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Come rendere la camminata quotidiana ancora più completa

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Ami fare passeggiate durante il giorno, per rinfrescare la mente, portare a spasso il cane o farti la giusta dose di attività fisica quotidiana? Vorresti renderla ancora più efficace come allenamento, senza stravolgere la tua routine? Sei nell’articolo giusto!

Camminata: un’ottima idea per la salute

È facile e naturale, a costo praticamente zero, non richiede attrezzature speciali né chissà quale preparazione: la camminata è un’attività fisica adatta a tutti e a tutte le età, ed è il primo passo (è proprio il caso di dirlo!) per una routine attiva e salutare. Non stiamo nemmeno parlando di nordic walking, un’attività ancora più completa (di cui abbiamo già parlato in un altro articolo) ma che richiede un minimo di attrezzi e di tecnica. No: ci riferiamo proprio alla camminata svelta, quella un gradino più avanzato rispetto alla passeggiata in scioltezza. Con un’andatura adeguata, la camminata può già essere considerata un efficace esercizio aerobico – blando, ma efficace, specialmente se praticata con frequenza, tipo una volta al giorno. 

Per tutte le età e gli stili di vita, indossare vestiti comodi, scarpe da ginnastica e uscire per una mezz’oretta abbondante è quindi un toccasana – che migliora ancora di più se fuori splende il sole e si può fare il pieno di vitamina D!

Miglioriamola ulteriormente

Nonostante sia già un ottimo esercizio, non dimentichiamo che non è un allenamento per il rafforzamento muscolare, che sarebbe invece necessario per rimpolpare un programma di allenamento completo. Per aumentare la forza, prevenire l’atrofia muscolare e migliorare funzioni come l’equilibrio e la flessibilità, servono infatti esercizi basati su contrazioni eccentriche o di allungamento muscolare.

Tutto questo si può fare facilmente durante la camminata! Un suggerimento arriva da Ken Nasaka, professore di scienze motorie della Edith Cowan University (Australia) che, supportato da un recente articolo di un gruppo di ricercatori giapponesi, propone un’integrazione semplice ed efficace: fare qualche serie di affondi mentre si cammina.

Camminare facendo affondi (la cosiddetta camminata eccentrica) è piuttosto noto tra gli sportivi di quasi tutte le discipline. Spesso, in palestra si fanno stando sul posto per mancanza di spazio, ma atleti, calciatori e compagnia sono abituati a farli uno in fila all’altro, andando in avanti. L’idea, semplice ma efficace è: perché non aggiungerli durante una camminata?

Secondo la ricerca di cui si parlava prima, inserire affondi in una normale camminata porta benefici notevoli, per persone di tutte le età e specialmente per adulti e anziani, che spesso hanno meno tempo e forze da dedicare all’attività fisica. I ricercatori hanno osservato una maggiore forza muscolare, un livello minore di indicatori di sarcopenia (perdita di muscolo legata all’età) e un maggiore equilibrio nei partecipanti al loro studio. Tutti miglioramenti non osservati nel gruppo di controllo che ha praticato una camminata “normale”.

Come fare bene gli affondi

Come tutte le cose, anche la camminata eccentrica non va fatta alla carlona. La tecnica di base è molto semplice e intuitiva, ma va padroneggiata un attimino per evitare, ad esempio, di gravare troppo sulle ginocchia

La sequenza è semplice. Inizia facendo un passo leggermente più lungo del normale, così da formare con le gambe un angolo di circa 45 gradi. Piega leggermente entrambe le ginocchia, mantenendo il busto abbastanza eretto, e scendi lentamente. Fermati prima di toccare terra col ginocchio della gamba dietro. Nel momento in cui sei più basso, coscia e polpaccio (di entrambe le gambe) dovrebbero formare un angolo di circa 90 gradi. È importante che il ginocchio della gamba davanti sia circa sulla verticale della caviglia: fai attenzione che non sia troppo avanti, o potresti stressarlo troppo. Quando torni su, in posizione eretta, vai sempre abbastanza lentamente, senza forzare. 

Puoi trovare video che mostrano la tecnica corretta negli spiegoni di Sara o sul nostro canale Youtube.

All’inizio non si parte a cannone, ma progressivamente. Puoi serenamente iniziare fermandoti a metà del gesto, se non te la senti di arrivare fin quasi a terra, e prendere confidenza facendo all’inizio una manciata di ripetizioni. Se non ti senti in equilibrio, inizia appoggiandoti a una parete o facendoti aiutare. Se senti di dover imparare bene i fondamentali, non esitare a chiedere a un allenatore o a un fisioterapista, l’importante è non farsi male!

Una volta presa confidenza, puoi aumentare sempre di più le ripetizioni, fino a comprendere vari affondi consecutivi – e magari ripetizioni multiple – all’interno della stessa passeggiata. 

Due parole per salutarci

Includere esercizi di forza nelle nostre sessioni di attività fisica è importantissimo per mantenere sani i muscoli e, in generale, tutto il corpo. Inserire gli affondi durante la camminata è un modo semplice, veloce ed efficace per ottenere splendidi risultati e ottimizzare i tempi! Attenzione, però, che in ogni caso non coprono tutti i muscoli. Ad esempio, sollecitano poco il tronco e quasi niente gli arti superiori, che hanno bisogno di altri stimoli per mantenere forza e tonicità. Se puoi, cerca quindi di integrare la camminata eccentrica con allenamenti completi e ingaggianti. Se invece hai poco tempo, potresti ottimizzare l’allenamento degli arti inferiori con affondi e camminata, e dedicare le mezz’ore così liberate al resto del corpo!

Bibliografia 

[1] Nosaka K. “Only walking for exercise? Here’s how to get the most out of it”, TheConversation, 14/03/2024

[2] Katsura, Yoshihiro, et al. “Effects of lunges inserted in walking (eccentric walking) on lower limb muscle strength, physical and cognitive function of regular walkers.” European Journal of Applied Physiology (2024): 1-10.