Perché quando mi alleno mi viene la nausea?
Sarà capitato un po’ a tutti di provare un fastidioso senso di nausea e di bisogno di vomitare mentre si pratica sport, o appena dopo. Questa è un’esperienza spiacevole e che non fa molta distinzione tra principiante o esperto. Tuttavia, non è normale; con un po’ di accortezza, dovrebbe essere possibile mitigare queste risposte spiacevoli del proprio stomaco.
Se soffri di nausea durante l’allenamento, vediamo le cause e i rimedi.
Perché la nausea durante l’allenamento? Qualche dato
È piuttosto comune sentire una sensazione di nausea, o addirittura vomitare, durante o dopo sforzi fisici intensi. Uno studio, condotto su più di mille partecipanti a gare di corsa lunghe, ha rilevato che più della metà lamentava problemi gastrointestinali durante o dopo la gara. Le donne si sono lamentate in particolar modo.
L’incidenza di questi fastidi è particolarmente nota e studiata tra chi svolge attività di corsa sulle lunghe distanze – molti studi sono dedicati a maratoneti o a chi pratica ultra-trails -, ma sempre di più si registrano nausea e vomito anche tra chi pratica attività intensa “breve” (sprint, scatti, workout intensi in palestra; in questi casi l’accumulo di acido lattico è un fattore importante).
Come già accennato, la nausea indotta dall’esercizio fisico può colpire chiunque. Che la nausea sia indice del “livello di atleticità” è un falso mito: non sono infatti solo i principianti a soffrirne, ma anche amatori, professionisti e atleti d’élite.
I fattori scatenanti di questi riflessi gastrointestinali sono molti: non c’è un’unica causa, ma ci potrebbero essere vari motivi che spingono il nostro stomaco a “rivoltarsi”. Conoscerle meglio potrebbe aiutarci a completare le gare con più successo, o semplicemente a goderci meglio l’attività sportiva.
Risposta del corpo all’esercizio fisico
In generale, la colpa di un’esperienza nauseante è del sistema digestivo. L’esercizio fisico – specialmente se molto intenso – può interferire con il tratto gastrointestinale, provocando sintomi come nausea o vomito. Quando si corre o ci si allena ad alte intensità, il sangue ricco di ossigeno viene dirottato verso muscoli e polmoni. Di conseguenza, lo stomaco non ha a disposizione le normali risorse per completare la digestione. La scarsa irrorazione dello stomaco può portare a riflessi involontari simili alla nausea, oppure, nel caso in cui la digestione non sia ancora completata, al rigetto degli alimenti non ancora assimilati (vomito). La situazione peggiora in caso di corse ad alta quota, dove l’ossigenazione è anche inferiore.
Comprimere l’addome (per via di esercizi o di sforzi addominali intensi) potrebbe peggiorare la cosa. Ad esempio, durante la corsa si compiono respiri più pesanti che possono aumentare la pressione sul core. Forzare il contenuto dell’esofago può causare vomito – e più cibo si ha nello stomaco, più è probabile che succeda.
Per evitare questi fattori di rischio, occorre gestire bene l’alimentazione per evitare di allenarsi con ancora la digestione in atto, apprendere tecniche di corsa ed esercizio fisico poco invasive per l’addome, e adeguare l’intensità a seconda delle condizioni esterne.
Disidratazione
La disidratazione è un altro possibile responsabile della nausea. Durante l’esercizio fisico, infatti, il corpo perde acqua attraverso la sudorazione per raffreddarsi. Come conseguenza alla perdita di liquidi, il flusso sanguigno al tratto gastrointestinale può indebolirsi. Il risultato è un peggioramento dei sintomi gastrointestinali, come la nausea.
Esercitarsi in condizioni di caldo e umido può peggiorare i sintomi, dato che la sudorazione aumenta. In questi casi, sorseggiare acqua durante i pasti aiuta la digestione di sostanze più “pesanti”, e assumere liquidi durante l’attività fisica contrasta la disidratazione. Attenzione, però, a non bere troppo, troppo velocemente e a evitare bevande troppo fredde, per non causare nausea proprio per aver bevuto troppo.
Alimentazione
Quello che si mangia e si beve prima di allenarsi è importante – e anche le quantità influisce sulla nausea.
Per alcune persone, non mangiare abbastanza o digiunare per lunghi periodi prima di un allenamento induce la nausea. Una ricerca ha rilevato che più a lungo si sta senza mangiare prima dell’esercizio fisico, più grave può essere l’esperienza della nausea.
Viceversa, mangiare troppo rischia di lasciare cibi solo parzialmente digeriti nello stomaco – che, come abbiamo visto precedentemente, potrebbe non reagire bene… In particolare, un’elevata assunzione di proteine e grassi prima dell’esercizio fisico potrebbe provocare una nausea intensa. Bere troppi liquidi (specialmente alcolici o zuccherini, o anche contenenti caffeina) ha gli stessi effetti a livello gastrointestinale.
A tal proposito, meglio evitare anche i cibi a lenta digestione. Gli alimenti ricchi di grassi saturi (pancetta, patatine fritte e hamburger, per esempio) richiedono più tempo per essere elaborati dallo stomaco, e il ritardo nella digestione può creare una sensazione di “peso morto”. Concentratevi su proteine magre e carboidrati complessi, che alimenteranno l’allenamento.
Infine, la nausea può essere un problema a seconda del momento in cui si decide di mangiare. Mangiare troppo vicino all’allenamento non darà al sistema digestivo il tempo necessario per iniziare a smaltire il cibo, ma mangiare troppo presto potrebbe far sentire affamati e fiacchi. Per evitare la nausea, cerca di trovare una finestra che vada bene per te.
Brusche interruzioni
Non lasciare allo stomaco il tempo di acclimatarsi a cambi di ritmo potrebbe provocarne capriole. Bruschi cambi di ritmo possono verificarsi alla fine di una corsa, quando ci si ferma di botto dopo il traguardo, o durante allenamenti intervallati ad alta intensità (HIIT). In questi casi, meglio rallentare gradualmente, sorseggiare un po’ d’acqua ed evitare di gettarsi a capofitto su integratori o catering.
Conclusione
Nausea e vomito sono segnali che il corpo lancia per far sapere che qualcosa non va, e non andrebbero ignorati. Prestare attenzione all’alimentazione e all’intensità dell’esercizio può aiutare a prevenirli. Se la nausea ti prendesse durante un esercizio, non fermarti di botto ma muoviti lentamente, magari mangia un cracker o assumi un farmaco antinausea al bisogno. E soprattutto, non strafare ma ascolta il tuo corpo.
Bibliografia
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