Pressione alta (o bassa) e allenamento
Una delle condizioni più diffuse e più pericolose è l’ipertensione. Spesso è asintomatica, finché non causa danni irreversibili al cuore e alla sua funzione.
È una condizione multifattoriale e intervenire sullo stile di vita è la prima cosa da fare, oltre ovviamente alla terapia farmacologica prescritta dal medico.
L’esercizio fisico è fondamentale nella prevenzione e nel trattamento dell’ipertensione.
Vediamo quindi cos’è e da cosa è determinata la pressione arteriosa e come l’esercizio influenza questo importante parametro corporeo.
La pressione arteriosa è ciò che permette al sangue di fluire attraverso i vasi sanguigni.
Il lavoro del cuore si divide in due fasi: lo svuotamento, o sistole, ovvero quando il cuore si contrae e spinge il sangue in circolo nei vasi. Da questa fase deriva la pressione sistolica, la massima, che dipende dalla quantità di sangue espulso (gittata sistolica) e dall’elasticità delle pareti delle arterie. Infatti i vasi sanguigni possono dilatarsi e contrarsi a seconda della quantità di sangue che li attraversa. Se le arterie si restringono, il sangue scorre con più difficoltà e la pressione aumenta.
La fase di riempimento del cuore, o diastole, corrisponde con la pressione minima, o diastolica, e dipende dalle resistenze periferiche che il sangue incontra nei vasi.
Possiamo quindi dire che la pressione arteriosa dipende da:
- la quantità di sangue immessa in circolo (gittata sistolica)
- la forza di contrazione del cuore
- le resistenze periferiche
Ad esempio durante l’esercizio fisico la pressione aumenta perché abbiamo bisogno di più ossigeno, e quindi sangue (aumenta la gittata sistolica), sia perché la contrazione muscolare aumenta le resistenze periferiche, occludendo i vasi.
La pressione arteriosa subisce anche gli effetti del ritmo circadiani. Durante la notte, come è facile immaginare, la pressione raggiunge i suoi minimi, in quanto non ci sono richieste da parte dell’organismo. In questo fase persone sane hanno una riduzione fino al 10-20% dei valori pressori. Dopo il calo raggiunge un picco al risveglio, grazie all’attivazione del sistema simpatico.
L’altro momento in cui la pressione raggiunge i suoi massimi è il tardo pomeriggio.
L’ipertensione è una condizione multifattoriale caratterizzata da livelli di pressione costantemente superiori ai 140mmHg di sistolica e 90mmHg diastolica.
Sappiamo che l’esercizio fisico regolare provoca degli adattamenti positivi per il sistema cardiovascolare. Questi adattamenti avvengono nel periodo di recupero e sono necessari per i miglioramenti a lungo termine associati all’allenamento ma possono anche portare a delle instabilità cardiovascolari durante il recupero.
A livello cronico l’esercizio fisico riduce la pressione arteriosa: si è visto da numerosi studi che l’esercizio aerobico riduce la pressione di 5-7mmHg, mentre l’allenamento contro resistenza di 2-3 mmHg.
Anche solo una riduzione del 2% può ridurre il rischio di infarto miocardico del 6% e il rischio di malattia coronarica del 4%.
Sono consigliati 30-60 minuti al giorno di attività aerobica moderata con almeno 2 giorni di allenamento contro resistenza per prevenire, trattare e controllare l’ipertensione.
A livello acuto, la riduzione di pressione arriva fino a 12mmHg nelle 4-16h successive all’esercizio fisico. Uno dei fenomeni più studiati è l’ipotensione post esercizio, ovvero il calo della pressione arteriosa che segue l’esercizio sia aerobico che contro resistenza.
Nell’esercizio aerobico di durata e intensità moderata la riduzione della pressione arteriosa è dovuta principalmente a vasodilatazione periferica. La vasodilatazione che segue l’esercizio, e che causa l’ipotensione, dura diverse ore e avviene principalmente a livello dei muscoli che hanno lavorato.
In seguito ad esercizio contro resistenza l’ipotensione è invece dovuta a una diminuita gittata cardiaca.
Durante l’esercizio aerobico i cambiamenti nella pressione arteriosa sono moderati e relativamente stabili. Durante l’esercizio contro resistenza questi cambiamenti sono più evidenti e rapidi, con un innalzamento progressivo del battito cardiaco.
L’esercizio a intervalli ad alta intensità (HIIT) ha benefici maggiori rispetto all’esercizio aerobico continuo per aumentare sia il massimo consumo di ossigeno e quindi il fitness aerobico, sia l’ipotensione post-esercizio, e può essere utilizzato come aggiunta o alternativa all’esercizio continuo.
E se la pressione è bassa?
I sintomi come giramenti di testa, visione offuscata, o perdita di conoscenza, che compaiono in seguito ad esercizio aerobico o contro resistenza sono dovuti ad una risposta esagerata dei meccanismi visti in precedenza, come la vasodilatazione periferica e il ridotto precarico cardiaco, che possono essere peggiorati dalla postura eretta, dalla mancanza di pompa muscolare e da condizioni ambientali sfavorevoli (caldo).
Durante un recupero passivo, in piedi, la forza di gravità e l’assenza di pompa muscolare riducono il ritorno venoso, la pressione venosa centrale e il precarico cardiaco causando severa ipotensione e sincope.
Possiamo concludere ribadendo che l’esercizio fisico è la migliore medicina che abbiamo a disposizione, anche per quanto riguarda i problemi di ipertensione.
Per contrastare invece gli effetti eccessivi che a volte può avere sulla pressione bassa possiamo implementare alcune strategie dopo l’allenamento.
Il recupero attivo è senz’altro il modo più semplice per prevenire la sincope post-esercizio. Rispetto al recupero passivo, ovvero fermarsi, rimanere in movimento con un defaticamento aumenta il ritorno venoso e quindi il precarico grazie alla contrazione dei muscoli; anche l’utilizzo di indumenti compressivi ed esercizi “pneumatici” come i calf possono aiutare.
L’idratazione infine svolge un ruolo importante soprattutto quando ci allena in ambienti caldi e umidi. Idratarsi adeguatamente durante e dopo l’esercizio per rimpiazzare il sudore perso può aiutare ad innalzare la pressione e la gittata cardiaca durante il recupero.
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