Ipotono e ipertono del pavimento pelvico: come allenarsi
Il pavimento pelvico è una regione del corpo ancora poco conosciuta e circondata da tabù; per questo è sempre stata sottovalutata. Eppure, è importantissimo per la salute sia femminile che maschile. Andiamo a scoprirlo e a vedere come allenarlo, per migliorare la vita di tutti i giorni.
Il pavimento pelvico, questo sconosciuto
Il pavimento pelvico è una regione del corpo ricca di muscoli e tessuto connettivo. Si trova sotto il bacino, dall’osso coccige (alla fine della colonna vertebrale) fino al pube, accerchiando ma non includendo la zona dell’ano. Ai lati, le chiusure sono determinate dalle tuberosità ischiatiche, quelle porzioni di osso su cui ci sediamo. Il tutto crea una forma circa romboidale. Per avere un’idea visuale del pavimento pelvico, possiamo usare una metafora: se immaginiamo il nostro busto, tenuto a testa in giù, come uno zaino da montagna, il pavimento pelvico corrisponde grossomodo con la stoffa che chiude la bocca dello zaino.
Dato che forma la “chiusura inferiore” del nostro busto, ed è così vicino e coinvolto con gli organi sessuali, digestivi e con le gambe, si può immediatamente immaginare che il pavimento pelvico sia di grandissima importanza per la nostra salute. E infatti è così, non solo per le donne, ma anche per la salute maschile.
Per le donne, il pavimento pelvico è essenziale per avere una vita sessuale attiva e senza dolori, ma anche per gestire i postumi del parto ed evitare lacerazioni, oltre a svolgere un ruolo chiave nella gestione di prolassi e incontinenza. Recentemente, quindi, maggiore attenzione teorica e pratica sta venendo dedicata al pavimento pelvico femminile.
Anche negli uomini svolge una funzione di sostegno per gli organi inferiori; debolezza o problemi sono associati a difficoltà alla prostata, alla minzione e a svolgere prestazioni sessuali appaganti. Per ogni persona, poi, il pavimento pelvico stabilizza le anche e il tronco, specialmente mentre si cammina o si sta in piedi. Non sono muscoli unicamente associati alla gravidanza, quindi, ma rivestono numerosi ruoli nella vita di ogni individuo.
Numerose condizioni, avvenimenti traumatici o abitudini sbagliate possono però alterare il normale tono del pavimento pelvico. Queste includono l’età avanzata e la menopausa, ma anche problemi come endometriosi, cisti o la sindrome del colon irritabile. Anche lo stare seduti eccessivamente rischia, alla lunga, di modificare il normale tono muscolare, con conseguente insorgenza di incontinenza e/o dolore.
L’importanza del tono muscolare
Il tono muscolare del pavimento pelvico deve essere ben bilanciato: troppa tensione (ipertono) è associata a dolori durante i rapporti sessuali, troppa poca (ipotono) a incontinenza e piccole perdite anche regolari. Entrambi i toni alterati provocano poi fastidi e dolori mentre si cammina o si sta seduti, perché le fasce muscolari non stabilizzano adeguatamente le articolazioni del bacino.
L’ipertono è spesso causato da posture scorrette, stati particolari di tensione o risposte contro il dolore (durante i rapporti, oppure dovuto a vulvodinie, cisti, traumi all’area dell’osso sacro o altro ancora). Spesso la contrazione è involontaria e non ci si accorge di farla. Tuttavia, alcuni campanelli d’allarme si possono riconoscere nella ritenzione delle urine o delle feci (sensazioni di svuotamento “incompleto”), dolori durante i rapporti sessuali e l’orgasmo, cisti frequenti o sindrome del nervo pudendo e conseguente fastidi prolungati all’area genitale e anale.
L’ipotono è invece una conseguenza della scarsa stimolazione dei muscoli, ad esempio per via di abitudini eccessivamente sedentarie, o di eventi traumatici per la zona come parti o operazioni chirurgiche. Provoca da piccole perdite a incontinenza grave, oltre a dolore e problemi di stabilizzazione. Nei casi più gravi, può avvenire il prolasso (ossia la discesa anormale) di alcuni organi interni, che non vengono sostenuti a dovere. Attenzione che, per conformazione anatomica, le donne sono più a rischio di prolassi rispetto agli uomini.
Cosa fare
Dato che le casistiche possono essere varie, se si sospettasse di avere problemi al pavimento pelvico sarebbe bene contattare medici specialisti quali l’urologo, il proctologo o il coloproctologo. Loro sapranno eseguire i test necessari a verificare la presenza di ipo- o ipertono e a prescrivere una routine completa di riabilitazione, sia mediante esercizi fisici sia tramite elettrostimolazione.
Esistono comunque diversi esercizi, spesso presentati sulla nostra piattaforma, per aumentare la consapevolezza dei propri muscoli pelvici e per fare prevenzione contro le sue alterazioni.
Infatti, la presa di coscienza è il primo passo: capire quali muscoli sono coinvolti è indispensabile per capire se sono tesi in maniera anormale e identificare l’area in cui intervenire. Un esercizio facile per “trovare” i muscoli è il seguente: stai in posizione accosciata (tipo su un gabinetto alla turca), inspira e, mentre espiri, contrai i muscoli attorno a uretra e ano, come per fermare un peto o un’urgenza al bagno. Concentrati a contrarre sia i muscoli legati all’urina che quelli per gas e feci: lì si impianta il pavimento pelvico.
Dopo la presa di coscienza, esistono esercizi per rilassare e allungare il pavimento pelvico in caso di ipertensione, uniti a manovre di massaggio manuale. Per l’ipotensione, serviranno invece esercizi di rinforzo dei muscoli interessati e anche del core. Un fisioterapista specializzato potrà anche consigliare e insegnare esercizi “kegel”, studiati appositamente per contenere problemi legati all’ipotono. Ti ricordi? Ne abbiamo parlato proprio in questo articolo.
Insomma, dato che di muscoli stiamo parlando, non si può prescindere da esercizi e allenamenti per mantenere in salute il pavimento pelvico – ma non prima di aver determinato di quale tono alterato si soffre, per evitare cose inutili. In mancanza di problematiche serie accertate, comunque, la sana prevenzione passa da una vita attiva (ricorda anche che lo sport aiuta a diminuire stress e tensione!) e dal giusto allenamento di core e arti inferiori.
Bibliografia
[1] Pedraza, Rodrigo, et al. “Pelvic muscle rehabilitation: a standardized protocol for pelvic floor dysfunction.” Advances in Urology 2014 (2014).
[2] Bump, Richard C., and Peggy A. Norton. “Epidemiology and natural history of pelvic floor dysfunction.” Obstetrics and gynecology clinics of North America 25.4 (1998): 723-746.
[3] Davila, G. Willy, Gamal M. Ghoniem, and Steven D. Wexner. Pelvic floor dysfunction. Springer-Verlag London Limited, 2006.
[4] Humanitas Medical Care, Il pavimento pelvico: un alleato sconosciuto, 6/11/2017, https://www.humanitas-care.it/news/pavimento-pelvico-un-alleato-sconosciuto/
[5] Gruppo San Donato, Problemi del pavimento pelvico: quali sono e chi li cura, 18/5/2021, https://www.grupposandonato.it/news/2021/maggio/problemi-pavimento-pelvico
[6] Cleveland Clinic, Hypertonic Pelvic Floor, Aggiornato al 27/9/2022, https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22870-hypertonic-pelvic-floor
[7] Closing the Gap Healthcare, Pelvic Floor Dysfunction: The Signs, Symptoms, and Treatments, 20/1/2019, https://www.closingthegap.ca/pelvic-floor-dysfunction-the-signs-symptoms-and-treatments/