Consigli per sport in gravidanza

Hai appena avuto l’incredibile notizia di essere incinta, ma temi che possa scombinare la tua routine sportiva? Nessuna paura: fare sport durante la gravidanza non solo non è sconsigliato, ma è raccomandato! Vediamo assieme perché, e come adattare alcuni esercizi al corpo che cambia e alle esigenze di una futura mamma.

I numerosi benefici dell’allenamento durante la gravidanza

Quelli di riposare e fare meno sforzi possibili sono consigli poco pertinenti e spesso infondati. Le moderne linee guida di ginecologia e ostetricia, al contrario, suggeriscono caldamente di praticare esercizi fisici durante tutta la gravidanza. Vorrei anche rassicurare le future mamme che, per timore di fare danni o per il progressivo fastidio, smettono di allenarsi durante il terzo trimestre, quando la pancia cresce sempre più. Anche in questo caso gli esercizi sportivi sono raccomandati dalle esperte e possono garantire numerosi benefici se continuati quasi fino alla fine della gestazione.

Allenarsi con giudizio, infatti, porta molti vantaggi e praticamente nessuna controindicazione. 

Più si è attive durante la gravidanza, e più sarà facile adattarsi ai cambiamenti del corpo e di peso. Inoltre, aiuta a tornare velocemente in forma dopo il parto. 

Numerosi studi evidenziano anche che, durante il parto stesso, le donne attive fanno meno fatica e hanno, in genere, meno problemi. 

Fare sport non aumenta affatto – come qualcuno potrebbe temere – il rischio di aborti spontanei o nascite premature. Anzi, la loro incidenza diminuisce, quando la madre è una persona attiva. Anche la probabilità di dover fare un parto cesareo diminuisce, assieme al rischio di partorire un bambino sottopeso o sovrappeso. 

L’attività fisica aiuta anche a limitare l’ipertensione e l’insorgenza di diabete mellito legato alla gravidanza.

Infine, lo sport porta numerosi benefici riconosciuti per l’umore e la salute mentale, aiutando a ridurre lo stress, permettendo una sana valvola di sfogo e facendo circolare ormoni “amici” a gestanti e partner.

Ok, ma quale e quanto sport?

La risposta dipende da diversi fattori. In generale, la maggior parte delle donne incinta può allenarsi, a meno di non avere condizioni particolari da valutare col medico curante. Tuttavia, tarare il tipo e la quantità di attività fisica dipende molto dal proprio passato sportivo e dalle condizioni specifiche durante il parto. Proviamo a vedere alcune casistiche tipo.

• Donna poco attiva, in salute. Se hai tendenzialmente fatto poco sport, può essere una buona idea incominciare, per il benessere tuo e del bimbo/a. Inizia però piano e senza affaticarti eccessivamente – anche 15 minuti di camminata al giorno aiutano. Poi, procedi per gradi, appaiandoti alle “colleghe” più attive e mischiando allenamenti aerobici con un po’ di forza ed esercizi di mobilità.
• Donna mediamente attiva, in salute. Le linee guida mediche suggeriscono alle gestanti di praticare circa 2 ore e mezza a settimana di esercizio fisico moderato. L’ideale è frammentare questi 150 minuti in piccole sessioni diluite in vari giorni, e non fare tutto in una botta sola. Non serve nemmeno esagerare: una camminata veloce, yoga, nuoto, esercizi in piscina o in palestra sono perfettamente sufficienti.
  Per via della gravidanza, ti capiterà di sudare e andare a corto di fiato più velocemente di prima. È normalissimo! Quindi, tara gli esercizi in base a come ti senti. Come metro di paragone, chiacchiera mentre ti alleni, e tieni un volume tale per cui puoi sostenere una conversazione. Quando inizi ad annaspare, rallenta o prenditi una pausa.
• Donna piuttosto attiva, in salute. Tendenzialmente, puoi continuare a fare ciò che facevi prima. Continuare le attività fa bene, a patto che non prevedano urti o stress alla schiena. Ad esempio, alla bici su strada o mountain bike prediligi la cyclette, perché non c’è rischio di cadere o ricevere contraccolpi. Aggiusta l’attività anche in base a come ti senti. Magari avrai bisogno, col procedere della gravidanza, di ridurre un po’ i volumi di allenamento perché ti manca il fiato prima: è normale.
  Anche chi va in palestra non dovrebbe avere particolari problemi per la maggior parte degli esercizi, a patto di evitare i push-ups e gli altri esercizi che richiedono di stare sdraiate sulla schiena. In caso di dubbi, specifica sempre la tua condizione a chi ti segue, per trovare il giusto bilanciamento.
• Atleta, in salute. Molte atlete ad alti livelli hanno gareggiato anche in gravidanza, e non ci sono particolari controindicazioni a mantenere gli allenamenti finché si riesce a farli bene e in sicurezza. Presta, però, attenzione a salti o esercizi che comportano urti o posizioni strane per il corpo e la circolazione. In particolare, affidati al tuo allenatore o allenatrice per aggiustare i programmi di allenamento alla tua nuova condizione e per prevedere un rapido recupero dopo il parto

Se hai dubbi o non ti senti rappresentata da uno di questi casi, affidati sempre alla tua ginecologa e ostetrica. Molto difficilmente ti diranno di non allenarti, e ti sapranno indirizzare verso gli esercizi più adatti a te! Linee guida simili si applicano dopo il parto: idealmente, puoi ricominciare ad allenarti appena ti sentirai pronta, dopo qualche giorno di riposo.

Una nota: ho sempre specificato “in salute” perché questi consigli vanno bene per chiunque abbia una gravidanza senza complicazioni. In caso di problemi medici particolari, saranno dottori e dottoresse a suggerire come comportarsi. 

Un po’ di attenzione, però

Abbiamo parlato dei benefici dell’attività aerobica e degli esercizi specifici; tuttavia, ci sono alcuni sport e alcune condizioni che bisognerebbe evitare, come le discipline che coinvolgono urti all’addome – tipo sport di contatto, basketball o tuffi – oppure le attività a pressioni “strane” (subacquee o in alta montagna). Di questi e altri accorgimenti parleremo in un articolo apposta, perché è un punto importante che va completato come si deve, per una gravidanza attiva e in salute!

Per concludere

Smettiamo di pensare che la gravidanza sia un periodo in cui evitare lo sport. Al contrario! È ottimo sia per le madri che per i pargoli: quindi non perdere tempo e scegli gli esercizi che preferisci – ovviamente, da fare in tutta sicurezza!

Bibliografia

[1] Miranda, M. D., and C. Navío. “Benefits of exercise for pregnant women.” Journal of sport and health research 5.2 (2013): 229-232.

[2] Haakstad, Lene AH, et al. “Why do pregnant women stop exercising in the third trimester?.” Acta obstetricia et gynecologica Scandinavica 88.11 (2009): 1267-1275.

[3] National Health System, “Exercise during pregnancy”, https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/, Aggiornato 16/07/2022

[4] Committee on Obstetric Practice, “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period”, American College of Obstetricians and Gynecologists, 2020

[5] American College of Obstetricians and Gynecologists, “Exercise during pregnancy. FAQ”. Aggiornato Marzo 2022