Di quante proteine ho bisogno?

Dipende. Dipende da numerosi fattori, ma ci sono linee guida abbastanza “democratiche” per avere un’idea piuttosto precisa del nostro fabbisogno proteico.

Poche o troppe?

A giudicare da tutte le barrette, i frullati e le polveri proteiche in circolazione, si potrebbe credere di aver bisogno di un integratore proteico. Questi prodotti sostengono di ridurre l’appetito, di aiutare a perdere peso e di costruire muscoli. Ma qual è la vera storia?

Contrariamente a quanto si dice in giro, secondo cui tutti hanno bisogno di più proteine, la maggior parte delle persone nei Paesi occidentali già soddisfa o addirittura supera il proprio fabbisogno. Questo è particolarmente vero per gli uomini di età compresa tra i 19 e i 59 anni, che spesso superano le raccomandazioni proteiche, soprattutto per quanto riguarda carne, pollame e uova. Anche gli atleti spesso assumono più proteine del necessario anche senza integratori, perché il loro fabbisogno calorico è più elevato e tendono a mangiare più alimenti contenenti proteine. 

Una bistecca grande non equivale a muscoli più grandi

Le proteine sono macromolecole formate da amminoacidi, composti che agiscono da “mattoncini” per costruire i muscoli e per produrre capelli, sangue, tessuto connettivo, anticorpi, enzimi e altro ancora. Gli amminoacidi alimentari sono 20, tra cui 8 noti come “essenziali”, perché possono essere ottenuti solo dal cibo assunto, e il corpo non può produrli da altri aminoacidi e proteine. Se non si ottengono dalla dieta, il nostro corpo cercherà di sintetizzarli degradando i muscoli scheletrici (quelli motori) in un processo detto catabolismo muscolare.

La carenza di proteine porta alla degradazione del muscolo, ma assumerne in eccesso non garantisce l’ipertrofia muscolare. 

È infatti l’allenamento di forza supplementare che porta alla crescita muscolare, non l’assunzione di proteine in più. Non è possibile costruire i muscoli senza l’esercizio fisico che li accompagna.

Inoltre, l’organismo non è in grado di immagazzinare proteine, quindi una volta soddisfatto il fabbisogno, quelle in eccesso vengono utilizzate come energia, immagazzinate come grasso o espulse dopo un grosso lavoro da parte dei reni.

Di quante proteine hai bisogno?

Le linee guida degli istituti per la salute non raccomandano dosi esagerate di proteine. La dose dietetica suggerita per evitare carenze, per un adulto sedentario medio, è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per esempio, una persona che pesa 75 chilogrammi dovrebbe consumare 60 grammi di proteine al giorno. Tuttavia, la dose raccomandata può variare con l’età o a seconda dell’attività fisica. 

I neonati e gli adolescenti, infatti, hanno bisogno di quantità maggiori di proteine (1-1,2 g per ogni kg di peso corporeo, al giorno) per sostenere i processi di crescita. Una volta raggiunti i 40-50 anni, invece, inizia a manifestarsi la sarcopenia, ovvero la perdita di massa muscolare con l’avanzare dell’età. Per prevenire questo fenomeno e mantenere l’indipendenza e la qualità della vita, il fabbisogno proteico aumenta a circa 1-1,2 grammi per chilogrammo (o 75-90 grammi al giorno per una persona di 75 chilogrammi).

Anche chi svolge regolarmente attività fisica ha un fabbisogno giornaliero maggiore, circa 1,1-1,5 grammi per chilogrammo. Gli atleti che sollevano regolarmente pesi o si allenano per un evento di corsa o ciclismo hanno bisogno di 1,2-1,7 grammi per chilogrammo. In questi casi, l’aumento dell’assunzione di proteine è conseguente (e non causa) all’aumento di attività e costruzione dei muscoli. Un’assunzione eccessiva di proteine, invece, sarebbe superiore a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Se si è in sovrappeso, il peso con cui calcolare le dosi proteiche deve venire aggiustato prima di calcolare il fabbisogno effettivo, per evitare una sovrastima. È possibile rivolgersi a un dietologo per sviluppare un piano personalizzato.

Da dove assumere le proteine, e quando?

Le opzioni proteiche più salutari (nel senso di povere di grassi e carboidrati eccessivamente lavorati) sono le fonti vegetali, come soia, noci, semi, fagioli e lenticchie; le carni magre, come il pollo o il tacchino senza pelle e la carne bianca; pesci o frutti di mare; gli albumi d’uovo o i latticini a basso contenuto di grassi.

Ad esempio, mangiando una banana, uno yogurt greco e un uovo sodo si ottengono in media 19 grammi di proteine. Un petto di pollo di 3 etti con mezza tazza di riso e mezza tazza di verdure equivale a 25 grammi di proteine. Un burrito di uova e fagioli con un bicchiere di latte corrisponde a circa 28 grammi di proteine.

Come si può vedere, è facile raggiungere i 15-30 grammi raccomandati per pasto. La maggior parte delle persone, anche gli atleti, può raggiungere il proprio fabbisogno proteico includendo una porzione di latticini a ogni pasto e un pezzo di carne grande come un mazzo di carte a pranzo e a cena. Naturalmente, le proteine dovrebbero accompagnare frutta, verdura e cereali integrali, senza costituire l’intero pasto. 

A meno che non ci sia una raccomandazione medica, puoi quindi soddisfare il tuo fabbisogno proteico con questi alimenti, piuttosto che con gli integratori, che di fatto non sono più efficaci rispetto a mangiare i cibi menzionati. Anzi, gli alimenti contengono normalmente anche un mix di altri nutrienti necessari a restare in salute, che mancano invece negli integratori. Questi ultimi, in ogni caso, non devono mai sostituirsi a una dieta bilanciata.

Infine, si può prestare una piccola accortezza a quando si assumono proteine nel corso della giornata. In media, le persone tendono a farlo durante i pasti serali e la minor parte a colazione. Alcuni studi recenti dimostrano che spostare un po’ di proteine dalla cena alla colazione può aiutare a gestire il peso diminuendo la fame e le voglie durante la giornata. L’ideale, quindi, sarebbe distribuire l’assunzione di alimenti proteici durante tutta la giornata, senza concentrarli in un unico momento. 

Bibliografia

[1] Wu, Guoyao. “Dietary protein intake and human health.” Food & function 7.3 (2016): 1251-1265.

[2] Redazione Umberto Veronesi, “Quante proteine servono ad uno sportivo?”, Fondazione Umberto Veronesi Magazine, 04/04/2023

[3] K. Wempen, “Are you getting too much protein?”, Mayo Clinic Helath System, 29/04/2022

[4] Harvard Health Publishing Staff , “How much protein do you need every day?”, Harvard Medical School, 19/01/2022