Come lo smartphone ti stressa il collo
Croce e delizia dell’uomo moderno – e anche della donna, dei bambini e delle persone di ogni età – lo smartphone è un compagno inseparabile nella vita di tutti i giorni. Ci chiede attenzioni, desidera il nostro sguardo e fa le fusa sotto le nostre polliciate. Manco a farlo apposta, è anche croce e delizia di oculisti, psicologi e altri esperti medici, sempre a metterci in guardia sugli effetti nocivi della luce sugli occhi, sulla pervasività dei contenuti per le nostre menti, e quant’altro.
Alla lista delle Cassandre che raccomandano cautela, o per lo meno un uso accorto, si aggiungono anche ortopedici e fisioterapisti: l’utilizzo errato e prolungato dello smartphone, infatti, può danneggiare la postura e stressa notevolmente i muscoli del collo.
Cosa sta succedendo
Conosciamo tutti la sensazione di stare incurvati sui nostri smartphone e tablet per ore e ore ogni giorno. Per quanto ci sforziamo di diminuire l’uso del telefono, questi dispositivi rappresentano una parte crescente del nostro lavoro e del nostro intrattenimento. Non solo li usiamo in ufficio o nel letto ma anche sui mezzi pubblici, camminando per strada, parlando con le amiche.
L’uso ripetitivo dello smartphone porta con sé il “collo da SMS” – o, con un nome più cool, “tech neck” – una lesione da sforzo ripetitivo sempre più comune. In pratica, la zona cervicale si infiamma a causa della postura incurvata, tenuta per ore e ore anche mentre si sta in piedi. L’aggravante del dolore muscolare al collo e alle spalle, e talvolta alla schiena, si verifica anche negli adolescenti e nei bambini. Se, in genere l’incidenza del dolore al collo aumenta con l’età, negli ultimi anni vengono trattati sempre più pazienti giovani e adolescenti, che non avrebbero nessun motivo per soffrire di dolore al collo.
Parallelamente, l’incidenza di dolore al collo dovuta all’uso prolungato di smartphone aumenta pure tra chi lavora in ufficio, che già rischia di soffrirne a causa delle ore passate davanti al computer. Eppure, per le postazioni dei pc esistono linee guida per preservare la salute cervicale (come tenere lo schermo ad altezza occhi, regolare le sedie eccetera), mentre non ci sono indicazioni per lo smartphone, che contribuisce a stressare spalle e collo.
Il modo in cui si guarda il telefono è importante
Come può l’uso di uno smartphone o di un altro dispositivo mobile causare così tanto dolore? Tutto sta nel modo in cui lo si guarda. Guardare in basso e abbassare la testa in avanti, infatti, modifica la curvatura naturale del collo. Col tempo, questo disallineamento può affaticare i muscoli e causare l’usura delle strutture del collo. Queste vengono già sollecitate quando si tiene il collo fisso per parecchio tempo, come quando si guida, ma la situazione peggiora se ci si incurva in basso.
Quando si abbassa la testa accadono tre cose: il collo si sposta in avanti; le spalle si arrotondano in avanti o si sollevano verso le orecchie; i muscoli del collo e delle spalle si contraggono. Dal punto di vista meccanico, cambia proprio il lavoro che i muscoli devono fare, rispetto alla loro azione tipica. Normalmente, infatti, i muscoli del collo stabilizzano il peso della testa (circa 4-5 kg) e la tengono al suo posto; il peso viene “scaricato” principalmente sulla colonna vertebrale; quindi, i muscoli se ne sobbarcano solo una frazione.
Quando pieghiamo la testa, invece, i muscoli devono sostenere l’intero peso della testa, fungendo da “tiranti”: non c’è nessuna colonna a sostenere la testa dal basso, e i muscoli fanno tutto il lavoro. Inoltre, più la testa si piega e più si allontana dal fulcro della leva ossa-muscolo che la tiene su – puoi ripassare le leve fisiologiche in un vecchio articolo del nostro blog. In soldoni, è come se i muscoli dovessero sostenere ancora più peso. Di fatto, per ogni centimetro che si abbassa la testa in avanti, il carico raddoppia. Guardare lo smartphone con il mento rivolto verso il petto può esercitare una forza sul collo pari a circa quella di 27 kg.
Oltre ai dolori muscolari, la cervicale può causare una serie di altri problemi di salute. Stare seduti in posizione accasciata limita la capacità dei polmoni di espandersi, compromettendo la capacità polmonare. Inoltre, inalare meno ossigeno significa che il cuore deve pompare di più per distribuire una maggiore quantità di sangue che trasporta ossigeno nel corpo.
Tre trucchi per sentirsi meglio
Per eliminare il torcicollo si possono seguire le classiche tre strategie: prevenire migliorando la postura e rafforzando i muscoli, prevenire limitando il tempo dedicato allo smartphone, o curare andando da un medico, da un allenatore esperto di problemi posturali o da un fisioterapista.
Per iniziare a prevenire lavorando sulla postura, ci sono alcuni semplici trucchi.
Innanzitutto, raddrizzarsi. Impara la corretta postura e l’allineamento del collo osservando il tuo profilo allo specchio. Se sei in piedi correttamente, dovresti essere in grado di tracciare una linea verticale dall’orecchio alla spalla.
Inarca la schiena. Se la postura non è perfetta, prova a fare delle estensioni delle spalle. Inarca il collo e la parte superiore della schiena all’indietro, allineando le spalle sotto le orecchie. Questo semplice allungamento può alleviare lo stress e i dolori muscolari.
Guarda in avanti. Invece di inclinare il mento verso il basso per leggere lo smartphone, solleva il dispositivo all’altezza degli occhi (ma anche qui, non esagerare perché potresti, al contrario, stressare braccia e spalle). Lo stesso vale per il computer fisso: lo schermo del monitor dovrebbe essere all’altezza degli occhi, in modo che la testa non si abbassi continuamente e non provochi affaticamento muscolare.
Se hai dolore al collo, cerca innanzitutto di alleviarlo applicando del ghiaccio o un impacco di calore, o facendo esercizi di stretching. Gli antidolorifici aiutano nell’immediato, ma nascondo i segnali di malessere del corpo: non ignorarli! Piuttosto, impara a limitare l’uso dello smartphone: non è moralismo antipatico, ma un suggerimento pragmatico per prenderti cura del collo. Come sempre, il problema non è nello strumento in sé ma nell’eccesso di utilizzo e nella mancanza di cura per il nostro corpo.
Un ultimo avviso: se avverti intorpidimento o formicolio, rivolgiti al tuo medico. Essere consapevoli di eventuali sintomi può aiutare a prevenire danni permanenti.
Bibliografia
[1] Derakhshanrad, Nazi, et al. “Neck pain associated with smartphone overuse: cross-sectional report of a cohort study among office workers.” European Spine Journal 30.2 (2021): 461-467.
[2] Shousha, Tamer M., et al. “The effect of smartphone use on neck flexion angle and hand grip power among adolescents: Cross-sectional study.” (2021).
[3] The Guardian, “Tech neck: what are smartphones doing to our bodies?”, 24/05/2022
[4] Cleveland Clinic, “Is Your Smartphone Causing Your Neck Pain?”, 19/10/2020
[5] Mayo Clinic, “Neck pain”, 25/08/2022
[6] John Hopkins Medicine, “Neck pain and problems”, Aggiornato al 27/12/2022