La postura del collo durante l’allenamento
Si parla sempre di come tenere il collo quando si guida, quando si sta al computer, quando si dorme, ma a volte ci si dimentica della posizione del collo mentre ci si allena!
Collo rigido dopo il workout?
Eh già, i dolorini al collo possono arrivare anche dopo una bella sessione di esercizio fisico. Ci hanno sempre detto che i fastidi cervicali sono normalmente causati da botte (vero!), piccoli traumi ripetuti (vero!) o postura scorretta mentre si dorme o si lavora alla scrivania (vero!). È spesso ripetuto che pure lo smartphone stressa il collo a causa della piega che gli fa prendere, e che dovrebbe essere usato facendo attenzione alla postura (vero pure questo). Ma a volte ci si dimentica che anche dopo l’allenamento, se non si scalda bene il collo e gli si fa prendere pieghe non congeniali, potremmo avere male alla cervicale.
Le cause principali del dolore “da allenamento” al collo sono presto dette.
Tanto per iniziare, sollevare o trasportare oggetti troppo pesanti. Quando si cerca di sollevare o trasportare un oggetto troppo pesante, è più probabile che si cerchi di compensare la situazione con una postura scorretta o piegando il collo in modo scomodo per mantenere l’equilibrio o lo slancio. Se ti senti in queste situazioni, vuol dire che il peso è eccessivo per le tue capacità attuali. Nessuno è “figo” perché si fa male: fare un passo indietro e procedere gradualmente migliora la performance sportiva e salvaguardia il corpo.
Movimenti ripetitivi o uso eccessivo del collo. Alcuni compiti richiedono sempre gli stessi movimenti, come guardare in alto o guardare in basso mentre si usano i bilancieri. Quando un muscolo o un’articolazione vengono utilizzati in modo eccessivo, possono infiammarsi e irrigidirsi.
Esecuzione di un nuovo compito o di una nuova manovra. Un muscolo è più suscettibile ad affaticarsi quando lavora in un modo sconosciuto. Ad esempio, trasportare un oggetto lungo e ingombrante può non essere troppo pesante, ma se richiede di piegare il collo in un’angolazione insolita, può causare in seguito un torcicollo.
Cattiva postura mentre si fanno gli esercizi. Durante lo squat o molti altri movimenti, il mento andrebbe abbassato leggermente per ottenere una postura neutra; alcune persone, invece, tengono il mento in avanti e le spalle inclinate. Questo fa sporgere il mento e crea tensione nel collo e nei muscoli circostanti.
Ricordiamo, infatti, che i muscoli del collo sono connessi a quelli delle spalle, e spesso stressare una zona significa infastidire l’altra!
Soluzioni
Per fortuna non è complicatissimo prevenire la maggior parte dei fastidi al collo. Serve solo un po’ di rinforzo, un minimo di attenzione e qualche trucco per mantenere una postura corretta.
Prima e dopo l’attività fisica
Assicurati di fare un buon riscaldamento, includendo movimenti che stimolino dolcemente i muscoli del collo e li preparino al lavoro successivo. Tra l’altro, è per questo che alcune routine di riscaldamento possono sembrare leggermente noiose: sollecitano muscoli a volte dimenticati, ma molto importanti per stare bene. Inoltre, fare stretching di collo e spalle una volta finito tutto aiuta a rilassare le tensioni e riportare equilibrio.
Durante lo sport
Prestare attenzione a postura e tecnica. Come già accennato, collo e spalle andrebbero sempre mantenuti in una posizione neutra, seguendo la naturale curvatura della colonna vertebrale ed evitando tensioni. Vari studi hanno osservato che, oltre a prevenire fastidi nella parte alta del tronco, queste attenzioni danno anche sollievo alla zona lombare – il che ha senso: tutto è connesso nel nostro corpo, e stressare un “tirante” rischia di portarsi dietro tutti gli altri! Esistono anche alcuni consigli utili per determinate attività, che ci fornisce la scuola di medicina di Harvard.
Mentre si va in bicicletta, chinarsi per raggiungere il manubrio può causare l’arrotondamento della schiena e l’inarcamento delle spalle fino alle orecchie. Per correggere, porta le scapole in basso e indietro mentre vi piegate in avanti. “Si tratta di un movimento sottile, mentre si è ancora piegati in avanti. Allontana le spalle dalle orecchie, inarca leggermente la schiena e sporgi il petto.
Mentre si nuota a stile libero, girando sempre la testa dallo stesso lato per respirare si rafforzano i muscoli di un lato del collo e si accorciano quelli dell’altro lato; l’esecuzione della rana può affaticare i muscoli del collo. Dunque, alterna periodicamente le bracciate (crawl, rana) e, durante lo stile libero, alterna ogni tanto il lato della respirazione.
Yoga. Guardare in alto quando si esegue la posizione del “cane verso il basso” può allungare il collo, e girare troppo il collo quando si guarda dietro di sé può sollecitare troppo le articolazioni del collo. Per rimediare, mantieni il mento verso il collo per ottenere una posizione neutra e limita la rotazione della testa.
In generale, prendi alcune pause per riposare il collo, specialmente quando inizia a tirare troppo (può accadere anche mentre fai gli addominali, o degli esercizi in sospensione, oppure lo squat con pesi importanti). Alla fine della fiera, quello che sostiene collo e testa sono sempre i muscoli, mica la trachea o la laringe, e se un muscolo inizia a dolere è meglio dargli un po’ di pausa.
Sempre
Non sottovalutare il dolore. Se fa male, c’è qualcosa che non va. Applicare medicazioni (caldo/freddo o pomate) e stare a riposo qualche giorno è utile per recuperare. Ogni tanto si possono anche fare dei piccoli test di mobilità, per vedere fino a quando il collo regge carichi e movimenti (fallo sempre in maniera graduale e controllata!). Se ci si dovesse accorgere che il dolore persiste e/o che i movimenti stanno diventando rigidi, è di solito più furbo farsi vedere da un esperto, piuttosto che stringere i denti e rischiare di peggiorare la situazione!
Per concludere
Il collo è una parte importante del corpo e, a pari degli arti, dovrebbe avere la sua dignità sia come focus di allenamento sia come elemento di cui considerare postura e fastidi. Oggi più che mai, con tutto lo stress che gli carichiamo durante il lavoro, dovremmo prestare un pizzico di attenzione in più per dare, almeno mentre ci alleniamo, un po’ di sollievo al nostro amico collo!
Bibliografia
[1] Hlavenka, Thomas M., Vanessa FK Christner, and Diane E. Gregory. “Neck posture during lifting and its effect on trunk muscle activation and lumbar spine posture.” Applied ergonomics 62 (2017): 28-33.
[2] Becker, Stephan, et al. “Effects of a 6-week strength training of the neck flexors and extensors on the head acceleration during headers in soccer.” Journal of sports science & medicine 18.4 (2019): 729.
[3] “How to Avoid Neck Injuries While Exercising”, Orthopedic Specialist of SW Florida, 06/12/2022
[4] Harvard Medical School, “Is your workout giving you a stiff neck?”, 15/12/2019