La camminata nordica
Un’attività facile, economica e completa è la camminata nordica (nordic walking), perfetta per i giorni in cui abbiamo in calendario un’attività aerobica.
Cos’è
La camminata nordica origina al nord, in Finlandia, come alternativa estiva all’allenamento per lo sci di fondo. In effetti, sia i bastoncini che i movimenti ricordano moltissimo questa pratica invernale. Il nordic walking ha però il netto vantaggio di poter essere praticato in qualunque stagione, più o meno ovunque, e senza aver bisogno di sci.
Di primo acchito, il nordic walking sembra una camminata con bastoncini. Tuttavia, per essere efficace, richiede un minimo di tecnica per l’uso dei bastoncini stessi. È quindi una “particolare forma di camminata con bastoncini”!
Benefici
I benefici della camminata nordica sono molteplici e ben studiati. Grazie alla sua tecnica, permette una maggior attivazione muscolare rispetto alla normale camminata (coinvolgendo attivamente anche i muscoli del tronco, schiena e addome, e degli arti superiori) e un maggior consumo di calorie (fino al 60% in più rispetto a una passeggiata normale). Non solo questo garantisce una tonificazione a 360 gradi, ma aiuta anche a ridurre i sintomi di dolore al collo e delle spalle, risultando praticabile anche durante la riabilitazione. Inoltre provoca un’accelerazione del battito cardiaco, allenando anche il cuore e il sistema cardiovascolare.
In più, i bastoncini aiutano a mantenere una postura corretta e a scaricare un po’ di peso corporeo sulle braccia, oltre che sulle gambe. Il risultato? Meno stress alle gambe e alle articolazioni inferiori! Di conseguenza, può essere agevolmente praticato anche da chi inizia a soffrire di artrite, garantendo i benefici dell’attività sportiva senza cedere al dolore. Aggiungiamo l’aiuto che i bastoncini danno all’equilibrio, e vediamo perché il nordic walking può davvero essere praticato a tutte le età
Infine, non va dimenticato l‘impatto positivo sull’umore e la salute mentale: si tratta di un’attività sportiva, intrinsecamente buona per l’umore, che si può allegramente praticare in compagnia e ci sprona a prendere una boccata d’aria all’esterno!
Controindicazioni? Di fatto nessuna, a patto di imparare in fretta la tecnica. Non è nulla di trascendentale, ma necessita di qualche accorgimento.
La tecnica
Attenzione: il nordic wallking non è la stessa cosa di una passeggiata con i bastoni. Nel secondo caso, si procede normalmente col busto eretto, a passi relativamente stretti e tenendo i bastoni in avanti, con l’obiettivo di bilanciare e sostenere il corpo.
Nella camminata nordica, invece, i bastoni sono parte attiva della spinta (ricordiamolo: la disciplina nasce dallo sci di fondo!). Il movimento delle braccia è quindi più ampio, fino a distendere il gomito durante la fase di spinta all’indietro, mentre quando si “carica” la spinta il bastone è inclinato di circa 45 gradi e appoggia a metà della falcata. Parallelamente, la falcata è più ampia e utilizza appieno la rullata del piede (appoggio col tallone, passaggio sulla pianta e spinta di avanpiede). Infine, le mani devono aderire bene sulle impugnature dei bastoni: la spinta non la danno le dita, ma i palmi. Dopo la fase di spinta, però, si possono rilassare e il bastone viene tirato indietro usando il laccetto.
Infine, è molto importante accompagnare il movimento delle braccia e delle gambe con la coordinazione del busto. Questo, infatti, è leggermente flesso in avanti e ruota ogni volta che il braccio della gamba di spinta avanza.
Quella qui descritta è la tecnica “alternata”, dove il braccio destro avanza quando la gamba sinistra avanza e la destra spinge (e viceversa). Un’altra tecnica prevede di tenere i bastoni paralleli e spingere con entrambe le braccia assieme, ma è meno diffusa.
Se tutte queste parole sulla postura ti hanno un po’ confuso, non preoccuparti! Dai un’occhiata alla foto qui di seguito e sarà più chiaro!
Attrezzatura
Non serve molto di più di ciò che useresti normalmente per una passeggiata o una sessione di jogging: abiti comodi e adatti alla stagione, un cappellino e occhiali da sole all’occorrenza, o una torcetta se vai di sera tardi, magari una borraccia d’acqua.
Le scarpe sono importanti: scegline di adatte per lo sport, con la suola morbida che permetta una buona rullata del piede e un po’ di ammortizzazione. La tipologia A2 (intermedie) va molto bene; sono in vendita anche scarpe specifiche per il nordic walking, ma la scelta va fatta anche in base alla comodità di calzata.
Molto importanti sono i bastoncini. Innanzitutto devono essere della lunghezza giusta, circa il 70% della tua altezza. Quando li provi, fai questo test: impugnali in verticale, e verifica che il tuo braccio faccia un angolo di 90 gradi. La punta deve adattarsi al tipo di terreno: metallica sullo sterrato, con un cappuccio di gomma se si va su asfalto. L‘impugnatura deve essere comoda, con un laccio che permetta il recupero del bastone nella fase di richiamo del braccio. I bastoncini professionali hanno un laccio a forma di guantino senza dita, che permette una presa ottimale. Ovviamente, un bastoncino di qualità durerà di più e permetterà un’esperienza più piacevole!
Nordic walking: sì o no?
Dal punto di vista fisico, di ingaggio dei muscoli e dei benefici sulla salute, la camminata nordica merita un grande pollice alzato! Praticarla un paio di volte a settimana, per almeno mezz’oretta, ha comprovati benefici. Inoltre permette di socializzare e ha ottimi impatti sull’umore, il che fa meritare un altro pollicione. In generale, è un’ottima attività aerobica per completare la tua routine sportiva (non dimenticare gli esercizi di forza e di allungamento, quelli servono sempre!). Tuttavia, va ricordato che non si tratta di un’attività banale, che trascina bastoni mentre si passeggia: imparare bene la tecnica di base ti aiuterà a goderlo appieno ed evitare piccoli fastidi muscolari dovuti a una postura scorretta. Ormai sono diffusissimi gruppi e scuole di nordic walking, con cui passare tempo in compagnia e imparare a usare bene corpo e bastoncini!
Bibliografia
[1] Harvard Medical School, “Fitness trend: Nordic walking”, 29/06/2022
[2] Cleveland Clinic, “5 reasons to try Nordic waking”, 05/11/2022
[3] Nordicwalkers.it, “Nordic waking: cos’è, a cosa serve, come si pratica”, aggiornato al 23/03/2023
[4] K. Davidson, “Nordic Walking Is an Ideal Low Impact Exercise, Especially with Arthritis”, Healthline, 21/10/2021
[5] Tschentscher, Marcus, David Niederseer, and Josef Niebauer. “Health benefits of Nordic walking: a systematic review.” American journal of preventive medicine 44.1 (2013): 76-84.