Gestire mal di testa ed emicrania con esercizi mirati
Il mal di testa e l’emicrania sono condizioni neurologiche comuni che possono avere un impatto significativo sulla qualità della vita di un individuo. Sebbene diversi fattori contribuiscano all’insorgenza di questi disturbi, l’esercizio fisico è emerso come un potenziale approccio complementare alla loro gestione. Impegnarsi in esercizi specifici può alleviare il dolore, ridurre la frequenza e migliorare il benessere generale delle persone colpite da mal di testa ed emicrania.
Mal di testa o emicrania?
Il termine “mal di testa”, o “cefalea”, raggruppa tutte le problematiche che portano, appunto, a dolore localizzato in testa. I vari “mali” si possono ulteriormente suddividere in vari tipi di cefalee, dove emicrania e cefalea tensiva sono le più comuni forme primarie.
L’emicrania è un tipo di cefalea che si caratterizza per un dolore unilaterale (a volte anche bilaterale), che dura da 4 a 72 ore, e che si accompagna a segni e sintomi neurovegetativi come nausea, vomito, fotofobia e fonofobia (fastidio alla luce e ai rumori). Il dolore è pulsante, di intensità medio forte e invalidante: chi ne soffre deve interrompere le proprie attività e spesso necessita di un farmaco per interrompere la fase algica. L’emicrania coinvolge non solo il sistema nervoso centrale, periferico e autonomo, ma anche quello vascolare, respiratorio, viscerale e muscolare.
La cefalea di tipo tensivo si caratterizza per un dolore di lieve – moderata intensità, bilaterale e di tipo costrittivo – gravativo, al quale si possono associare fotofobia, fonofobia e nausea. L’attività fisica non aggrava il dolore. È molto più frequente dell’emicrania e può durare dai 30 minuti ai 7 giorni. Come per l’emicrania, la causa va ricercata nel substrato neurologico di base: a causa di fattori evolutivi e genetici il sistema nervoso di queste persone funziona diversamente, comportando dolori e problemi.
Per distinguere le due casistiche e prescrivere la cura giusta per gestire questi disturbi al meglio, il medico neurologo eseguirà una approfondita anamnesi e suggerirà la cura farmacologica più adatta. In entrambe i casi, oltre all’approccio farmacologico, molti studi rivelano che è importante avere un approccio globale considerando anche l’alimentazione, la fisioterapia, l’attività fisica, la terapia cognitivo-comportamentale tutte utili per una migliore gestione del mal di testa.
Il ruolo dell’esercizio fisico nella gestione di cefalea tensiva ed emicrania
L’attività fisica regolare è riconosciuta come uno strumento prezioso per promuovere la salute e il benessere generale. Quando si tratta di cefalea tensiva ed emicrania, l’esercizio fisico offre diversi meccanismi che contribuiscono ad alleviare i sintomi.
Innanzitutto, il rilascio di endorfine: in particolare l’esercizio aerobico provoca il rilascio di molecole chiamate endorfine, gli antidolorifici naturali dell’organismo. Queste contribuiscono a ridurre la percezione del dolore associato a mal di testa ed emicrania e, in generale, a migliorare lo stato di benessere percepito.
L’esercizio fisico migliora la circolazione sanguigna aumentandone il flusso e l’apporto di ossigeno a tutti i tessuti, muscoli, cervello e nervi. Questa maggiore ossigenazione può alleviare la tensione e favorire il rilassamento, riducendo così la probabilità di mal di testa scatenati da una scarsa circolazione sanguigna.
Inoltre, fare sport concorre a ridurre lo stress, un fattore che può far precipitare un attacco di emicrania e peggiorare la frequenza e la disabilità causata dalla cefalea. Infine, non dimentichiamo il rilassamento muscolare. La tensione dei muscoli del collo, delle spalle e della schiena può contribuire al mal di testa. L’esecuzione di esercizi di rinforzo, allungamento e rilassamento di questi muscoli può dare sollievo e diminuire la frequenza e l’intensità della cefalea
Migliorare la propria postura tramite l’allenamento, inoltre, riduce il rischio di sviluppare tensioni muscolari nella zona delle spalle, del collo e della testa, che spesso sono associate al mal di testa.
Qualche accortezza
Ci sono vari esercizi che aiutano a ridurre e prevenire il mal di testa. In tutti i casi, devono essere fatti gradualmente, rispettando il proprio livello di allenamento e praticandoli in condizioni non stressanti (né troppo caldo né troppo freddo; in contesti non affollati o ansiogeni, e ad altitudini a cui ci si è abituate gradualmente).
Fare anche attenzione alla tecnica di esecuzione degli esercizi e alle posizioni (stare in tensione a testa in giù per lungo tempo non aiuta…). Attenzione, in particolare se si è predisposte ad emicranie, a non allenarsi troppo intensamente durante le mestruazioni o facendo tanti saltelli e micro-urti, che potrebbero anzi scatenare episodi di emicrania.
Impara pian piano a conoscere il tuo corpo e, se noti episodi di emicrania associati all’allenamento, rivolgiti a uno specialista: ti aiuterà a trovare gli esercizi più adatti a te.
Esercizi efficaci contro il mal di testa e l’emicrania
Ci sono un gran numero di allenamenti che possono aiutare. Tanto per iniziare, gli esercizi aerobici. Attività come la camminata veloce o in salita, la corsa, il nuoto e la bicicletta si sono dimostrate efficaci nel ridurre la frequenza e l’intensità del mal di testa. Cercate di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico moderato la maggior parte dei giorni della settimana. Se non si ha tempo, non serve fare una vera e propria sessione di allenamento: basta una passeggiata a ritmo medio. Per chi soffre di emicrania saltelli e intensità eccessiva o troppo prolungata possono essere fattori irritativi. Meglio parlarne con il neurologo, il fisioterapista o il trainer esperto in cefalee. Se la situazione è particolarmente compromessa meglio andare gradualmente e scegliere esercizi isolati e specifici, progredendo in maniera supervisionata, per poter ottenere tutti i benefici che l’allenamento può offrire.
Lo yoga combina posture fisiche con esercizi di respirazione e meditazione. I dolci stiramenti e le tecniche di rilassamento dello yoga possono alleviare la tensione e promuovere il rilassamento generale, rendendolo utile per la gestione di cefalee ed emicranie.
Anche gli allungamenti del collo aiutano. Inclinare delicatamente la testa da un lato all’altro, in avanti e all’indietro, e ruotare il collo può aiutare a diminuire la tensione dei muscoli del collo, spesso coinvolti nella cefalea tensiva e nell’emicrania. Se si fanno esercizi per il collo guidati, anziché roteare la testa a caso, i risultati sono anche migliori. Lo stesso dicasi per sollevare e abbassare le spalle in modo controllato: può alleviare la tensione della parte superiore della schiena e del collo, prevenendo in alcuni casi il mal di testa.
Praticare esercizi di respirazione profonda aiuta a rilassare il corpo e a ridurre lo stress. Seduti o sdraiati comodamente, inspirate profondamente dal naso, trattenete per qualche secondo ed espirate lentamente dalla bocca. Anche tecniche di meditazione e mindfulness possono aiutare a ridurre lo stress e contribuire alla gestione del mal di testa.
Infine, praticare tecniche per migliorare la propria postura, specialmente in contesti lavorativi, aiuterà a prevenire le tensioni e rigidità dei muscoli del collo, delle spalle e della testa.
Bibliografia
[1] Tullo V., “Emicrania o cefalea muscolo-tensiva? Ecco come distinguerle”, Humanitas, 23/06/2017
[2] American Migraine Foundation, “Exercise ad migraine”, https://americanmigrainefoundation.org/resource-library/exercise-migraine/, 30/06/2020
[3] Graziottin A., “Emicrania: l’attività fisica fa bene o male?”, 24/04/2019
[4] Annalisa, Gai, Bertuzzo Davide, and Aguggia Marco. “Sport and migraine—a dynamic relationship.” Neurological Sciences 43.9 (2022): 5749-5751.
[5] Nadelson, Craig. “Sport and exercise-induced migraines.” Current sports medicine reports 5.1 (2006): 29-33.