7 consigli per correre in modo corretto
Correre è uno dei modi più semplici e comuni per fare attività fisica – con tutti i benefici connessi in termini di salute fisica e mentale. Tuttavia, correre a caso, senza considerare la propria condizione e i propri mezzi, può aumentare il rischio di infortuni e fare più danni che altro. In un altro articolo parliamo di queste problematiche. Qui, invece, vediamo alcuni semplici trucchi per goderci al massimo la nostra corsetta quotidiana.
1) Preparati bene
Questo è un po’ il segreto di Pulcinella: se vuoi evitare gli infortuni e magari partecipare a qualche gara, sii costante e preparati per tempo. Fare troppo in fretta, magari correndo molti kilometri di botto senza una progressione graduale, esaurisce il fisico, i muscoli e rende vulnerabili a strappi o affaticamenti.
Se hai un obiettivo specifico – correre una mezza maratona, per esempio – dovresti preparare una scheda di allenamento che parte mesi in anticipo. Anche se l’obiettivo è meno ambizioso, come farti una sgambata di 30-40 minuti al giorno, non pretendere di farli immediatamente; al contrario, parti piano e aumenta il kilometraggio in maniera graduale. Gli esperti suggeriscono di aumentare la distanza al massimo di un 10-15% alla settimana. Di più non serve, anzi riduce i benefici della corsa e aumenta il rischio di infortuni.
Se il tuo obiettivo è rimanere in forma e in salute, poi, nemmeno serve correre chissà quanto e chissà quanto forte. Per ottimizzare i benefici e seguire le linee guida dell’OMS, ritmi tranquilli tenuti per 30-40 minuti al giorno sono ideali.
2) Non dimenticare la forza
C’è chi corre e si dimentica degli allenamenti di forza. Niente di più sbagliato. Mantenere un tono muscolare armonioso – anche nella parte alta e nelle braccia – serve a bilanciare il corpo ed evitare asimmetrie che danneggerebbero la postura e la corsa. Inoltre, irrobustire il busto e la schiena è fondamentale per assorbire gli urti ricevuti quando si corre e minimizzare le infiammazioni muscolari. Infine, un corpo forte è più reattivo contro gli imprevisti, come cadute accidentali.
Anche i corridori professionisti fanno allenamenti di forza. Semplicemente, ne fanno di specifici per non ingrossare i muscoli e non aggiungere massa inutile. Se non sai bene quali esercizi siano migliori e non vuoi “pomparti”, chiedi a un allenatore esperto.
3) Impara una buona tecnica
Pensiamo che la corsa sia intuitiva e che non serva imparare la tecnica. Eppure, come si corre fa la differenza, sia a livello di efficienza e prestazione sia per la prevenzione degli infortuni. Una postura eccessivamente eretta o addirittura “seduta”, che picchia sui talloni, è poco efficiente e stressa la colonna vertebrale. Posizionare male i piedi rischia di infiammare le ginocchia. Polpacci e caviglie poco forti ed elastiche disperdono l’energia accumulata dalla corsa, fanno fare più fatica e rischiano di infiammare il periostio della tibia – una membrana che avvolge l’osso che, se infiammata, provoca parecchio dolore e disagio.
Anche lo stile di corsa fa tanto. I corridori più efficienti bilanciano cadenza e ampiezza della falcata per disperdere meno energia possibile. Gli allenatori suggeriscono una frequenza di corsa superiore ai 170 passi al minuto, per chi punta alle gare. Per gli atleti amatoriali, i numeri sono meno importanti, ma sarebbe bene concentrarsi a fare falcate più strette e frequenti piuttosto che puntare all’ampiezza.
4) Riposati quando serve
I periodi di riposo e recupero servono per permettere al corpo di adeguarsi allo sforzo compiuto, adattarsi e migliorare. Correre tutti i santi giorni non serve, se non è bilanciato da adeguati periodi di scarico. Altrimenti non solo si migliora poco, ma si rischia di farsi male.
Piuttosto, approfitta dei giorni di scarico per fare qualche esercizio di forza muscolare, assieme a movimenti per la flessibilità e tanto stretching. Anche sollecitare il corpo con stimoli differenti è utile – ad esempio con danza, pilates o altri sport che richiedono flessibilità e coordinazione.
5) Segui una giusta alimentazione
Correre brucia energia. L’energia viene data principalmente dai carboidrati, che non vanno mai tagliati anche se l’obiettivo è dimagrire. Inoltre, le proteine vanno assunte regolarmente per mantenere in forma i muscoli, come anche un po’ di grassi (specialmente insaturi come l’olio d’oliva). Verdura, frutta e tanta acqua dovrebbero completare ogni pasto e possono costituire ottimi spuntini a metà giornata.
Molte persone corrono per perdere peso. Effettivamente, puntare a bruciare più calorie di quelle ingerite è un primo passo per dimagrire, ma senza cadere in eccessi che priverebbero il corpo del “carburante” necessario a funzionare bene e senza infortuni. Poi, a dirla tutta, ci sono altri sport che permettono di bruciare di più rispetto alla corsa: pensa ai tuoi obiettivi e a ciò che ti piace di più.
6) Cura gli infortuni
Lasciare un’infiammazione – o qualunque altro problema – in atto e prendere antidolorifici è poco furbo.
Per molti infortuni, basta seguire la strategia PRICE: proteggi la zona colpita (protect), riposa (rest), applica ghiaccio, per 15-20 minuti ogni tre ore circa (ice), usa dispositivi di compressione come bendaggi o calze apposite per limitare il gonfiore (compress), e tieni sollevata la zona colpita da storte o botte, anche questo per limitare il gonfiore (elevate).
Se questo non bastasse, chiedi al tuo medico e/o fisioterapista di trattare l’infortunio al meglio. Non solo ti permetterà di tornare ad allenarti, ma eviterà futuri problemi dovuti ai tentativi inconsci del corpo di compensare i muscoli o gli arti inutilizzabili (ad esempio, sforzando una gamba se l’altra fosse dolorante).
7) Usa il giusto equipaggiamento
Per correre non serve indossare chissà che, ma quel poco deve essere adeguato. Prediligi indumenti traspiranti e poco aderenti, per evitare sfregamenti indesiderati e ristagni di sudore. Se corri molto, le calze a compressione graduata possono aiutare sia durante che, soprattutto, dopo l’allenamento.
Infine, fai attenzione alle scarpe, che siano comode, tarate sul tuo peso e modo di correre (ad esempio, scegli le scarpe apposta per la pronazione se ne soffri), e presta attenzione che non siano troppo deteriorate. Le scarpe tendono a consumarsi dove viene fatta più pressione, e quindi in modo asimmetrico. Alla lunga, queste asimmetrie potrebbero portare a problemi posturali. Non ci sono ancora, invece, studi conclusivi sui benefici portati dai diversi livelli di altezza e ammortizzazione della suola. Per queste scelte, basati sulla tua comodità, l’esperienza passata e i consigli dei rivenditori specializzati.
Bibliografia
[1] Kerrigan, D. Casey, et al. “The effect of running shoes on lower extremity joint torques.” Pm&r 1.12 (2009): 1058-1063.
[2] Richards, Craig E., Parker J. Magin, and Robin Callister. “Is your prescription of distance running shoes evidence-based?.” British journal of sports medicine 43.3 (2009): 159-162.
[3] Federazione Italiana di Atletica Leggera, “Il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera”, FIDAL, 2018
[4] Moen, Jordan, “6 tips for a successful run”, Mayo Clinic, 2019 (https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/6-tips-for-a-successful-run)
[5] National Health Service, “The PRICE therapy”, https://www.nhs.uk/conditions/sports-injuries/treatment/. Aggiornato al 8/7/2022