Il ruolo dell’esercizio fisico nell’alleviare il mal di testa
Tra le nostre esigenze di salute, contrastare il mal di testa è diventata una sfida comune. Questo intruso sgradito ci molesta spesso, con fastidi di vario genere. Una soluzione spesso sottovalutata è aggiungere esercizio fisico nelle routine quotidiane. In un panorama dominato dagli interventi farmaceutici, i meriti dell’attività fisica nella gestione del mal di testa emergono come una potenziale alternativa.
Svelare il fondamento scientifico
Il mal di testa è causato da un’intricata interazione tra gli aspetti neurali e fisiologici del sistema umano. È causato da stress, tensioni muscolari (specie per chi lavora tanto al pc!) o malattie di vario genere. È in questo equilibrio dinamico che si manifesta l’influenza dell’esercizio fisico. Lo sforzo fisico innesca una serie di risposte fisiologiche: i vasi sanguigni si dilatano, migliorando così la circolazione sanguigna, e il corpo rilascia endorfine, riconosciute come gli ormoni del “benessere”. Oltre a migliorare l’umore, le endorfine hanno anche un notevole effetto analgesico, simile a un meccanismo antidolorifico naturale.
Inoltre, un impegno costante nell’esercizio fisico ha un impatto positivo sui livelli di stress. Lo stress è un riconosciuto catalizzatore del mal di testa, che tende a restringere i vasi sanguigni e a irrigidire i muscoli, perpetuando la sensazione di disagio. L’attività fisica aiuta sensibilmente a mitigarlo. Quando si praticano varie forme di esercizio fisico – che si tratti di jogging, sollevamento pesi o yoga – la risposta dell’organismo allo stress viene modulata e culmina in uno stato di rilassamento, che spesso porta via con sé il mal di testa.
Allo stesso modo, l’esercizio fisico – se fatto bene, ovviamente, senza carichi eccessivi o tecniche errate – svolge un’azione rilassante e antinfiammatoria sui muscoli. Per tutti i mal di testa dovuti a tensioni attorno alla zona del collo e all’attaccatura del cranio, allenarsi porta un rapido giovamento. Esercizi di allungamento e manipolazione leggera, spesso effettuati durante il defaticamento o in sessioni di allenamento apposite, aiutano ancora di più.
Naturalmente, il mal di testa associato a malattie, alcune anche gravi, non può essere affrontato solo con l’esercizio fisico, ma sarà necessario richiedere consulti medici per affrontare le cause primarie. Tuttavia, un po’ di sano sport potrà aiutare ad alleviare lo stress anche in questi casi, permettendo un piacevole, seppur minimo, miglioramento.
Una visione globale
I meriti dell’integrazione dell’esercizio fisico nella propria routine vanno oltre il semplice sollievo transitorio. Si tratta di una prospettiva globale che affronta i fattori scatenanti del mal di testa, anziché limitarsi a sopprimere i sintomi come fanno molti antidolorifici. Dal miglioramento della salute cardiovascolare all’ottimizzazione del sonno, i risultati positivi di un regime di esercizio fisico costante si estendono a tutto il corpo.
Inoltre, l’esercizio fisico catalizza un cambiamento verso uno stile di vita più sano. L’atto di dedicare tempo all’attività fisica coltiva una disposizione verso scelte più consapevoli. Un individuo che si impegna a fare jogging al mattino è propenso a scegliere una colazione nutriente piuttosto che un dolce zuccherato. Con l’evolversi delle preferenze alimentari, evolve anche la capacità di recupero dell’organismo. Una dieta equilibrata, unita al vigore fisico, crea una sinergia che coltiva il benessere, proteggendo efficacemente dal mal di testa e dai suoi agenti causali.
Iniziare la spedizione
La strada per alleviare e scongiurare il mal di testa non è lastricata di muscoli ostentati o exploit fatti ogni tanto, ma piuttosto passa attraverso impegno e costanza. Che si scelga una piacevole passeggiata in una distesa verdeggiante, un intermezzo di danza improvvisato o una sequenza di stretching, l’essenza sta nella perseveranza. La costanza trasforma l’esercizio fisico da attività occasionale a parte integrante della vita.
Tuttavia, è indispensabile affrontare questo ricorso con giudizio. Non tutte le forme di esercizio sono universalmente applicabili e non tutte sono necessariamente in linea con le esigenze individuali. Bisognerà partire poco per volta, con esercizi moderati e scalabili, per non sovraccaricare i muscoli. Anche la tecnica di esecuzione andrà appresa per bene: pure un semplice crunch addominale, se fatto male, può irritare i muscoli del collo e peggiorare, anziché lenire, il mal di testa. Il riscaldamento è sempre importante, come anche una corretta alimentazione e un’idratazione costante. E se si perdono troppi liquidi o sali minerali, potremmo provocare mal di testa durante l’allenamento, anziché mitigarlo!
In generale, l’attività aerobica moderata (camminata veloce, jogging, nuoto) è quella maggiormente associata a una riduzione dell’emicrania, assieme agli esercizi appositamente studiati per ridurre la tensione e lo stress cervicale. Vi do qualche esempio tra poche righe. Per tutto il resto, affidatevi ai consigli di un professionista, che saprà aiutarvi a trovare la routine ideale alle vostre esigenze.
Qualche esercizio utile
Riabbassamento del mento
È un ottimo modo per allineare la postura della testa, del collo e delle spalle, specie per chi passa molte ore al computer. Siediti a testa alta con i glutei appoggiati allo schienale del sedile e la schiena dritta contro lo schienale della sedia. Porta il mento verso la parte anteriore della gola senza inclinare la testa. Un’analogia è “fare un doppio mento senza inclinare il cranio verso il basso, facendo il movimento di testa dei piccioni”. Mantenere questa posizione per 5 secondi e poi rilassarsi. Ripetere 10 volte ogni ora.
Stretching del trapezio superiore
A causa del sollevamento delle spalle quando si è seduti, il trapezio superiore diventa spesso rigido e teso. Questo allungamento aiuta a scioglierlo.Inizia sedendoti o stando in piedi. Porta l’orecchio destro verso la spalla destra, senza alzare le spalle. Rimanendo in questa posizione, appoggia la mano destra sopra il lato sinistro della testa. Tira delicatamente la testa verso destra, sentendo una leggera trazione. Mantieni questa posizione per 30 secondi e poi ripeti l’esercizio sull’altro lato. Ripetere 2-3 volte per ogni lato.
Stiramento del “gatto”
Questo esercizio è ottimo per migliorare la mobilità della schiena e del collo di chi si trova seduta per lunghi periodi di tempo al lavoro.Iniziare con mani e ginocchia sul pavimento, con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle. Iniziare in una posizione neutra della colonna vertebrale. Inspira e inarca la schiena, sollevando la testa e il coccige. Poi espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto, tirando gli addominali verso la colonna vertebrale e abbassando il coccige e il mento. Ripetere per un minuto.
Bibliografia
[1] Humanitas, “Mal di Testa”, https://www.humanitas.it/sintomi/mal-di-testa/, aggiornato al 25/08/2023
[2] Quarti M., “Il mal di testa: cause possibili e trattamenti”, Santagostinopedia, aggiornato al 25/08/2023
[3] Dutta S. S., “Does Exercise Help or Worsen Migraines?”, News Medical, 05/04/2023
[4] Wong L., “5 Exercises to Get Rid of your Headache”, Americare Physical Therapy, aggiornato al 25/08/2023
[5] American Migraine Foundation, “Exercise ad migraine”, https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/exercise-migraine/, 30/06/2020