Tiranti e catene: come si muove il nostro corpo

Una veloce panoramica sul funzionamento di muscoli, ossa e articolazioni, per capire come si muove il nostro corpo, scegliere gli esercizi migliori e ottimizzare gli allenamenti con pesi o a corpo libero.

Partiamo dai muscoli

I muscoli sono agglomerati di fibre capaci di estendersi e contrarsi.

La capacità di estendersi e di contrarsi è data da due molecole principali, l’actina e la miosina, che si ancorano e scorrono le une sulle altre, “tirando” o “rilassando” porzioni di tessuto muscolare. Scalando questo processo dalle piccolissime molecole fino al muscolo intero, ecco che il movimento di base è garantito. 

Il tessuto muscolare è formato da proteine, che sono quindi fondamentali per mantenerne o aumentarne la massa. L’energia che consente l’azione di actina e miosina è data dall’ATP, la “valuta energetica” delle cellule, che viene prodotta principalmente scindendo i carboidrati ingeriti (ci sono altri modi, ma questo è quello “standard”). Ecco perché è sempre meglio allenarsi dopo aver fatto un pasto adeguato: per non appesantirsi, ma anche per avere l’energia sufficiente.

Un ultimo ingrediente molto importante sono i nervi, che danno gli impulsi di contrazione e rilassamento del muscolo. Senza un segnale univoco e ben diffuso, le varie porzioni di tessuto muscolare potrebbero diventare “scoordinate” e lavorare male, esercitando meno della forza massima. Per questo si dovrebbe procedere per gradi nell’allenare i muscoli, facendo esercizi di coordinazione ancora prima di puntare all’ingrossamento a tutti i costi. Inoltre, assumere sali minerali e micronutrienti garantisce il coretto funzionamento dei segnali nervosi e fa lavorare bene tutto il sistema. 

Passiamo alle ossa

I muscoli si accorciano e si allungano, ma se non spostassero nulla ci muoveremmo semplicemente come dei lombrichi. Invece sono ancorati a strutture rigide, le ossa. Se un muscolo si contrae, un osso si sposta, ruotando attorno alle articolazioni, punti di giunzione e fulcri del movimento. Le ossa, quindi, non solo ci donano struttura e stabilità, ma sono anche un ingrediente fondamentale del movimento.

Quindi, averne cura, grazie ad allenamenti e assunzione di calcio, non solo previene infortuni strutturali, ma ci permette di compiere al meglio le azioni di ogni giorno.

Mettiamo tutto assieme

Muscoli, nervi, ossa – più tutto l’apparato ad essi connesso di tendini, articolazioni, eccetera – devono lavorare in concerto. Le loro combinazioni ci permettono di eseguire molteplici azioni, sollevare o spostare pesi (compreso il nostro corpo) e compiere gesti di varia complessità. 

Infatti, pochi muscoli grossi, riceventi segnali univoci dai nervi e legati a poche ossa, permettono movimenti “grezzi” ma potenti: è il caso del braccio, che si piega e solleva pesi grazie alla forza del bicipite. Una moltitudine di muscoli e nervi dedicati, accoppiati a ossa più fini, garantiscono invece movimenti precisi e dinamici, come quelli delle dita.

Inoltre, i muscoli non agiscono mai da soli, sia per compiere azioni che per mantenere la postura. Per ogni movimento esistono muscoli agonisti e antagonisti, normalmente ancorati ai lati opposti di un osso. È il caso, ad esempio, di bicipite e tricipite del braccio, ma anche di pettorali e scapolari o di tibiali e muscoli del polpaccio. 

Il funzionamento è piuttosto semplice: quando l’agonista si contrae, l’antagonista si rilassa. La ragione per una struttura simile è presto detta: l’antagonista ristora l’agonista nella posizione iniziale e mantiene l’equilibrio in caso di riposo. Infatti, i muscoli sono come “tiranti elastici”: se non c’è nulla a distenderli nuovamente, tendono a rimanere contratti. 

Per mantenere una postura corretta, serve quindi allenare tutti i muscoli, sia agonisti che antagonisti. Altrimenti ci si storta, perché un agonista ipersviluppato tirerebbe troppo dalla sua parte. Ad esempio, allenare solo pettorali chiude le spalle, se i muscoli scapolari sono troppo deboli per fornire il bilanciamento necessario. 

Le catene muscolari

Inoltre, i muscoli non agiscono quasi mai in maniera individuale, ma sono connessi tra loro in vere e proprie catene.

Per esempio, il solo scheletro non potrebbe mai stare in piedi da solo se non ci fossero i muscoli a tenere al loro posto le ossa (un po’ come i tiranti che sostengono i pali di una tenda). Ma non si tratta di un muscolo solo (diciamo, i dorsali): la postura eretta è garantita da un sottile bilanciamento di polpacci, glutei, dorsali, scapolari, fino ai muscoli del collo e temporali – e, ovviamente, dei loro antagonisti anteriori. Se uno solo fosse fuori fase – diciamo, il dorsale tirasse meno di quanto dovrebbe – ci accartocceremmo. 

Mantenere il funzionamento, la coordinazione e l’equilibrio attraverso tutta la catena è quindi cruciale per evitare infortuni, mantenere la postura corretta e ottimizzare i movimenti. Per questo, molte routine di allenamento (come quelle a corpo libero) puntano ad allenare una catena piuttosto che singoli muscoli.

Potenziare la coordinazione aiuta anche a compiere gesti ed esercizi molto complicati se affrontati usando singoli muscoli, pur senza aumentarne la massa. Ad esempio, tirare un pugno usando solo la forza di spalla e braccio è faticoso. Un pugno più dirompente viene sferrato se il movimento parte dai piedi: il piede dà lo slancio, la gamba segue, anche e dorso aggiungono torsione, la spalla canalizza il tutto e il braccio deve solo essere teso e sicuro. 

Questo è il principio del pugilato, ma moltissime altre discipline usano il corpo intero per fornire la potenza necessaria a un gesto atletico, dal lancio del martello al sollevamento pesi. Usando la giusta coordinazione, dai piedi alle spalle, permette infatti di sollevare 100 e passa kili di bilancieri anche a persone apparentemente più gracili.

Bibliografia 

[1] J. Weineck, “Anatomia sportiva. Principi di anatomia funzionale dello sport”, Calzetti Mariucci, 2004

[2] Federazione Italiana di Atletica Leggera, “Il nuovo manuale dell’istruttore di atletica leggera”, FIDAL, 2018