dato dalla muscolatura addominale. I muscoli addominali sono suddivisi in strati, dall’interno all’esterno troviamo: il muscolo trasverso dell’addome, i muscoli obliqui interni e esterni e solo nella porzione anteriore il retto dell’addome. Il muscolo trasverso dell’addome è il muscolo preposto al contenimento della zona addominale, è un cinturone muscolare che avvolge la pancia, ti ricordi le cinture dei lottatori di wrestling? Il trasverso dell’addome è così, solo un po’ meno fashion. I muscoli obliqui aiutano il trasverso nel contenimento, ma sono anche inclinatori laterali, rotatori e avvicinano tronco e bacino. Il retto dell’addome, posizionato esternamente agli altri e anteriormente aiuta la flessione del tronco sul bacino. Tutti questi strati di muscoli si uniscono davanti nella cosiddetta linea alba: la linea sulla pancia che connette sterno e pube. Durante la gravidanza per fare spazio i muscoli addominali si allontanano e la linea alba si allarga. È del tutto normale, quindi, avere una diastasi addominale, l’allontanamento dei muscoli retti, nell’immediato post-parto. La diastasi normalmente rientra entro i 6 mesi dal parto e già nelle prime 6-8 settimane ha una drastica riduzione. Per aiutare il processo si possono anche aggiungere esercizi che prevedano un coinvolgimento dei muscoli addominali. Per anni si sono usati solo esercizi di rinforzo del muscolo trasverso dell’addome, il cinturone più profondo, ma studi recenti hanno dimostrato che anche un rinforzo anteriore del retto dell’addome è efficace nell’aiuto alla chiusura della diastasi. Oltre ad un fattore estetico la diastasi può esacerbare dolori alla zona lombare e disfunzioni del pavimento pelvico. Gli esercizi per il rinforzo mirato della parete addominale sono consigliati fin dalla gravidanza e anche nel post-parto devono proseguire per poter minimizzare i problemi e i dolori.
Come cambia il corpo: allattamento
Un altro grande cambiamento corporeo nel post-parto è l’aumento del seno dovuto all’allattamento. Se l’attività fisica fatta nel periodo post-parto è moderata la produzione di latte non viene intaccata. Bisogna però prestare attenzione all’introito calorico. L’allattamento richiede un dispendio energetico molto elevato e l’attività fisica lo aumenta. L’alimentazione deve essere adeguata introducendo i nutrienti e le calorie necessarie: perdere più di 350g di peso corporeo a settimana può essere un rischio durante i primi 6 mesi dal parto. Altra considerazione da fare è allenarsi o fare attività fisica con un reggiseno adeguato, che supporti le taglie guadagnate per non incorrere in danni ai tessuti del seno. Anche allattare prima dello sforzo fisico in modo da ridurre il peso del seno è un trucco che si può mettere in atto.
Quali esercizi fare (e quali no) nel post-parto
Abbiamo visto che esistono diverse fasi nel post-parto e abbiamo visto quali sono i cambiamenti fisici di cui si deve tenere a mente.
Nei primissimi giorni dopo il parto si può iniziare a fare esercizi di respirazione addominale. Nella seconda fase post-parto, fino a circa 6-8 settimane, sempre in relazione all’allenamento della mamma pre-gravidanza, si possono fare 3-5 sessioni di allenamento blando/moderato a settimana per arrivare ai 150 minuti di attività consigliati dall’organizzazione mondiale della sanità. 30 minuti di attività fisica possono essere difficili da inserire nella quotidianità con un neonato, ricordati che si possono spezzettare in micro sessioni da 10 minuti. Gli esercizi indicati sono quelli per il rinforzo e stabilità del core, la zona addominale e i muscoli erettori della colonna, per il pavimento pelvico e esercizi di respirazione, uniti anche a sessioni di allungamento muscolare. Si possono anche fare delle camminate partendo con piccoli percorsi ad un passo moderato per poi incrementare fino a camminate medio-veloci e percorsi più lunghi. Nella terza fase di post-parto si possono fare 5 allenamenti a settimana di intensità moderata, per arrivare ai 150 minuti di attività fisica consigliati, sempre con la possibilità di frammentare il tempo dedicato al movimento. Se i muscoli addominali e il pavimento pelvico hanno ripreso la loro funzionalità e li si riesce a controllare bene, si possono inserire corsetta leggera e allenamento con i pesi. Ovviamente si può continuare con le camminate, gli esercizi di rinforzo e consapevolezza del pavimento pelvico e del core.
Queste sono indicazioni di massima, le parole chiave in questo periodo sono ascolto e percezione del proprio corpo. L’allenamento deve essere funzionale non al ritorno alla forma fisica ma al recupero del benessere corporeo e alla forza muscolare. Come detto all’inizio il tempo che ciascuna donna impiega per tornare ad allenarsi come prima della gravidanza è del tutto personale e dipende da tantissimi fattori che vanno dalla forma fisica pre-gravidanza, al movimento che si è riuscite a fare nei 9 mesi di gestazione, al tipo di parto, alla vita con un neonato. La deprivazione di sonno e la fatica fisica che la cura di un neonato e l’allattamento comportano sono fattori determinanti in come il corpo si sente e nessun articolo scientifico può determinarlo se non tu con onestà e ascolto, senza fretta o giudizio. Ricordati anche che il movimento è fondamentale e che poco è meglio di niente.
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