Esercizi da amare per sempre! (Ovvero i migliori esercizi per allenarsi!)
Se non sei un’atleta e il tuo obiettivo è allenarti innanzitutto per la tua salute o per migliorare la forma del corpo, potresti considerare alcuni tra gli esercizi che andremo a vedere in questo articolo, consigliati dalla Harvard Medical School.
Vale la pena sottolineare che alcune delle migliori attività fisiche non richiedono la palestra né prevedono di metterti in forma per correre una maratona, ma possono comunque portare grandi giovamenti per la tua salute. Aiuteranno a tenere sotto controllo il peso, a migliorare l’equilibrio e la gamma di movimenti, a rafforzare le ossa, a proteggere le articolazioni, a prevenire i problemi di controllo della vescica e persino a prevenire la perdita di memoria.
Allenamento della forza
Se pensi che l’allenamento per la forza sia un’attività da macho, dovrai ricrederti. Fare allenamenti di forza non significa pomparsi con quintali di piastre, ma stimolare i muscoli con esercizi e resistenze adeguate. Sollevare pesi leggeri non farà ingrossare i muscoli, ma li manterrà forti. “Se non si usano i muscoli, questi perdono forza nel tempo“, dice il Dr. Lee.
I muscoli aiutano anche a bruciare calorie: più muscoli ci sono, più calorie si bruciano, ed è quindi più facile mantenere il peso corporeo sotto controllo, con tutta la serie di vantaggi in termini di salute e prevenzione che ne conseguono. L’allenamento della forza può aiutare a preservare muscoli e freschezza cerebrale anche in età avanzata.
Prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi, assicurati di imparare la tecnica corretta, per evitare infortuni e per massimizzare i benefici degli esercizi. Inizia in modo leggero, con uno o due chili. Dopo un paio di settimane, aumenta il peso, e così via in modo costante e controllato. Successivamente, non sarà necessario sollevare moli allucinanti, ma potrai iniziare ad aumentare le ripetizioni. Per gestire al meglio una routine di forza, è meglio seguire un programma di allenamento gestito da un professionista.
Nuoto
Il nuoto è un ottimo allenamento. Il galleggiamento dell’acqua sostiene il corpo e alleggerisce le articolazioni dolorose, consentendo di muoverle in modo più fluido. “Il nuoto è ottimo per i soggetti affetti da artrite perché comporta un minor carico di peso”, spiega il dottor I-Min Lee, professore di medicina alla Harvard Medical School.
La ricerca ha scoperto che il nuoto può anche migliorare lo stato mentale e l’umore. L’aerobica in acqua è un’altra opzione. Questi corsi aiutano a bruciare calorie e a tonificarsi, senza impattare su ossa e articolazioni a causa di urti o impatti contro superfici dure.
Tai chi
Quest’arte marziale cinese che combina movimento e rilassamento fa bene sia al corpo che alla mente, tanto da essere stata definita “meditazione in movimento”. Il tai chi è composto da una serie di movimenti, che passano l’uno all’altro in modo fluido. Il tai chi è accessibile – e prezioso – per persone di ogni età e livello di forma fisica, in particolare per le persone anziane dato che insiste molto sulla componente di equilibrio del corpo.
Data la sua forte componente di rilassamento e “meditativa”, il tai-chi è spesso elencato, assieme allo yoga, tra gli esercizi migliori per favorire la tranquillità mentale e la gestione dello stress.
Camminata
Camminare è semplice, ma fa un sacco bene. Può aiutare a mantenerti in forma, a migliorare i livelli di colesterolo, a rafforzare le ossa, a tenere sotto controllo la pressione sanguigna, a risollevare l’umore e a ridurre il rischio di diverse malattie, come diabete e malattie cardiache. Diversi studi hanno dimostrato che camminare e fare altre attività fisiche può persino migliorare la memoria e la sua perdita legata all’età.
Tutto ciò che serve è un paio di scarpe ben fascianti e che sostengano bene il piede. Potresti anche optare per un leggero ammortizzamento. Iniziate a camminare per circa 10-15 minuti alla volta. Con il tempo, aumenta distanza e velocità, fino a camminare per 30-60 minuti la maggior parte dei giorni della settimana. Portare a passeggio il cane può essere una scusa eccellente, come anche organizzare gruppi di camminata con amici.
Una volta sdoganata la camminata giornaliera, potresti anche aggiungere tecnica e bastoni e orientarti sul nordic walking, che attiva anche la parte superiore del tronco e le braccia, diventando una forma di esercizio un po’ più completa.
Esercizi di Kegel
Questi esercizi non sono particolarmente “estetici” – nel senso che impattano poco sull’aspetto fisico-, ma fanno qualcosa di estremamente importante: rafforzano i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono la vescica, gli organi dell’apparato riproduttore e, in generale, tutti gli organi dell’addome. Una muscolatura forte del pavimento pelvico può aiutare molto a prevenire l’incontinenza, a limitare i dolori al basso ventre, e anche a migliorare le esperienze sessuali. Sebbene molte donne conoscano gli esercizi di Kegel, questi esercizi possono essere utili anche agli uomini, che non dovrebbero mai dimenticarsene.
Per eseguire correttamente un esercizio di Kegel, stringi i muscoli che useresti per evitare di urinare o di emettere gas. Mantenere la contrazione per due o tre secondi, quindi rilasciarla. Assicurati di rilassare completamente i muscoli del pavimento pelvico dopo la contrazione. Ripeti 10 volte. Cerca di fare quattro o cinque serie al giorno.
E inoltre…
Molte delle cose che facciamo per divertimento (e per lavoro) contano come esercizio fisico. Rastrellare il giardino è un’attività fisica, come anche ballare, o giocare con i figli o con gli animali domestici. Ci sono poi tutti gli altri sport, sia individuali che di squadra, che possono portare altro svago e divertimento. Quelli elencati sono ottimi per iniziare e per ogni persona, ma sarai poi tu a scegliere l’attività con cui impegnarti con costanza.
Bibliografia
[1] Harvard Medical School, “5 of the best exercises you can ever do”, 07/07/2020.
[2] Gschwind, Yves J., et al. “A best practice fall prevention exercise program to improve balance, strength/power, and psychosocial health in older adults: study protocol for a randomized controlled trial.” BMC geriatrics 13 (2013): 1-13.
[3] Liu-Ambrose, Teresa, Cindy K. Barha, and John R. Best. “Physical activity for brain health in older adults.” Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 43.11 (2018): 1105-1112.
[4] Kassel K. S., “Moving Meditation: The Art of Tai Chi”, Western New Yorg Urology Association, 2017