Covid-19 e allenamento: come l’esercizio influenza la nostra risposta immunitaria
Da Gennaio 2020 il nuovo ceppo di coronavirus chiamato SARS-CoV-2 è entrato nelle nostre vite, cambiandole. Dall’inizio dell’epidemia ad oggi sono quasi 8 milioni i casi segnalati in Italia, con oltre 135.000 decessi. La mortalità cresce naturalmente con il crescere dell’età, come anche la gravità dei sintomi.
Il COVID-19 è riconosciuta come una sindrome respiratoria acuta, i cui sintomi principali sono febbre e tosse; altri sintomi riconosciuti sono stanchezza, dolore muscolare e dispnea.
In questo articolo vediamo come l’attività fisica può influenzare la risposta immunitaria in generale e in particolare come può prevenire sintomatologie gravi da SARS-CoV-2.
Attività fisica e risposta immunitaria
L’attività fisica è il farmaco più potente che abbiamo a nostra disposizione. Ed è gratis!
Nella categoria di attività fisica ricadono tutti quei movimenti che richiedono un dispendio energetico superiore rispetto ai livelli di riposo basali: pulire casa, giardinaggio, camminare, fare le scale, andare in bici al lavoro, giocare con i bambini, ballare). L’esercizio fisico invece è un’attività fisica strutturata, pianificata e ripetitiva che ha il chiaro obiettivo il miglioramento o il mantenimento di uno stato di forma fisica.
La contrazione dei muscoli durante l’esercizio provoca dispendio energetico e richiesta di ossigeno; l’equilibrio del corpo viene “distrutto”. L’infiammazione è la risposta del sistema immunitario nel tentativo di ripristinare questo equilibrio .
Il sistema immunitario attivato normalmente rilascia delle sostanze (citochine) pro-infiammatorie e anti-infiammatorie. La pratica regolare di esercizio fisico a intensità moderata favorisce maggiormente il rilascio delle citochine anti-infiammatorie, migliorando lo stato di salute in quelle condizioni tipicamente caratterizzate da infiammazione come l’obesità, il diabete di tipo 2, l’aterosclerosi, le malattie cardiovascolari, il cancro, l’asma o le malattie neuro-degenerative, oltre a diminuire il rischio di infezione da parte di virus e batteri.
Questa attivazione del sistema immunitario può essere positiva o dannosa, a seconda del grado di attivazione e dipende dall’intensità e dalla durata dell’esercizio fisico.
Si è visto infatti che l’attività fisica a intensità moderata può stimolare le cellule immunitarie, mentre l’attività ad alta intensità e prolungata, senza riposo adeguato, può invece diminuire la risposta immunitaria e aumentare quindi la probabilità di contrarre infezioni. La soglia, secondo l’International Society for Exercise and Immunology (ISEI), oltre la quale l’esercizio smette di avere benefici sull’immunità è di 90 minuti di esercizio a intensità medio-alte.
Ma come si valuta l’intensità dell’esercizio fisico?
L’intensità dell’esercizio è scientificamente misurata ed espressa come la percentuale del massimo consumo di ossigeno (Vo2max). Un altro metodo per classificare le attività fisiche sono i MET, o equivalenti metabolici, che partono dal presupposto che a riposo un adulto consuma circa 3,5mL di ossigeno per kg di peso corporeo al minuto.
1 MET equivale quindi a 3,5 mL/kg/min di consumo di ossigeno. Possiamo dividere le intensità di esercizio in:
- molto leggero ⇒ <37% Vo2Max ⇒ <2 MET
- leggero ⇒ 37-45% Vo2Max ⇒ 2-2.9 MET
- moderato ⇒ 46-63% ⇒ 3-5.9 MET
- vigoroso ⇒ 64-90% ⇒ 6-8.7 MET
Ne consegue che l’inattività fisica è un enorme fattore di rischio per sviluppare diverse malattie non trasmissibili, come obesità, diabete, cancro ma anche il rischio di contrarre infezioni.
Covid e risposta immunitaria
Cosa succede quando contraiamo un’infezione, in particolare quella da SARS-Cov-2 che causa il Covid-19?
Le cellule del nostro sistema immunitario riconoscono che c’è qualcosa di estraneo e attivano tutta una serie di meccanismi che portano alla risposta infiammatoria con la produzione di citochine, che come abbiamo visto possono essere pro-infiammatorie o anti-infiammatorie a seconda della durata e dell’intensità dell’esercizio. Durante l’attività fisica aumentano anche i neutrofili (i globuli bianchi), i leucociti e i macrofagi che agiscono contro i patogeni.
L’attività fisica regolare diminuisce gli ormoni dello stress e le risposte infiammatorie e migliora la sorveglianza immunologica, aiutando a prevenire malattie respiratorie come il Covid-19.
Infatti, lo sforzo cardiorespiratorio mobilizza le cellule del sistema immunitario e le spinge a uscire dai loro serbatoi (i vasi sanguigni, il midollo osseo, la milza) per andare ai tessuti linfatici e gli organi, ad esempio le prime vie respiratorie o i polmoni, dove possono riconoscere e combattere subito i patogeni, migliorando la risposta antivirale.
Tuttavia, se lo sforzo è troppo intenso può provocare dei cambiamenti sfavorevoli nel sistema immunitario, arrivando ad avere l’effetto opposto cioè l’immuno–soppressione con un aumentato rischio di infezioni.
Una sottopopolazione per la quale è essenziale praticare attività fisica con regolarità è quella anziana, sia per l’età sia per la maggior incidenza di co-morbidità che li mettono a maggior rischio di contrarre l’infezione e avere complicazioni più gravi. In persone anziane regolarmente attive si è visto che si riduce lo stress ossidativo, migliora la risposta immunitaria e si riduce l’immunosenescenza, cioè il normale deterioramento del sistema immunitario dovuto all’età.
Lo stesso vale per persone con obesità, patologia caratterizzata da un’infiammazione sistemica e presenza di citochine pro-infiammatorie. L’attività fisica modula la risposta infiammatoria, aumentando le citochine anti-infiammatorie, oltre ad avere effetti benefici sulla salute metabolica, migliorando la sensibilità all’insulina e migliorare il controllo glicemico. Tutto questo è stato associato anche a migliori prognosi in caso di infezione Covid-19.
L’infezione da Sars-CoV-2 è associata anche a eventi trombotici e ischemici; l’attività fisica è in grado di influire positivamente sul rischio di eventi ischemici, diminuendo l’attivazione di fattori aterogenici e della coagulazione.
Quanto e che tipo di allenamento?
In assenza di sintomi, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 150 minuti a settimana per gli adulti e 300 minuti per bambini e adolescenti. In caso di sintomi come febbre, dispnea a riposo e tosse è necessario consultare un medico e interrompere l’attività fisica.
Come abbiamo visto l’intensità dovrebbe essere moderata per ottenere gli effetti benefici dell’esercizio fisico sul sistema immunitario.
Svolgere attività ad alta intensità è possibile ma è necessario ridurre il volume (la durata e/o frequenza) delle sedute intense.
Uno studio californiano ha evidenziato che i pazienti con COVID-19 che avevano uno stile di vita sedentario nei 2 anni precedenti alla pandemia hanno avuto più ospedalizzazioni, più ricoveri in terapia intensiva e maggiore mortalità rispetto ai pazienti che seguivano con costanza le linee guida per attività fisica (150 minuti a settimana.) Anche le persone che non raggiungevano questo limite di 150 minuti ma comunque rimanevano in qualche modo attivi (11-149 minuti a settimana) avevano migliori risultati rispetto a chi non si muoveva per nulla.
Aumentare la capacità aerobica protegge da e riduce la severità dei sintomi del COVID-19, aumentando l’immunità polmonare, la flessibilità dei tessuti polmonari, migliorando la resistenza e la forza dei muscoli polmonari, riducendo la produzione di radicali liberi e il danno ossidativo, riducendo la tosse secca e liberando le vie respiratorie.
Una review sistematica ha analizzato diversi studi sulla quantità di attività aerobica (bicicletta, camminata, corsa) consigliabile a persone con Covid-19, analizzando la quantità di globuli bianchi. I risultati hanno mostrato che i pazienti con COVID-19 dovrebbero seguire un programma regolare di attività aerobica della durata di 20-60 minuti, ad un’intensità di 55%-80% del VO2Max o 60%-80% della frequenza cardiaca massima, per 2-3 volte a settimana.
Persone sedentarie che non riescono a sostenere durate così lunghe possono dividere in più piccoli sforzi giornalieri, per evitare esaurimento e fatica. Persone più allenate possono invece aumentare la frequenza fino a 5 sessioni a settimana.
Le linee guida dell’OMS aggiornate indicano i livelli di attività fisica consigliati per la popolazione sana adulta per avere benefici a livello di salute, per ridurre il rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari, di sviluppare ipertensione, diabete di tipo 2, cancro, per la salute mentale, qualità della vita, e come abbiamo visto rischio di contrarre infezioni:
- attività aerobica a moderata intensità per 150-300 minuti o almeno 75-150 minuti a intensità vigorosa, o una combinazione equivalente durante la settimana.
- Due o più giorni a settimana di rinforzo muscolare per tutti i gruppi muscolari.
Il limite di 300 minuti può ovviamente essere superato, non ci sono controindicazioni anzi.
In ogni caso, l’OMS dichiara che “fare un po’ di attività fisica è meglio che non farne” e che se non si raggiungono questi numeri fare un po’ di attività fisica può comunque far bene alla salute. È consigliato iniziare con piccole quantità e incrementare gradualmente la frequenza e la durata nel tempo.
Long Covid ed esercizio fisico
La permanenza di sintomi oltre 12 settimane dal termine della malattia acuta è definita come Sindrome Post-Covid o Long Covid. Più di 200 sintomi sono stati associati, ma i più frequenti sono mancanza di fiato, disturbi a olfatto e gusto, affaticamento e sintomi neuropsicologici (mal di testa, perdita di memoria, pensiero lento, ansia, depressione, disturbi del sonno). Anche sintomi muscoloscheletrici appaiono frequentemente.
Nell’80% dei pazienti è presente più di un sintomo, spesso più di 2 fino ad arrivare a 10. È più frequente nelle donne e in pazienti più in là con l’età.
È stato investigato il ruolo dell’attività fisica per i potenziali benefici sulla sindrome post-Covid.
A livello neuro-psicologico, aumenta il benessere, l’umore e diminuisce lo stress. Stimola la plasticità cerebrale, migliora la qualità del sonno e diminuisce le disfunzioni cognitive.
Migliora la funzione cardiaca e respiratoria, migliorando l’uptake di ossigeno, la funzione polmonare e vascolare.
Aumenta la forza e la massa muscolare, la coordinazione intramuscolare e aumenta la tolleranza allo sforzo.
Come abbiamo visto, migliora la funzione immunitaria, aumentando le citochine anti infiammatorie e diminuendo quelle pro-infiammatorie.
Il vaccino è lo strumento primario per fermare la pandemia e i contagi ma l’esercizio fisico è la migliore medicina a nostra disposizione per migliorare la nostra salute sotto tutti i punti di vista e aiutarci a prevenire malattie croniche non trasmissibili nonché affrontare meglio infezioni come quelle da Covid, evitandone le complicanze più gravi.
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