Allenamento ad alte temperature: come gestirlo?
Le temperature di queste settimane stanno mettendo a dura prova un po’ tutt*. amanti dell’estate e non. Come possiamo gestire l’allenamento a queste temperature? Cosa dice la letteratura scientifica a riguardo?
Quando ci si allena al caldo, il flusso sanguigno superficiale e la sudorazione aumentano per consentire la dissipazione del calore nell’ambiente circostante.
Questi adattamenti della termoregolazione aumentano lo sforzo fisiologico e possono portare a disidratazione durante un esercizio prolungato. Si è visto che il solo stress da caldo compromette le prestazioni aerobiche; infatti al caldo gli atleti hanno una ridotta performance rispetto a quando sono a temperature normali. Inoltre, la disidratazione durante l’esercizio al caldo compromette ulteriormente le prestazioni aerobiche.
Quali strategie possiamo utilizzare per mantenere o migliorare la performance durante l’allenamento o la competizione al caldo, oltre che ovviamente minimizzare il rischio di colpi di caldo o malori?
Acclimatamento
L’acclimatamento è un adattamento che il corpo mette in atto in risposta a variazioni ambientali (altitudine, temperatura, etc.).
Allenarsi regolarmente in clima temperato causa un parziale acclimatamento ma i benefici maggiori si hanno dopo diversi giorni di allenamento consecutivi al caldo.
Cosa succede in questo caso? Si allargano i capillari periferici, incrementa la sudorazione, il volume plasmatico si espande e quindi c’è una maggiore stabilità cardiovascolare. Siamo quindi in grado di sostenere lo sforzo cardiaco e la pressione che sale. Questa fase sarà più breve nei luoghi secchi piuttosto che in quelli umidi.
La maggior parte degli adattamenti, come la diminuzione del battito cardiaco, l’aumento della temperatura superficiale e rettale, l’aumento della sudorazione e della capacità di lavoro, si sviluppa nelle prime settimane di acclimatamento. Questo avviene molto più velocemente negli atleti, che possono avere i benefici in pochi giorni di acclimatamento al caldo.
In che modo possiamo adattare il nostro corpo al caldo attraverso l’allenamento?
Il principio alla base di ogni protocollo di acclimatamento al caldo è aumentare la temperatura corporea per indurre sudorazione e aumentare il flusso sanguigno superficiale.
Bastano un paio di settimane di allenamento, regolare o in aggiunta a quello regolare, in ambiente naturale caldo o con il caldo riprodotto artificialmente per ottenere i risultati.
Si è visto che allenarsi al 60% della VO2Max aumenta la capacità d’esercizio da 48 a 80 minuti. Simili adattamenti si sono ottenuti anche con intensità più alte (75%VO2Max per 30-35 minuti) o più basse (50% Vo2max per 60 minuti).
La maggior parte dei benefici decadono dopo un mese, ma in questo periodo gli individui si ri-adattano più velocemente rispetto al primo periodo di acclimatamento.
Se prevedi di fare una gara in ambienti molto caldi dovresti cominciare ad allenarti con il caldo per ottenere gli adattamenti biologici e migliorare la tua capacità di performance al caldo. Le sessioni dovrebbero essere di almeno 60 minuti al giorno e indurre un aumento della temperatura corporea e superficiale, oltre che stimolare il sudore. L’ideale sarebbe allenarsi nello stesso ambiente in cui la competizione avviene.
Idratazione
Come abbiamo visto, l’ipertermia che si sviluppa durante l’esercizio fisico in ambiente caldo provoca un aumento della sudorazione, che naturalmente può portare a disidratazione progressiva se non integriamo aumentando il consumo di fluidi.
La disidratazione porta a una serie di cambiamenti fisiologici a cui il corpo risponde riducendo la dispersione di calore tramite il sudore, diminuendo il riempimento cardiaco e mettendo in crisi la regolazione della pressione sanguigna. Tutto ciò aumenta la temperatura e lo sforzo cardiovascolare, riducendo la capacità di tollerare l’esercizio fisico.
Quanto e quando bere?
Molti studi hanno smentito di dover “bere quando si ha sete” perché si è osservato che facendo così si raggiunge uno stato di deficit di acqua di oltre il 2-3% della massa corporea, quando si suda molto in ambienti caldi.
Bere quando si ha sete può andare bene in un contesto normale, ma non in contesti dove ci si può aspettare una grave disidratazione (maratone o triathlon).
Anche bere troppo può essere un problema: ad esempio durante una maratone gli atleti più veloci non consumano molta acqua e possono disidratarsi, mentre gli atleti più lenti possono invece bere troppo.
Nei giorni che precedono una gara in ambiente caldo è importante mantenersi idratati, bevendo 6mL/kg ogni 2-3h in questo periodo, oltre che 2-3 ore prima dell’allenamento o della gara (ad esempio una persona di 60kg dovrebbe bere 360 mL ogni 2-3h).
Durante la gara o l’allenamento invece i valori cambiano, come cambia la sudorazione individuale. Si passa da 1L/h fino a 2,5L/h per alcuni individui.
Il principale elettrolita che si perde con il sudore è il sodio e spesso è consigliata l’integrazione per gli atleti che sudano molto e il cui sudore è “salato”, e per competizioni/allenamenti più lunghi di 1h. In quest’ultimo caso, è consigliata l’integrazione anche di carboidrati, fino a 90g/h per gli eventi che durano più di 2.5 ore.
Dopo l’allenamento o la gara in ambienti caldi l’idratazione è particolarmente importante per ottimizzare il recupero, con l’integrazione di sodio, carboidrati e proteine.
Strategie di raffreddamento
Esistono strategie di raffreddamento per la pelle, che riducono lo sforzo cardiovascolare durante l’esercizio in ambienti caldi, e strategie di raffreddamento total body che riducono la temperatura interna di organi e muscoli.
Gli studi sono contrastanti: alcuni riportano un miglioramento della resistenza e della performance negli sprint ad alta intensità, altri invece non riportano alcun beneficio e addirittura un peggioramento della performance negli sprint o sprint ripetuti con strategie di raffreddamento dei muscoli.
Le strategie qui riportate sono dunque raccomandate solamente per esercizio prolungato in ambienti caldi con poca o nulla ventilazione.
- immersioni in acqua fredda: la tecnica più comune richiede l’immersione di tutto il corpo per circa 30 minuti a 22-30°C o solo una parte corporea a temperature più basse (10-18°C). Raffreddare i muscoli diminuisce la conduzione nervosa e la velocità di contrazione quindi è necessario un riscaldamento prima della gara. Sono state sviluppate tecniche che raffreddano solo il torso, in modo da avere i benefici senza raffreddare eccessivamente i muscoli attivi.
- indumenti raffreddanti: l’effetto con questi indumenti che raffreddano il corpo è inferiore rispetto all’immersione ma hanno il vantaggio di raffreddare la temperatura superficiale, e quindi lo sforzo cardiovascolare e l’accumulo di calore, oltre a non avere lo svantaggio di raffreddare i muscoli che vengono utilizzati.
- ingestione di fluidi freddi: posso migliorare la performance di endurance se ingeriti prima ma non durante l’esercizio; anzi in questo caso ingerire fluidi freddi durante può ridurre la sudorazione e l’evaporazione a causa dell’attivazione di recettori termici nella zona addominale.
- metodi misti: combinare strategie di raffreddamento ha una capacità maggiore rispetto alla tecnica usata da sola, come ad esempio utilizzare indumenti raffreddanti e usare ventilazione.
E le donne?
Come visto nell’articolo su ciclo mestruale e allenamento, durante la fase luteale la temperatura corporea si alza. Di conseguenza le donne affrontano un calo di performance maggiore durante la fase luteale rispetto alla fase follicolare, e anche rispetto agli uomini.
Questo ovviamente è molto individuale, come individuale è la risposta al ciclo mestruale e alla mestruazione.
Le donne hanno anche una ridotta sudorazione rispetto agli uomini e quindi una minore capacità di dissipare calore.
L’acclimatamento può essere indotto anche nelle atlete femmine, con miglioramenti nella resistenza e negli sprint, anche se la letteratura scientifica a riguardo rimane scarsa.
Conclusioni
Le strategie riportate in questo articolo sono utili se ci stiamo allenando per partecipare ad un evento di lunga durata in ambiente molto caldo.
Viste le temperature degli ultimi tempi, e visto che non sono previsti purtroppo dei miglioramenti a livello di cambiamento climatico, possiamo tutt* fare tesoro di alcuni accorgimenti per continuare ad allenarci al caldo:
- idratazione: rimanere idratati prima, durante e dopo l’allenamento è fondamentale.
- strategie di raffreddamento: meglio prediligere ventilazione e indumenti raffreddanti, come bere acqua fredda durante il giorno (non durante l’allenamento.
Per le donne potrebbe essere necessario implementare strategie miste e individualizzare a seconda dell’impatto del ciclo mestruale.
Bibliografia
– Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, et al. Consensus Recommendations on Training and Competing in the Heat. Sports Med. 2015;45(7):925-938. doi:10.1007/s40279-015-0343-6
– Gibson OR, James CA, Mee JA, et al. Heat alleviation strategies for athletic performance: A review and practitioner guidelines. Temperature (Austin). 2019;7(1):3-36. Published 2019 Oct 12. doi:10.1080/23328940.2019.1666624