Carnitina e Omega-3: supplementi per l’allenamento?
Tra gli integratori da palestra più “in” del momento, spiccano la carnitina e gli Omega-3, composti naturalmente presenti in molti cibi che mangiamo, ma che si possono anche trovare in comode pastiglie da assumere prima dell’allenamento. Servono davvero?
Carnitina: migliorare la produzione di energia
La carnitina è un nutriente, anzi una famiglia di nutrienti (L-carnitina, l’acetyl-L-carnitina e la propionyl-L-carnitina, ma quasi sempre si parla di L-carnitina). È un composto naturale sintetizzato nell’organismo, che svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia tramite il trasporto di grassi nei mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule.
Per questo motivo, è stato suggerito che l’integrazione con carnitina aiuti a bruciare i grassi, consentendo agli atleti di attingere alle riserve adipose per ottenere energia durante l’esercizio fisico prolungato. Questo effetto può essere particolarmente vantaggioso per gli atleti di resistenza, in quanto aiuta a preservare le scorte di glicogeno e ritarda l’insorgenza della fatica. Alcuni studi hanno in effetti riportato un miglioramento delle prestazioni di resistenza e una riduzione dell’accumulo di lattato nei soggetti che hanno assunto la carnitina.
Inoltre, è stato osservato che la carnitina possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che contribuiscono a migliorare il recupero e a ridurre i danni muscolari dopo un esercizio intenso. La carnitina può quindi contribuire a mantenere l’integrità e la funzione muscolare, consentendo agli atleti di allenarsi in modo più efficace.
Come assumere carnitina
Assumere le giuste dosi di carnitina, quindi, può essere vantaggioso ai fini dell’allenamento e delle prestazioni. Le “giuste dosi”, però, si possono assumere naturalmente mangiando carne (nell’ordine, carni rosse, di maiale, volatili) o, in quantità minore, nei formaggi e in alcuni vegetali.
Non è stato dimostrato che assumere più carnitina determini una riduzione maggiore dei grassi e un miglioramento delle prestazioni.
Quindi, a meno che tu non stia seguendo un regime alimentare povero di carne (vegetariano, vegano, o altrimenti impostato dal tuo nutrizionista), non è davvero necessario assumerne ulteriormente tramite integratori.
Tra l’altro, se vuoi approfondire, abbiamo dedicato un intero articolo alla carnitina, in cui potrai trovare altre curiosità e informazioni a riguardo.
Omega-3: un aiuto all’attività fisica
Degli Omega-3, invece, non abbiamo mai parlato. Si tratta di altri composti nutrizionali, i cui rappresentanti più diffusi sono i DHA e EPA (magari avrai visto queste sigle sugli integratori).
Gli Omega-3 sono noti per le loro proprietà antinfiammatorie; per questo sono raccomandati nelle diete generali per mantenere in salute l’organismo.
Durante l’esercizio fisico si sviluppano brevi periodi infiammatori, mentre il corpo si adatta allo sforzo; inoltre i muscoli sono sottoposti a stress ossidativi, bruciando l’ossigeno necessario a sviluppare la forza. Gli Omega-3 possono contribuire a ridurre l’infiammazione e ridurre l’effetto dell’esercizio fisico sul danno muscolare. Inoltre, l’integrazione con Omega-3 può migliorare la conduzione nervosa e l’impegno neuromuscolare.
Il loro ruolo nella performance dell’esercizio fisico, però, non è ancora del tutto chiaro, con studi che mostrano maggiori benefici per alcuni atleti rispetto ad altri nel ridurre l’infiammazione indotta dall’esercizio.
Ad esempio, per chi fa allenamento di resistenza, non sono stati osservati miglioramenti sensibili della risposta antinfiammatoria. Questo perché l’esercizio regolare già di suo aumenta naturalmente il sistema antiossidante dell’organismo. L’integrazione di Omega-3, quindi, non sembra quindi giustificata per questi atleti. Per chi fa allenamento di forza, invece, gli Omega-3 possono dare un aiutino.
Alcuni studi hanno infatti osservato una migliore prestazione muscolare e un recupero più rapido dai famigerati DOMS, i dolori muscolari dopo l’allenamento. In generale, pare che migliorino l’attivazione muscolare e i tempi di recupero.
Gli atleti più anziani godono dei benefici maggiori. L’integrazione di Omega-3, come l’olio di pesce, contribuisce ad attenuare l’indolenzimento e il danno muscolare (sarcopenia). Inoltre, gli Omega-3 agiscono sul sistema cardiovascolare e sul sistema nervoso centrale negli anziani, e questo è il motivo per cui possono essere così utili da abbinare all’esercizio fisico.
Alcuni studi hanno anche riscontrato un miglioramento della forza dei quadricipiti e dell’attivazione complessiva della muscolatura scheletrica e della forza nelle donne in postmenopausa e anziane che associano l’esercizio fisico all’integrazione di Omega-3.
Come assumere Omega-3
Anche in questo caso, la dieta aiuta a garantire all’organismo l’apporto medio di Omega-3 di cui ha bisogno (circa 2000-3000 mg al giorno). Gli alimenti più ricchi sono il pesce azzurro, il salmone, l’olio di krill, il tonno e altri pesci di mare. Seguono i semi oleosi (di noce, di lino o di soia) e i loro oli, e alcuni vegetali come le alghe.
Specialmente per i più giovani, introdurre nella dieta questi alimenti (ad esempio mangiando pesce due-tre volte ala settimana, o le noci come snack) garantisce il giusto apporto di Omega-3. In caso di soggetti più anziani, diete particolari o indicazioni mediche, però, può essere necessario aggiungere gli integratori, non solo per la performance atletica ma per il generale benessere dell’organismo.
Considerazioni finali
È stato dimostrato che l’integrazione con acidi grassi Omega-3 è benefica per il sistema nervoso e cardiovascolare, con effetti antinfiammatori che combattono i danni muscolari indotti dall’esercizio.
Sebbene i benefici per gli atleti di resistenza siano meno evidenti, l’integrazione con Omega-3 sembra essere utile per gli adulti più anziani e per le persone che si allenano con la forza. A seconda dell’individuo e dei suoi obiettivi, può essere utile includere gli integratori nella routine di recupero atletico. Ma come sempre, si raccomanda di contattare un medico o un nutrizionista in caso di dubbi.
Bibliografia
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