5 falsi miti sugli addominali

Gli addominali sono tra i muscoli più famosi, su cui si è detto e fatto di tutto. L’immaginario collettivo e le pubblicità associano la salute fisica alla “tartaruga” e alla pancia piatta e, negli anni, sono stati proposti e sviluppati esercizi e macchinari più o meno massacranti per far dimagrire e scolpire la pancia. Eppure, tanto per cambiare quando si tratta del nostro corpo, le scorciatoie proposte dai molti falsi miti non funzionano. Facciamo un po’ di chiarezza.

1) “Ci sono addominali alti e bassi”: bugia!

Iniziamo sfatando uno dei miti “da palestra” più coriacei: non ci sono addominali “alti” e “bassi”, ma fanno tutti parte di un unico corpo muscolare. È vero che, a seconda degli esercizi, si può sentire di lavorare di più con le parti poste più in alto o più in basso, ma parliamo sempre dello stesso gruppo. Non confondiamo una semplificazione colloquiale con l’organizzazione anatomica.

Piuttosto, non dimentichiamo i muscoli obliqui, che partono dalle costole inferiori e si agganciano nella parte alta del bacino. Loro sì che sono muscoli differenti e hanno bisogno di altri esercizi piuttosto che il solito crunch!

A livello di salute e prevenzione degli infortuni, l’ideale è allenare in modo armonioso l’intero “core”, ossia il complesso di muscoli centrati sul tronco. Gli esercizi come il plank, o di respirazione, o di tenuta addominale mentre si alzano le braccia, sono molto più utili a favorire la salute del corpo.

2) “Più crunch faccio, più definisco gli addominali”: falso!

Ecco, no. Ormai l’avremo ripetuto a nausea, ma il dimagrimento localizzato non esiste. Gli ormoni fanno molto di più dell’allenamento, nel distribuire il grasso cutaneo (e quindi gli uomini avranno una vita più difficile nel cercare la tartaruga…). Quindi, ammazzarsi di crunch non ridurrà di una virgola lo straterello di grasso della pancia e, di conseguenza, non permetterà agli addominali di risultare più definiti. 

Inoltre, allenare un unico muscolo può essere controproducente per l’intero corpo: gli addominali lavorano in catene muscolari che coinvolgono i muscoli obliqui, quelli del diaframma, fino a quelli che si innestano sulla zona pubica. Allenarne uno dimenticando gli altri può creare squilibri e porta ben pochi benefici. 

Poi, tutti i muscoli anteriori collaborano coi dorsali per sostenere la colonna vertebrale: se un “tirante” diventasse troppo forte a discapito dell’altro, ci storteremmo. Altrimenti detto: bilancia sempre esercizi per l’addome con quelli per i dorsali. Ah, e fare solo crunch rischia, alla lunga, di stressare troppo l’arco lombare: meglio inserire anche esercizi diversi. Questo è specialmente vero se ti alleni alla mattina, quando molti muscoli (inclusi quelli della schiena) sono ancora piuttosto rilassati e potrebbero non fornire il bilanciamento necessario.

3) “Se salto pasti e carboidrati, l’addominale risalta”: non funziona!

Sull’alimentazione non si scherza: serve a fornire energia e “mattoncini” per far muovere i muscoli e supportare le altre funzioni del corpo. Tagliare i carboidrati (la “benzina” delle cellule) e tutto il resto dà solo problemi. Piuttosto, regolarizza i pasti, assumi tutti i nutrienti senza sbilanciarli e non esagerare nelle porzioni: solo se raggiungi un equilibrio (o, addirittura deficit) calorico controllato potrai bruciare il grasso in eccesso e definire il corpo. Soprattutto, non cadere nelle trappole di tisane o beveroni sostitutivi: spesso danno una falsa impressione di dimagrimento perché riducono il gonfiore e i liquidi, che portano via circonferenza e peso – i quali, però, torneranno peggio di prima se non si inizia a mangiare bene. 

4) “Tutt* devono avere la tartaruga”: ma chi lo dice?!

Facciamocene una ragione: l’addominale definito è più un ideale estetico che un requisito per la salute. Viceversa, un addome forte e in salute è raccomandato a chiunque, per il benessere del corpo in generale e del tronco in particolare; per questo, esercizi più “basici” e meno massacranti andranno benissimo. 

I vari stadi di allenamento dipendono, infatti, dai propri obiettivi. Un atleta avrà bisogno di più forza (specialmente se pratica sport di contatto) per proteggere gli organi ed eseguire i movimenti necessari. A quel punto, la tartaruga sarà una “conseguenza”. A una persona “normale” basterà essere mediamente attiva per raggiungere un livello decisamente migliore che il puro sedentarismo. Se proprio vuoi raggiungere l’estetica desiderata, metti in conto una buona dose di allenamenti e costanza, oltre a un’alimentazione corretta, perché in due settimane non si ottiene nulla.

5) “Se non sento male non serve a niente”: non puoi crederci davvero!

Non serve sentire bruciore per raggiungere gli obiettivi di benessere dell’addome. Molti esercizi di stabilità (come il “gatto”) non sono particolarmente dolorosi, ma fanno bene quanto e più di 100 ripetizioni di crunch, se fatti bene e seguendo una tabella coerente di allenamento. Anche gli esercizi composti, come gli squat, fanno lavorare il core e lo mantengono costantemente allenato. Da non dimenticare neppure gli esercizi di cardio: non solo portano benefici al cuore e altri organi, ma aiutano anche a tenere sotto controllo la massa grassa e richiedono una costante attività passiva del core per mantenere l’equilibrio, contribuendone all’allenamento e alla definizione.

Per concludere

Se vuoi stare bene, allena gli addominali e gli altri muscoli del tronco in modo organico. Esistono moltissimi esercizi che, senza nemmeno faticare in modo mostruoso, ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Se vuoi puntare sulla definizione, invece, dovrai farti (o meglio, farti fare) un programma a lungo termine che includa esercizi per tutto il corpo, inclusi skip, balzi e cardio, un piano nutrizionale bilanciato e mirato a rifinire il rapporto muscoli/massa grassa, periodi di riposo, e una gestione dell’alimentazione e dello stress che evitino la somatizzazione e il gonfiore addominale. Infine, armati di costanza e santa pazienza: non esistono scorciatoie, men che meno quelle propagandate dal marketing, ma servono costanza e un percorso sano e corretto.

Bibliografia 

[1] Martini, Frederic. Anatomy and Physiology’2007 Ed. Rex Bookstore, Inc., 2006.

[2] Liebenson, Craig. “A modern approach to abdominal training.” Journal of bodywork and movement therapies 11.3 (2007): 194-198.

[3] Liebenson, Craig. “A modern approach to abdominal training—Part II: Facilitating the abdominal brace.” Journal of Bodywork and Movement Therapies 11.4 (2007): 302-305.

[4] Liebenson, Craig. “A modern approach to abdominal training—Part III: putting it together.” Journal of bodywork and movement therapies 12.1 (2008): 31-36.