Parola chiave: glutei
L’allenamento per i glutei è il più ricercato in palestra e sul web, soprattutto per quanto riguarda l’allenamento al femminile. Mentre gli uomini spesso trascurano le gambe per dedicarsi a petto e bicipiti, in palestra è pieno di donne e ragazze che cercano in ogni modo di scolpire il lato B, ma spesso sprecano il loro tempo facendo le cose sbagliate.
In questo articolo scoprirai qual è il miglior allenamento per i glutei e come smettere di perdere tempo in palestra facendo esercizi inutili.
I Glutei, cosa fanno esattamente?
Per capire come far crescere un muscolo, dobbiamo per prima cosa capire che funzioni assolve. In soldoni, quali movimenti esegue.
Innanzitutto, mettiamo in chiaro che il gruppo dei glutei è formato da 3 muscoli, non uno solo, e svolgono diverse funzioni, fondamentali nel movimento di tutti i giorni e non solo a livello estetico.
Abbiamo quindi 3 muscoli che compongono il lato B, andiamo a scoprire quali sono le loro azioni.
- Grande gluteo: il più grosso e superficiale dei tre, è quello che dona l’aspetto caratteristico del lato B e si occupa di 3 azioni: estensione del femore quando l’anca è flessa, abduzione e rotazione esterna e stabilizzazione laterale delle articolazioni di anca e ginocchio.
- Medio gluteo: in generale abduce l’anca e stabilizza il bacino; si divide in due parti, con funzioni diverse: estende e ruota esternamente con le fibre posteriori, flette e ruota internamente con le fibre anteriori.
- Piccolo gluteo: il piccolo aiutante del gluteo medio è un muscolo ancora più profondo e come il fratello maggiore abduce l’anca, stabilizza il bacino; la porzione anteriore flette e ruota internamente, le fibre posteriori, invece, estendono e ruotano esternamente.
In generale possiamo dire che i compiti principali dei muscoli glutei sono: estensione dell’anca, abduzione dell’anca, rotazione esterna.
Andiamo più a fondo e cerchiamo di analizzare questi 3 movimenti:
- estensione dell’anca: è quando l’angolo tra coscia e busto viene aperto. Questo può avvenire in diverse posizioni: in piedi (alzarsi da uno squat o un deadlift), sdraiata (un ponte per i glutei o un hip thrust), oppure da posizione eretta o in quadrupedia con uno slancio della gamba indietro.
- abduzione : quando la gamba viene portata lateralmente, lontano dal proprio corpo.
- rotazione esterna: quando porti il ginocchio infuori, o ruoti la coscia esternamente. L’extra-rotazione dell’anca stabilizza tutto il bacino, ginocchia e caviglie durante tantissimi movimenti. Per sentire quanto i glutei influenzano questo movimento fai questa prova: alzati in piedi e strizza forte le chiappe: il bacino ruota e le gambe vanno in fuori, vero?
Un’altra importante azione in cui vengono coinvolti i glutei è la retroversione del bacino. Cosa sarà mai questo movimento bizzarro? Immagina di avere una coda, e come un cagnolino impaurito immagina ora di mettertela tra le gambe. Questa è la retroversione del bacino.
Registra questo movimento e mettilo da parte. Lo ritroveremo più avanti.
Vista la grande varietà di movimenti che coinvolgono i glutei, è fondamentale colpirli tutti se vogliamo avere una figura esteticamente bilanciata.
Lo step successivo è capire come colpirli in maniera giusta per far sì che crescano. Fortunatamente sono muscoli come tutti gli altri, quindi rispondono alla fisiologia e all’allenamento. Andiamo a scoprire quindi come crescono i muscoli!
Come crescono i muscoli?
Qui entriamo velocemente in ambito tecnico, ma cercheremo di spiegarti in modo semplice come possiamo far crescere un muscolo, o usando una parola molto amata dal pubblico femminile, TONIFICARE.
I muscoli crescono, ovvero si tonificano, grazie a 3 meccanismi:
- Tensione meccanica: quando si esegue un esercizio, il muscolo si contrae, si allunga e si attiva lungo un arco di movimento completo. Per massimizzare questo meccanismo bisogna quindi allenarsi con esercizi con un buon range di movimento (ROM), attivare e contrarre il muscolo usando parecchio peso, oppure usando un peso medio per quante più ripetizioni riusciamo. Fare poche ripetizioni con poco peso non darà lo stimolo sufficiente al muscolo per crescere.
- Stress metabolico: hai presente la sensazione di bruciore e il gonfiore che senti nel muscolo quando finisci un esercizio? Questo è lo stress metabolico. Questo “bruciore” è dovuto alla mancanza di ossigeno e l’accumulo di sangue nel muscolo, che causa anche il gonfiore, e all’accumulo di sostanze di scarto, come l’acido lattico (che come visto in un altro articolo non è quello che causa il dolore il giorno successivo).
- Danno muscolare: Il famoso dolore post allenamento, come abbiamo visto nell’articolo dedicato ai falsi miti, NON è causato dall’acido lattico, ma di solito avviene quando facciamo degli esercizi che non siamo abituati a fare, esercizi che allungano molto i muscoli o che accentuano la parte eccentrica del movimento.
Gli esercizi per i glutei più efficaci
Mettendo insieme tutto quello che ci siamo detti, è importante avere la massima varietà durante l’allenamento per i glutei, sia come tipo di esercizi sia come tipo di stimolo muscolare.
Dovremo muoverci lungo diversi archi di movimento, utilizzare pesi di vario tipo, con range di ripetizioni differente.
Eccoci dunque alla parte più attesa dell’articolo: i 3 esercizi che non devono mancare nella tua routine di allenamento per i glutei.
Hip trust
Questo esercizio è considerato il re dell’allenamento per i glutei. Diversi studi hanno infatti dimostrato che ha la massima attivazione dei muscoli glutei, molto più alta rispetto a squat, leg press o altri. È un esercizio che ha un ampio range di movimento (maggiore rispetto ad un classico ponte per glutei), con il quale è possibile arrivare a sollevare parecchi chili senza timore di carichi eccessivi alla schiena (se eseguito correttamente!), potendo così stimolare la crescita muscolare attraverso il meccanismo di tensione meccanica.
L’esercizio prevede l’estensione dell’anca da posizione supina e, se ben eseguito, andrà a stimolare enormemente i glutei.
Se aggiungiamo una band elastica sopra il ginocchio, faremo lavorare ulteriormente i glutei attivando la loro funzione di rotatori esterni e abduttori.
Questo è proprio un esercizio a cui non puoi rinunciare nel tuo allenamento per i glutei! Ti consiglio di inserirlo con diverse varianti di peso ed esecuzione durante tutta la settimana di allenamento.
Mettiamo il caso che ti alleni 3 giorni a settimana, potresti fare in questo modo:
- giorno 1: hip thrust pesante: 4 serie da 6 ripetizioni
- giorno 2: hip thrust medio: 3 serie da 10-12 ripetizioni
- giorno 3: hip thurst leggero: a corpo libero/con band elastiche 1-3 serie da 20-50 ripetizioni
Affondi in camminata
Gli affondi in camminata, a differenza degli affondi statici, hanno un’attivazione maggiore dei glutei. Prevedono anch’essi un’estensione dell’anca, ma questa volta andremo a lavorare in massimo allungamento causando più danno muscolare.
Svolti anche a corpo libero, faranno il loro effetto, più vai avanti, più dovrai aggiungere peso magari diminuendo i passi. Comincia con 3 serie da 16 ripetizioni (passi) a corpo libero, durante una sessione di allenamento.
Frog pump
Questo esercizio è stato inventato dal re dei glutei, Bret Contreras (inventore anche dell’hip thrust). Non è altro che un ponte per i glutei, eseguito però con le piante dei piedi unite, con le gambe “a farfalla”. Con questo set up, i glutei si troveranno a svolgere TUTTE le loro funzioni di estensori di bacino, extrarotatori, abduttori e perfino retroversori di bacino!
È un esercizio che va svolto prettamente a corpo libero, a fine allenamento, come burn out, ideale per lo stress metabolico di cui parlavamo prima.
È importante avere la massima varietà durante l’allenamento per i glutei, sia come tipo di esercizi sia come tipo di stimolo muscolare.
PS: La genetica conta nell’allenamento per i glutei?
Purtroppo sì! Siamo tutti diversi, anche solo anatomicamente parlando, avere il bacino di una particolare forma, il femore di una certa lunghezza, etc, darà un aspetto diverso ai nostri glutei. La risposta all’allenamento in parte è anche data dal patrimonio genetico datoci dai nostri genitori.
Ma ci sono anche buone notizie. È possibile migliorare, ma è primario seguire un allenamento personalizzato e non una scheda qualsiasi che va bene per qualcuno ma non per qualcun altro. Forse ci vorrà più tempo rispetto a qualcuno geneticamente dotato, ma non è impossibile raggiungere l’obiettivo
Non puoi fare niente per la tua genetica, ma puoi cambiare il tuo modo di pensare ed allenarti e sicuramente riuscirai ad ottenere risultati soddisfacenti.