Ti tremano i muscoli durante e dopo l’allenamento? Ecco perché
Ti è mai capitato di avere le gambe molli e tremolanti durante un allenamento particolarmente intenso, o appena dopo? È un fenomeno fisiologico e comune a molte persone. Andiamo a vedere perché succede.
Brevemente: muscoli e unità motorie
Come nella nostra migliore tradizione, per spiegare qualcosa che accade nel nostro corpo vediamo brevemente come funziona il nostro corpo.
Per muoverci, ci affidiamo a “unità motorie”, all’interno dei muscoli. Queste sono composte da un gruppo di fibre muscolari, ossia ciò che affettivamente si contrae e si rilassa per generare il movimento, ma anche dalle fibre nervose che spediscono gli impulsi necessari a muoversi (e che quindi “controllano” le fibre muscolari”). Inoltre, entrambe vengono vascolarizzate dai capillari sanguigni che portano i nutrienti e l’ossigeno necessari a fornire energia, e portano via i prodotti di scarto.
Se qualcosa non funziona a dovere, i muscoli iniziano a tremare. Ci possono quindi essere diverse cause: eccole.
Fatica muscolare
Durante l’attività fisica, il sistema nervoso centrale attiva le unità motorie per contrarre i muscoli. Un’unità motoria è costituita da un motoneurone e da fibre muscolari. L’attivazione delle unità motorie fornisce coordinazione ai muscoli; ma più ci si allena, più questi segnali rallentano e diventano meno intensi. Questi cambiamenti possono far sì che i muscoli alternino rapidamente contrazioni e rilassamenti, provocando tremori.
Altri segni di affaticamento muscolare sono debolezza, indolenzimento e bassi livelli di energia. Se si verifica un affaticamento muscolare, di solito significa che i muscoli hanno lavorato al massimo. Per questo motivo è più probabile che si manifesti un affaticamento se si è sfidati con un allenamento più duro. Ma a volte può significare che ci si è spinti troppo oltre. Se senti dolore o non riesci a terminare l’allenamento, prova a ridurre l’intensità dell’esercizio.
Mantenere un muscolo in una posizione
I tremori possono verificarsi quando si mantiene un muscolo in una posizione per lungo tempo. Può capitare di avvertire questo fenomeno mentre si esegue un plank o un allenamento alla sbarra. Ancora una volta, dipende dalle unità motorie. Alcune di esse sono utilizzate solo per i movimenti forti. Quando si mantiene un muscolo in posizione per molto tempo, queste unità motorie si attivano per fornire una forza maggiore, e questo può provocare un tremolio.
In genere, i tremori si avvertono nei muscoli che vengono lavorati. Ad esempio, durante o dopo gli esercizi di plank, possono essere interessate le braccia e il core. Lo stesso può accadere quando si solleva e si tiene un manubrio pesante. Se inizi a tremare troppo, sospendi un attimo l’esercizio.
Basso livello di zucchero nel sangue
I muscoli utilizzano il glucosio come carburante. Quando ci si allena, i livelli di glucosio possono esaurirsi, soprattutto se ci si allena a ritmo sostenuto o per un lungo periodo di tempo. Questo può portare a un calo di zuccheri nel sangue, noto anche come ipoglicemia. In questo caso, le fibre muscolari iniziano a non avere più sostentamento e a “cedere” in ordine sparso, generando tremori. In questo caso, meglio reintegrare gli zuccheri – e non dimentichiamoci mai di nutrirci adeguatamente prima e dopo gli allenamenti.
Disidratazione
Rimanere idratati è importante per mantenere equilibrati i livelli di elettroliti, che coadiuvano il funzionamento dei nervi e dei muscoli. Un’attività intensa può far sudare molto e far perdere acqua ed elettroliti. Lo stesso vale se ci si allena all’aperto in una giornata calda. Se si suda troppo e ci si disidrata, si possono avere contrazioni muscolari e crampi. La sensazione può essere quella di tremare. Bere molto e assumere integratori di sali minerali aiuta, specialmente in estate.
Elevata assunzione di caffeina
Alcune persone amano bere caffè, bevande sportive o integratori pre-allenamento prima dell’esercizio. Queste bevande contengono caffeina, che può aiutare a superare l’allenamento. Ma consumarne troppa, genera nervosismo. Lo “sballo” provocato dall’allenamento può peggiorare ulteriormente la situazione. Il tremore dovuto alla caffeina colpisce più spesso le mani e gli arti, ma può coinvolgere anche altre parti del corpo.
Come ridurre ed evitare i tremori muscolari dopo un allenamento
Se ti capita di tremare durante o dopo un allenamento, cerca di porre rimedio alle varie cause: stacca un momento, riposati, assumi un po’ di zuccheri rapidi, integratori di sali e acqua, e fai stretching, che aiuta a sciogliere i muscoli e a ridurre spasmi, dolori e crampi.
È anche possibile prevenire i tremori post-esercizio prima che si verifichino. Innanzitutto, mettiti alla prova gradualmente. Aumentate la durata o l’intensità dell’allenamento con piccoli incrementi. Questo può aiutare a prevenire i tremori e le lesioni.
Non saltare mai i pasti prima di un allenamento. Dai al tuo corpo abbastanza carburante prima di iniziare l’allenamento. Viceversa, limita o evita la caffeina, in particolare se ne sei particolarmente sensibile. Prima di allenarti, prepara uno spuntino di frutta o con qualche barretta energetica per quando hai finito, così da rifornire i muscoli in modo rapido e semplice una volta terminato l’allenamento.
Prima dell’esercizio, riscaldati per preparare i muscoli al movimento. Al termine dell’allenamento, fai defaticamento per favorire il recupero e ridurre l’indolenzimento e l’affaticamento.
Idratati prima, durante e dopo l’esercizio. Bere liquidi durante la giornata può aiutare a ridurre il rischio di disidratazione. Aumenta l’assunzione di liquidi se ti alleni in condizioni di caldo o se fai un allenamento impegnativo.
Un’ultima accortezza
Nella maggior parte dei casi, il tremore post-allenamento non è grave e passa in fretta. Tuttavia, se noti tremore prolungato, difficoltà a respirare o vertigini, vomito o svanimento, non fare l’eroe e rivolgiti a un medico: la salute prima di tutto!
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