Introduciamo l’allenamento funzionale
Sei alla ricerca spasmodica dell’allenamento definitivo, la panacea per perdere peso, scolpire i muscoli e avere ciapet di marmo, il tutto allenandosi 10 minuti alla settimana e mangiando come un ostrogoto coi postumi della battaglia?
Caschi male.
Invece, andiamo a descrivere le basi di un allenamento che, se seguito con costanza, può fornire forza e dinamicità per vivere bene tutti i movimenti quotidiani, snellire il corpo e garantire i vari benefici di salute conseguenti all’attività fisica.
La storia dell’allenamento funzionale
Oggiogiorno viene per lo più presentato come il ritrovato più moderno del mondo del fitness, il non plus ultra della scienza sportiva. In realtà, i principi dell’allenamento funzionale sono antichissimi.
Fondamentalmente, per “allenamento funzionale” si intende una tipologia di fitness che punta a migliorare i movimenti necessari a svolgere una determinata attività (funzione), allenando tutti i muscoli coinvolti in quell’attività, stimolati in maniera coesa. In particolare, è un termine ombrello che abbraccia varie tecniche di allenamento che non si concentrano su un muscolo per volta, ma che allenano interi gruppi o catene muscolari in un esercizio, al fine di migliorare un determinato gesto atletico.
Esempio: nei programmi “classici” da palestra, il braccio viene allenato un muscolo per volta (bicipite, tricipite etc) mediante l’uso di macchinari e movimenti relativamente semplici e mirati. Un allenamento “funzionale all’arrampicata”, invece, prevederà l’impiego di movimenti complessi ed esercizi che, ad ogni ripetizione, alleneranno vari muscoli di braccio, avambraccio e spalla, concentrandosi sulla ripetizione dei movimenti utili ad arrampicare.
In questo senso, l’allenamento funzionale si differenzia per l’approccio più “olistico” e meno “analitico”. Il fine non è tanto l‘ipertrofia e/o la definizione del singolo muscolo, ma la corretta esecuzione di un gesto atletico. La forma e forza muscolare sono più una conseguenza che un obiettivo.
In questi termini, come già accennato, il functional training si può riconoscere già nelle attività sportive greche e romane, orientate alla corsa, al lancio del giavellotto o al tiro di scherma. In anni più recenti, è stato spesso associato alla riabilitazione, in quanto mirato a ripristinare il normale funzionamento delle catene muscolari dopo un infortunio. È anche tipico dell’attività sportiva agonistica, dato che comprende tutta la preparazione atletica “funzionale” all’esecuzione ottimale delle tecniche sportive (ad esempio, l’allenamento delle catene gambe-schiena-braccio per il getto del peso, o appunto dei blocchi muscolari superior iper l’arrampicata).
Recentemente, il mondo del fitness se ne è “appropriato”, proponendo sessioni di allenamento caratterizzate da gesti che coinvolgono più distretti muscolari contemporaneamente e che, a volte, “mimano” alcuni gesti quotidiani e i loro carichi.
L’importanza del core
Grande importanza riveste, nelle schede di allenamento funzionale, l’attenzione al core, il gruppo di muscoli del tronco e del bacino. Questi determinano l’equilibrio del resto del corpo e indirizzano la forza sviluppata dagli arti inferiori verso gli altri distretti motori (e viceversa). Allenare il core è quindi importante non solo per il benessere generale della persona, ma anche per sollevare pesi in maniera più “funzionale”.
Chiariamo questo punto con un esempio: poniamo di dover sollevare un peso da terra alla testa (magari per passarlo a qualcun altro). Un allenamento “standard”, muscolo per muscolo, suggerirebbe di fare uno squat (mai prendere i pesi piegando la schiena!), fare forza sulle gambe, aggiustarsi il peso, e poi sollevarlo usando quasi unicamente la forza delle braccia (più un po’ di schiena per non perdere l’equilibrio). In sostanza, prevede muscoli grossi con molta forza.
Un gesto più “funzionale” utilizza le catene corporee in maniera più unita e dinamica: sfrutterebbe lo slancio dello squat per ottenere una transizione continua a raddrizzare il busto, e continuerebbe a usare la spinta cinetica alzando le braccia fino all’altezza desiderata. Tutto il movimento è fluido e guidato dal core, che connette la spinta delle gambe a quella delle braccia, senza usare chissà quanta forza. Potenzialmente, una persona meno “ipertrofica” potrebbe così sollevare pesi analoghi a quelli di una più “muscolosa”.
Infine, un’altra caratteristica comune degli allenamenti funzionali è la resistenza alla forza: infatti, essi non mirano a incrementare la forza massimale, ma a permettere la ripetizione di molti movimenti con carichi.
Benefici
Come tutto lo sport, anche questo tipo di allenamento fa bene, in generale, alla salute. Date le sue caratteristiche, porta benefici in particolare alla propriocezione (la capacità di muoversi armonicamente nello spazio), alla coordinazione e all’agilità, oltre a permettere un allenamento generale di tutto il corpo, tonificando i muscoli in maniera uniforme.
Basandosi spesso su esercizi a corpo libero, può anche richiedere meno materiale, ma per imparare ad eseguire bene gli esercizi di base è normalmente utile farsi seguire da un professionista, che aiuti anche a personalizzare le schede per rispondere agli obiettivi “funzionali” di chi si allena.
Cambiare mentalità
L’esempio di qualche riga fa suggerisce una piccola verità a volte nascosta dal mondo del fitness: un corpo statuario non è sinonimo di benessere né di prestazione. E, spesso, nemmeno un fine. Chi fa atletica o nuoto, per esempio, non punta alla prova costume ma a svolgere a tutta birra i movimenti necessari a vincere. A questo scopo, allena tutto il corpo, e in particolare i muscoli più utili alla prestazione. La conseguenza (non il fine!) di questa dedizione sono corpi atletici e con una bassa percentuale di massa grassa.
Giusto per completezza: questi risultati si ottengono sia con l’allenamento costante che con un regime alimentare controllato. Una cosa non può prescindere dall’altra.
Questa dedizione è il risultato di una mentalità “funzionale”: dato un obiettivo – la prestazione, o anche solo la capacità di svolgere bene il proprio sport -, il fisico viene sviluppato nella sua totalità, e l’aspetto esteriore diventa un “effetto secondario”.
Cominciare a seguire allenamenti funzionali in palestra non significa “ottenere lo stesso fisico degli atleti perché ci si allena come loro”, ma porsi obiettivi di mobilità corporea e benessere generale, dedicare costanza e frequenza, e ottenere come “effetto secondario” una forma fisica atletica e armonica. It’s a hard way, ma ne vale la pena!
Bibliografia
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[4] Santana, Juan Carlos. Functional training. Human Kinetics, 2015.