Stretching: serve davvero?
Abbiamo tutti praticato stretching e ci siamo anche sicuramente sentiti dire che fa “bene”, ma spesso c’è confusione o poca chiarezza su cosa sia lo stretching e su quali effettivi benefici dia.
Tipologie di stretching
Partiamo con il dire che esistono diverse tipologie di stretching, tra le più famose ricordiamo lo stretching statico, quello dinamico, lo stretching balistico e il PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Lo stretching statico si può dividere in stretching passivo e attivo. Nello stretching passivo la posizione è sostenuta usando un supporto o abbandonandosi alla gravità, nello stretching statico attivo i muscoli antagonisti a quelli che stiamo allungando ci danno supporto. Facciamo un esempio: a fine workout solleviamo le gambe, le appoggiamo abbastanza vicino alla sedia questo è uno stretching statico passivo. Se invece togliamo il supporto da sotto il bacino e portiamo le gambe perpendicolari a terra senza appoggiarle da nessuna parte stiamo effettuando uno stretching attivo. Lo stretching attivo prevede di fare movimenti dinamici partendo da piccoli e incrementandone l’ampiezza. Hai mai visto i calciatori che si scaldano a bordo campo correndo e poi facendo dei movimenti circolari con le gambe come se dovessero saltare ostacoli? Ecco si stanno scaldando con un po’ di stretching dinamico. Lo stretching balistico era di moda negli anni ’80: Jane Fonda ti dice qualcosa? Prevede movimenti attivi e ripetitivi che sfruttano il momento per aumentare l’ampiezza del movimento. Il PNF è una combinazione complessa di contrazioni muscolari isometriche e stretching passivo.
Ampiezza del movimento, mobilità e flessibilità
Hai mai provato a toccarti le punte dei piedi? Scommetto di si! La tua ampiezza di movimento è quanto ti sei riuscito a piegare. L’ampiezza di movimento varia da individuo a individuo. Per ciascun movimento c’è un’ampiezza standard ma ci sono anche persone che hanno una ampiezza per un dato movimento decisamente aumentata o diminuita. La flessibilità, invece, è la capacità dei tessuti molli -muscoli, tendini, fascia, legamenti- di allungarsi passivamente in una ampiezza di movimento. E ancora con mobilità si intende quanto facilmente si riesce a muovere il proprio corpo. La mobilità dipende, tra le altre cose, anche dall’ampiezza di movimento e dalla flessibilità. Lo stretching è un tipo di esercizio che ci permette di aumentare la flessibilità del nostro corpo, interviene, quindi sui tessuti molli e di conseguenza permette anche alla nostra ampiezza di movimento di aumentare.
Benefici dello stretching nella vita quotidiana
Lo stretching, quindi, aumenta la flessibilità e l’ampiezza del movimento. Se ci pensi è importante perché se riesci a muovere con facilità il corpo le attività quotidiane risultano più agevoli. Immagina di non riuscire a portare indietro la gamba, il tuo cammino potrebbe risentirne perché l’estensione dell’anca è fondamentale. O ancora pensa se non riuscissi a tenere le gambe dritte, faticheresti a stare in piedi. È proprio per espletare le attività della vita quotidiana che mantenere l’ampiezza del movimento e la flessibilità è fondamentale. Con l’avanzare dell’età si ha una progressiva riduzione dell’ampiezza di movimento e una diminuzione della mobilità: questo comporta una riduzione della qualità di vita e un aumentato rischio di farsi del male.
Ma come funziona lo stretching?
Abbiamo visto che esistono diversi tipi di stretching e ne abbiamo elencato i benefici, ma quali sono i meccanismi che portano a avere un aumento della flessibilità? Nel corso degli anni sono stati pubblicati diversi studi che cercano di spiegare il fenomeno, vediamo insieme le ipotesi più accreditate. I muscoli sono costituiti da fibrocellule muscolari circondate e raggruppate da tessuto connettivo chiamato fascia. Per immaginarsi la struttura del muscolo possiamo paragonarlo ad una arancia: esternamente l’albedo raccoglie gli spicchi così come l’epimisio delimita il muscolo; la buccia sottile che delimita gli spicchi è come il perimisio che raccoglie insieme diverse cellule; le singole cellette che contengono il succo sono come l’endomisio che circonda la singola cellula muscolare. Ciascuna cellula muscolare al suo interno contiene delle miofibrille che ne permettono la contrazione. Per poter contrarsi in sicurezza il muscolo ha associati dei meccanismi di controllo che inviano al nostro cervello delle indicazioni sul suo allungamento in modo da poter intervenire se si supera la soglia che il nostro corpo considera pericolosa. Si pensa che la modulazione di questi meccanismi permetta al nostro muscolo di allungarsi maggiormente. Un recettore sensoriale, il fuso neuromuscolare, presenta delle fibrocellule muscolari sensitive circondate da permisio, il suo compito è quello comunicare al cervello lo stato di allungamento del muscolo e al muscolo stesso quanto si stia allungando, facendolo rilasciare se si sta allungando eccessivamente. È un meccanismo di difesa che mette in guardia il muscolo da un eventuale allungamento eccessivo. Le pratiche di stretching vanno ad agire sulla sensibilità di questo e di altri meccanismi di difesa, tra cui la percezione del dolore, in modo da spostare l’asticella del pericolo un pochino più in alto. Ti è mai capitato di immergerti in una vasca con acqua calda e pensare che la temperatura fosse troppo alta ma poi con il passare dei secondi il tuo corpo si è abituato? Più o meno questo è il principio. Soprattutto in sessioni di stretching lunghe e intense il meccanismo che porta i muscoli ad aumentare la loro flessibilità è questo: spostare la soglia della sensazione di dolore, che per il nostro corpo indica pericolo, in modo da permettere al muscolo avere una flessibilità maggiore.
Un altro meccanismo per cui lo stretching permette di aumentare l’ampiezza di movimento è quello che prevede un allungamento delle singole fibre muscolari. Questo meccanismo è più lento e richiede di fare sessioni di stretching in maniera continuativa. Le fibrocellule muscolari possono aumentare la loro dimensione grazie alla presenza di cellule satelliti nelle loro vicinanze che in particolari condizioni si fondono alla cellula madre aumentandone la lunghezza. Questo è il meccanismo con cui di ha un aumento della trofia muscolare soprattutto dopo allenamenti che prevedono delle attivazioni eccentriche. Con sessioni di stretching prolungate nel tempo il muscolo ha tempo di provvedere non solo alla modulazione della componente neurale implicata nell’allungamento ma anche alla modificazione del muscolo stesso.
Dobbiamo aumentare la nostra flessibilità indefinitamente?
Gli indubbi benefici dello stretching non ci devono trarre in inganno. È vero che ampiezza del movimento e flessibilità sono necessari per le attività della vita quotidiana ma una eccessiva flessibilità in alcuni casi può essere controproducente. Si è visto, infatti, che in alcuni sport e per alcuni movimenti fisiologici è necessario che il nostro corpo mantenga una certa rigidità. Prendiamo ad esempio la corsa. Durante la corsa abbiamo fasi di stacco e approdo al suolo abbastanza intense, il nostro peso corporeo atterra su di un piede dopo una fase di volo. La gamba che appoggia a terra ha necessità di sostenere il peso del corpo. Per poterlo fare articolazioni e muscoli devono mantenere una certa struttura e rigidità. Se i muscoli hanno una flessibilità eccessiva non si riesce a mantenere la rigidità necessaria per effettuare i movimenti in maniera efficace, efficiente e sicura. Si è visto, inoltre, che fare sessioni di stretching intense prima di una prestazione sportiva, soprattutto stretching statico, va a ridurre la prestazione sportiva stessa. La riduzione della perfomance è modesta e quindi, se non siamo atleti a livello agonistico, non ci deve preoccupare. Questo non vuole dire che per mantenere una certa rigidità muscolare e articolare non dobbiamo fare più stretching. Una eccessiva rigidità, infatti, è correlata a un rischio maggiore di infortuni.
Stretching sì o stretching no?
Mantenere i muscoli flessibili e mantenere una buona ampiezza del movimento è importante per riuscire senza fatica nelle attività della vita quotidiana e come prevenzione di infortuni se pratichiamo sport. I diversi tipi di stretching vanno tutti bene per mantenere in salute il muscolo, anche se si sono rilevate minime differenze di efficacia nell’ottenere il risultato atteso.
Lo stretching statico ha un impatto maggiore sulla flessibilità immediata, ma ha anche la tecnica che ha maggiore impatto negativo sulle prestazioni sportive se praticato prima di una gara. Di contro lo stretching dinamico è meno efficace dello stretching statico, ma praticato prima di un evento sportivo aiuta l’atleta a preparare i muscoli alla gara senza inficiare la performance. Inoltre una elevata rigidità muscolare è un fattore di rischio per gli infortuni. Quindi non dimenticate di fare defaticamento e stretching dopo l’allenamento!
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