Quali esercizi fare dopo il parto?

Subito dopo aver partorito, è verosimile che l’ultimo dei tuoi pensieri sia di rimetterti ad allenarti. Ci sta, con tutte le incombenze che una nuova creatura porta con sé!
Eppure, fare esercizio fisico, addirittura a partire da pochi giorni dopo il lieto evento, può essere un ottimo alleato. Innanzitutto, aiuta a smaltire più rapidamente e in modo più armonioso il grasso fisiologicamente accumulato in gravidanza. Poi, mantiene in salute cuore, muscoli e polmoni (sì, come nella canzoncina!), permettendoti di avere le energie necessarie a badare al piccolo. E non vanno sottovalutati neppure i benefici per la qualità del sonno o per la salute mentale!

Obiettivi dell’attività fisica

Per la maggior parte delle donne sane, il Dipartimento della Salute raccomanda almeno 150 minuti alla settimana di attività aerobica di intensità moderata, preferibilmente distribuiti nell’arco della settimana, dopo la gravidanza. Si può iniziare già qualche giorno dopo il parto con attività leggere, per poi aumentare di intensità gradualmente. Ricorda che pazienza e costanza sono le tue migliori alleate! Non aspettarti di ottenere tutto subito: ci vorrà per forza di cose un po’ di tempo, affinché il tuo corpo si riadatti. Considera queste linee guida:

• Prendi il tempo necessario per fare riscaldamento e defaticamento. I muscoli potrebbero essere più affaticati e dovranno riadattarsi al cambio di peso da sostenere: torna ad abituarli.
• Inizia lentamente e aumenta gradualmente il ritmo.
• Bevi molti liquidi. Non rischiare mai la disidratazione.
• Indossa un reggiseno di sostegno e, se stai allattando, delle imbottiture in caso di perdite dal seno. Lo sport non ha controindicazioni per l’allattamento, ma è sempre meglio essere confortevoli e a proprio agio.
• Interrompi l’attività fisica se avverti dolore. In caso di dubbi, medici e allenatori sono a disposizione.

Attività da provare

Inizia con qualcosa di semplice e a basso impatto, come una passeggiata quotidiana. La si può serenamente fare portando a passeggio il neonato. Se cerchi un po’ di cameratismo, potresti provare un corso di ginnastica post–partum in una palestra locale o in un centro sociale.

Con il consenso del medico curante, prendi in considerazione anche questi esercizi specifici:

• Inclinazione pelvica. Eseguita un paio di volte al giorno, aiuta a rafforzare i muscoli addominali. Sdraiati supina sul pavimento (un materassino lo rende più comodo!) con le ginocchia piegate. Appiattisci la schiena contro il pavimento stringendo i muscoli addominali e piegando leggermente il bacino verso l’alto. Mantieni la posizione per un massimo di 10 secondi. Ripeti cinque volte e arriva a 10 ripetizioni; man mano che ti abitui, puoi aumentare le ripetizioni.
• Esercizio di Kegel. Questo esercizio serve a tonificare i muscoli del pavimento pelvico, che sostengono l’utero, la vescica, l’intestino tenue e il retto. Se praticati regolarmente, questi esercizi possono contribuire a ridurre l’incontinenza urinaria e anale. Contrai i muscoli del pavimento pelvico, come se steste cercando di smettere di urinare a metà del flusso. Mantieni la contrazione per un massimo di 10 secondi e rilasciarla, rilassandosi per 10 secondi tra una contrazione e l’altra. Cerca di fare almeno tre serie di 10 ripetizioni al giorno. Evitare gli esercizi di Kegel durante la minzione. Per altri dettagli, leggi i nostri articoli dedicati!
• Posizione yoga del bambino felice. I muscoli pelvici possono irrigidirsi e diventare dolorosi dopo il parto. Questa posizione yoga può aiutare a rilassare e allungare delicatamente i muscoli per alleviare il dolore. Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia verso il petto. Apri le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi. Mantenendo le braccia all’interno delle ginocchia, afferra i talloni. Piega le ginocchia in modo che la parte inferiore dei piedi sia rivolta verso l’alto e tira delicatamente i piedi verso il basso per abbassare le ginocchia verso la superficie. Concentrati sul rilassamento dei muscoli pelvici e cerca di mantenere questa posizione per circa 90 secondi.

Modi per alleviare il mal di schiena

Questi consigli pratici possono aiutare ad alleviare il mal di schiena:

• durante l’allattamento del bambino, siediti con la schiena ben sostenuta e dritta. Metti un piccolo cuscino dietro la vita per sostenere la parte bassa della schiena, e assicurati che i piedi possano raggiungere il pavimento.
• Anziché piegare la schiena, inginocchiati o accovacciati per svolgere attività vicine al pavimento, come raccogliere i giocattoli o fare il bagnetto al bambino.
• Cambia il pannolino su una superficie rialzata (ma non lasciare mai il bambino incustodito, per evitare che cada!)
• Tieni la schiena dritta e piega le ginocchia quando si solleva il bambino, come per tutti i pesi da sollevare.
• Tieni la schiena dritta quando spingi la carrozzina o il passeggino. In alternativa, porta il bambino in una fascia ben aderente.

Conclusione

Ricorda che questi sono consigli generali ma che ogni mamma fa poi caso a sé. Se ti senti in forma presto, o se prima della gravidanza avevi già una tua routine di allenamento, non devi stravolgerti: il parto è un evento notevole per il corpo, ma non ti impedirà di tornare a fare sport. Solo, sii cauta e procedi per gradi. Per ogni dubbio, non esitare a chiedere consiglio al tuo medico o al tuo allenatore, facendo presente la tua condizione. Ricorda che la salute viene prima di tutto!

Se stai cercando un luogo in cui trovare tutte le informazioni necessarie per te e per il tuo bambino unite a un percorso di allenamento, dai un’occhiata al programma PDP MUM!

Bibliografia

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